Esse é o segredo da psicologia para reprogramar pensamentos ruins em 3 passos e viver a vida menos estressado (a)

Ah, o estresse! Parece que estamos sempre na correria, com entregas de trabalho, transporte público lotado e chefe puxando a nossa orelha. Com tudo isso, é difícil mesmo não se sentir estressado e até ficar com a cabeça cheia de pensamentos ruins.

A boa notícia é que existem técnicas da psicologia para lidar com esses sentimentos estressantes e que poluem a nossa mente no dia dia, muitas vezes atrapalhando a concentração e o desempenho nas tarefas que temos que lidar. 

Uma delas é conhecida na terapia cognitivo-comportamental como reformulação cognitiva, uma técnica que envolve mudar padrões de pensamento negativos e disfuncionais para promover um modo mais saudável e positivo de ver as situações. 

“A reformulação cognitiva é uma técnica usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para identificar, desafiar  e modificar pensamentos distorcidos ou negativos. Esses pensamentos, conhecidos como cognições automáticas, podem surgir em resposta a situações do dia a dia e muitas vezes são irracionais ou exagerados”, explica a psicóloga Lizandra Arita, da Clínica Mantelli.

A ideia é identificar e desafiar pensamentos automáticos que causam desconforto emocional e substituí-los por pensamentos mais realistas e equilibrados. Mas como fazer isso? Alguns passos simples podem ajudar, mas antes vamos entender melhor o que é reformulação cognitiva.

O que é reformulação cognitiva?

A psicóloga explica que, durante as sessões de terapia cognitivo-comportamental, o terapeuta trabalha junto com o paciente para identificar os pensamentos automáticos que estão causando sofrimento ou comportamentos disfuncionais. 

“A partir daí, o terapeuta ensina o paciente a questionar a veracidade desses pensamentos e a buscar evidências que os sustentem ou refutem. Esse processo envolve perguntas como: ‘Esse pensamento é baseado em fatos ou suposições?’ ou ‘Existe uma outra maneira de ver essa situação?’”, explica.

Segundo ela, ao longo do tempo, essa prática se torna uma habilidade que o paciente pode aplicar fora das sessões terapêuticas, lidando de maneira mais saudável com situações que antes geravam estresse, ansiedade, depressão ou outros desconfortos emocionais.

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3 dicas para aplicar a reformulação cognitiva no dia a dia

Mesmo sem terapia, você pode seguir esses passos simples para lidar com cognições automáticas que atrapalham seu dia e causam tristeza e estresse. Esse é o caminho básico, orientado pela técnica de reformulação cognitiva. Veja:

1. Identifique o pensamento: faça um exercício de prestar atenção à sua mente para conseguir reconhecer o que ela está te dizendo e se isso pode ou não estar baseado em fatos ou se é apenas uma criação fantasiosa, por exemplo
2. Questione o pensamento e identifique distorções cognitivas: pergunte-se se há provas que sustentem essas ideias, como: “O que comprova que esse pensamento é verdadeiro?” Muitas vezes, você pode perceber que seus pensamentos estão distorcidos, apresentando erros que não ajudam na interpretação da realidade
3. Crie pensamentos equilibrados: substitua pensamentos negativos ou não úteis por pensamentos mais equilibrados e realistas. Por exemplo, “Eu não dou conta deste trabalho” por “Eu sou capaz de realizá-lo se me preparar adequadamente”

“A grande vantagem da reformulação cognitiva é que ela não se limita ao ambiente terapêutico. É uma ferramenta poderosa que, quando bem utilizada, pode reduzir significativamente o estresse e contribuir para uma vida mais equilibrada e feliz”, lembra a psicóloga.

A especialista explica que, além de reduzir o estresse, essa técnica ajuda a melhorar o autocontrole emocional, aumenta a resiliência diante de adversidades e promove uma visão mais positiva da vida. “É como trocar uma lente distorcida por uma que reflete a realidade de forma mais clara e menos ameaçadora”.

A reformulação cognitiva é uma prática acessível e eficaz que pode ser aprendida e aplicada por qualquer pessoa, mas essas são técnicas simples para achar um caminho mais equilibrado para a sua mente. Lembrando que o acompanhamento de um terapeuta é sempre indicado, principalmente se esses pensamentos atrapalham a sua rotina e causam sentimentos de medo, estresse e tristeza.

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O que mais fazer para reduzir o estresse?

Além dessas técnicas ensinadas pela reformulação cognitiva, você pode apostar em melhorias em outras áreas da sua rotina para experimentar menos sentimentos de estresse.

Por exemplo, além de prevenir alguns problemas de saúde, como hipertensão e diabetes, praticar alguma atividade física regularmente é uma ótima saída para quem se sente estressado com frequência. 

Já é sabido (e estudado largamente) que os exercícios relaxam a musculatura, aliviam a tensão acumulada e proporcionam mais bem-estar, uma vez que há a liberação de endorfina, o “hormônio da felicidade”.

Além disso, técnicas de respiração profunda também são indicadas. Parece simples - e é, de fato! Parar por alguns minutos e respirar profundamente é um hábito que pode ajudar a diminuir o estresse e a agitação no dia a dia. 

Basta procurar um local silencioso, fechar os olhos e inspirar e expirar profundamente, com calma e consciência. Essa prática ajuda a inibir o cortisol, “hormônio do estresse”, e acalma os pensamentos naqueles momentos mais críticos.

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