Proteína vegetal vs. animal: tem diferença para quem malha?

As proteínas desempenham um papel fundamental no corpo humano, sendo essenciais para uma variedade de funções, desde a construção e reparo de tecidos até o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Para aqueles que praticam atividades físicas, como musculação e treinamento de resistência, as proteínas desempenham um papel ainda mais crucial, especialmente quando se trata de hipertrofia muscular.

“Seja para reparação, força ou construção muscular, os aminoácidos (que compõem as proteínas) são elementos fundamentais e a necessidade varia de acordo com o tipo, a intensidade, a duração e o objetivo do treino, sempre de forma individualizada”,  ensina a nutricionista Mariana Moretti.

A importância das proteínas para a hipertrofia muscular inclui fatores como:

• Ajudam na reparação e reconstrução das fibras musculares danificadas durante o treinamento de resistência
• Fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a recuperação muscular
• Contribuem para a preservação da massa muscular magra e a prevenção do catabolismo muscular (uso do músculo como fonte de energia)
• Auxiliam na regulação do metabolismo e no equilíbrio energético, fornecendo energia para os músculos durante os treinos intensos

Agora que você já sabe os benefícios das proteínas, continue lendo para entender se há diferença entre consumir fontes vegetais ou animais para a hipertrofia muscular!

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Proteína animal vs. vegetal, o que muda na hipertrofia?

Será que existe diferença nos resultados de hipertrofia muscular dependendo da fonte proteica, seja ela animal ou vegetal? Para chegar a essa resposta, um estudo examinou diferenças potenciais no efeito da proteína animal vs. proteína vegetal na massa magra e força muscular. 

“Os resultados das meta-análises demonstraram que a fonte de proteína não afetou as alterações na massa magra absoluta ou na força muscular. No entanto, houve um efeito favorável da proteína animal no percentual de massa magra. (...). Coletivamente, a proteína animal tende a ser mais benéfica para a massa magra do que a proteína vegetal, especialmente em adultos mais jovens”, diz um trecho do estudo.

Isso não significa, porém, que, ao usar apenas fontes vegetais em busca de hipertrofia, você não obterá bons resultados. Pelo contrário, com o equilíbrio na ingestão de opções variadas, é possível ganhar massa muscular de forma efetiva. 

“Seja de fonte animal e/ou vegetal, os aminoácidos que compõem uma proteína são elementos estruturais indispensáveis à construção e constante reparação do organismo, mantendo músculos, ossos, tecidos, membranas e células em homeostase (equilíbrio) para nossa sobrevivência”, lembra Mariana.

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Valor biológico das proteínas

Proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para atender às necessidades do corpo humano. As proteínas animais (carnes, ovos, leite) são consideradas de alto valor biológico devido à sua composição de aminoácidos completa e facilmente digerível. 

Por outro lado, as proteínas vegetais nem sempre contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que torna necessário buscar fontes diversificadas de proteínas vegetais para se obter todos os aminoácidos necessários.

Para isso, combine diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia para garantir uma variedade de aminoácidos essenciais. Priorize fontes de proteína vegetal de alto valor biológico, como soja, quinoa e produtos à base de proteína de ervilha.

Além disso, consuma quantidades adequadas de proteínas vegetais em cada refeição e lanche para maximizar a síntese de proteínas musculares ao longo do dia.

Em alguns casos, pode ser considerada a suplementação com proteínas vegetais em pó, como proteína de arroz e proteína de ervilha para aumentar a ingestão de proteínas, especialmente após os treinos.

Algumas das melhores fontes de proteína vegetal para hipertrofia muscular incluem:

• Soja e produtos à base de soja, como tofu, tempeh e edamame
• Quinoa, um pseudocereal rico em proteínas e aminoácidos essenciais
• Leguminosas, como lentilhas, feijões, ervilha e grão-de-bico
• Sementes, como chia, linhaça, semente de abóbora e semente de girassol
• Espinafre e outros vegetais de folhas verdes, que também contêm uma quantidade significativa de proteínas

Ao incorporar essas fontes variadas de proteína vegetal em sua dieta, é possível atender às necessidades de proteína para hipertrofia muscular, garantindo ao mesmo tempo uma alimentação saudável e equilibrada.