Terapeuta Clínica há 15 anos com abordagem cognitiva comportamental. Especialista clínica em Ansiedade, Crise de Pânico...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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A ansiedade é uma reação normal do corpo em situações desafiadoras, como quando vamos fazer uma apresentação importante no trabalho ou quando a viagem dos sonhos está se aproximando. No entanto, quando ela ultrapassa esse limite, pode causar muitos pensamentos negativos que interferem em vários aspectos da sua vida.
Esse ciclo de pensamentos negativos repetitivos, conhecido como "ruminação mental", é um sintoma clássico da ansiedade descontrolada que cria cenários catastróficos na nossa mente, mesmo que eles nem cheguem perto da realidade. A boa notícia é que esses pensamentos podem ser controlados – e até evitados – com algumas dicas práticas e fáceis de seguir.
A psicóloga Larissa Fonseca deu 5 dicas de como mudar a forma de lidar com essas armadilhas mentais e manter a mente mais tranquila e equilibrada. Confira!
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Por que a ansiedade gera pensamentos negativos?
Quando estamos ansiosos, é comum nossa mente ser tomada por pensamentos negativos. De acordo com a psicóloga, isso acontece porque a ansiedade ativa uma resposta de alerta no corpo, liberando o hormônio do estresse, o cortisol, que coloca o cérebro em estado de prontidão.
“É como se o cérebro estivesse se preparando para enfrentar ameaças, mesmo que elas não existam de verdade. Como resultado, ele começa a criar cenários negativos, tentando antecipar possíveis problemas que possam surgir. Esse estado constante de alerta faz com que nossa mente se fixe em preocupações exageradas, muitas vezes criando situações que não têm fundamento na realidade”, explicou.
Em outras palavras, a ansiedade faz com que a gente veja o futuro com pessimismo, imaginando o pior. Isso gera o que chamamos de "pensamentos automáticos catastróficos", nos quais o cérebro exagera nas consequências dos problemas.
Além disso, o aumento do cortisol no cérebro intensifica esses pensamentos negativos, criando um ciclo vicioso entre ansiedade e ruminação. Quanto mais ansiosos ficamos, mais pensamos negativamente, e esses pensamentos alimentam ainda mais a ansiedade.
5 dicas para evitar pensamentos negativos causados pela ansiedade
1. Pratique a respiração consciente
A respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar a mente. Quando respiramos profundamente e de forma controlada, ativamos o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a relaxar o corpo e a mente. Larissa recomenda a técnica de respiração diafragmática: “inspire pelo nariz contando até três, segure por três segundos e expire pela boca contando até três. Isso traz mais oxigênio ao cérebro e pode interromper o ciclo de ansiedade, proporcionando uma sensação de calma imediata”, indicou.
2. Questione seus pensamentos
Sempre que surgir um pensamento negativo, pare e pergunte a si mesmo: esse pensamento tem base na realidade? Qual é a chance real de isso acontecer? “Muitas vezes, ao analisarmos racionalmente nossos medos, percebemos que eles são desproporcionais. Esse exercício simples pode ajudar a reduzir o poder dos pensamentos catastróficos e trazer mais clareza mental”, explicou a psicóloga.
3. Mantenha-se presente
A ansiedade está ligada à preocupação com o futuro. Por isso, uma boa forma de lidar com ela é trazer o foco para o momento presente. “Práticas como a meditação ou atividades que exigem concentração, como cozinhar ou caminhar, podem ajudar a manter sua mente no ‘aqui e agora’, reduzindo a ruminação sobre o que pode dar errado”, recomendou.
4. Estabeleça uma rotina de autocuidado
Cuidar de si mesmo com pequenas práticas diárias – como uma boa alimentação, exercícios físicos e momentos de lazer – é essencial para manter a ansiedade sob controle. Essas atividades ajudam a regular o cortisol e promovem o bem-estar, o que diminui o espaço para pensamentos negativos.
5. Evite o excesso de informações
Às vezes, o excesso de estímulos, especialmente vindos das redes sociais e das notícias, pode agravar a ansiedade. Tente limitar o consumo de informações, principalmente aquelas que podem gerar estresse. Estar bem informado é importante, mas o equilíbrio é essencial para manter sua saúde mental em dia.
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