Estudo indica qual é a temperatura ideal para dormir mais e melhor

Um novo estudo definiu qual seria a temperatura ideal para ter um sono gostoso, profundo e duradouro: entre 20ºC e 25ºC. A conclusão foi de uma pesquisa publicada na revista científica Science of Total Environment, que recrutou 50 voluntários com mais de 60 anos. De acordo com os pesquisadores, a eficiência do sono pode cair em até 10% caso a temperatura ambiente esteja entre 25ºC e 30ºC.

“Nossas conclusões indicam que o sono é mais eficiente e restaurador quando a temperatura ambiente noturna varia entre 20°C e 25°C, com uma queda clinicamente relevante de 5% a 10% na eficiência do sono quando a temperatura aumenta de 25°C para 30°C”, afirma os autores do estudo.

“Quando está perto da hora de dormir, precisamos de uma ligeira queda na temperatura para iniciar o sono. A temperatura tem essa queda inicialmente, atinge o ponto mais baixo do meio para o final da noite e começa a subir no momento que se aproxima do despertar pela manhã, para facilitar esse processo”, explica João Gallinaro, psiquiatra especialista em medicina do sono.

Ele explica que, quando o ambiente do quarto está muito quente, a queda na temperatura que ajuda no sono é mais lenta, levando à dificuldade de pegar no sono. É por isso que nos dias de calor é comum dormir mal ou dormir pouco.

O que fazer para ajustar a temperatura do quarto?

Existem diversos recursos que podem ajudar a regular a temperatura do quarto, favorecendo o sono. O mais simples e econômico de todos é dormir com a janela aberta.

“Isso permite uma melhor ventilação e já ajuda a controlar a temperatura. O único cuidado que temos que tomar é em relação aos ruídos que vêm de fora, mas, se for possível, deixar a janela aberta é uma opção boa”, comenta João. Outra alternativa simples é o uso de pijamas e roupas de cama leves e confortáveis.

O uso de ventilador também é um recurso interessante. “Ele não precisa, necessariamente, estar direcionado para a pessoa. Ele pode estar direcionado a outro ponto do quarto, só para permitir uma melhor circulação de ar”, explica o psiquiatra. Por fim, uma outra alternativa que requer um pouco mais de recursos é o uso de ar condicionado, que pode ser ajustado a uma temperatura de 20ºC.

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Já nos dias mais frios, o objetivo é deixar o quarto mais aquecido, o que pode ser feito com a ajuda de aquecedores. Mas também há opções mais simples e baratas, como usar pijamas mais quentes e roupas de cama mais adequadas, como colchas e cobertores.

Não é apenas a temperatura: outros fatores influenciam no sono

A temperatura é apenas um dos fatores importantes para ter uma boa noite de sono. Segundo João, é preciso ficar atento também ao barulho e à luminosidade. “Quando falamos de barulho, um ambiente que é muito ruidoso pode piorar a qualidade de sono. Mas não é apenas o barulho da rua, mas também dormir com alguém que ronca”, afirma o especialista. “Estudos mostram que um ruído acima de 30 decibéis no ambiente piora a qualidade do sono profundo”, completa.

Já em relação à luminosidade, é importante dormir no escuro, pois, quanto mais luz, menor a produção de melatonina, o hormônio do sono. Uma dica é já ajustar a luminosidade do quarto minutos antes de se deitar, com a ajuda de um abajur ou velas, por exemplo, para já ir induzindo o sono. Ao dormir, apague completamente as luzes, se possível.

“Uma qualidade de sono ruim pode trazer consequências tanto no curto prazo como no longo prazo”, ressalta João. “No curto prazo, é fácil de perceber: quando dormimos mal ou pouco, ficamos mais cansados, sem energia, irritados e sonolentos ao longo do dia. Já no longo prazo, há uma série de problemas de saúde que têm seu risco aumentado pela má qualidade do sono, como doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, ansiedade e doenças relacionadas à memória”, afirma o especialista.