Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Você já sentiu aquele cansaço inexplicável no final da tarde, quando a produtividade parece desaparecer e até manter os olhos abertos se torna um desafio? Esse fenômeno, conhecido como "síndrome do marasmo vespertino", descrito pela Mayo Clinic como “um estado de confusão que surge no final da tarde e persiste até a noite”, pode ser, na verdade, o seu corpo tentando se comunicar.
Seja fadiga ou a influência dos ritmos ultradianos – ciclos naturais que regulam nossa energia ao longo do dia – esses sinais podem impactar seu desempenho sem que você perceba. A boa notícia é que isso pode ser administrado com estratégias simples, como a regra dos 90 minutos.
A regra dos 90 minutos
A regra dos 90 minutos consiste em: 90 minutos de atividade e 20 minutos de descanso que correspondem a um ciclo ultradiano.
Em geral, esses ciclos ultradianos diários envolvem períodos alternados de atividade cerebral de alta frequência de cerca de 90 minutos, seguidos de atividade cerebral de baixa frequência de cerca de 20 minutos. Em outras palavras, nossa mente pode se concentrar em uma determinada tarefa por 90 a 120 minutos, mas depois precisa de uma pausa de 20 a 30 minutos para relaxar e alcançar novamente o alto desempenho na próxima tarefa.
O professor de psicologia K. Anders Ericsson descobriu que atletas e profissionais de alto desempenho costumam praticar em sessões ininterruptas de, no máximo, 90 minutos com intervalos entre as sessões para evitar o esgotamento. Isso não é coincidência, é uma maneira de evitar a exaustão e aproveitar o ritmo ultradiano.
O que é um ritmo ultradiano?
De acordo com a Universidade de Navarra, “um ritmo ultradiano é a variação periódica de um parâmetro biológico cujo ciclo completo é inferior a 24 horas, ao contrário dos ritmos circadianos que têm uma duração de aproximadamente 24 horas”.
Os pesquisadores do sono, Nathaniel Kleitman e William Dement, descobriram que dormimos em ciclos de cerca de 90 minutos, nos quais passamos do sono leve para o sono profundo e vice-versa, por cerca de cinco ciclos em uma noite. Esse padrão foi chamado de Ciclo Básico de Atividade de Repouso (BRAC). Anos depois, porém, Kleitman descobriu que o BRAC também está presente quando as pessoas estão acordadas com ciclos ultradianos.
Como o ritmo ultradiano afeta nossa produtividade?
Os cientistas acreditam que o ritmo ultradiano se deve a um delicado equilíbrio de potássio e sódio que, em última análise, controla esses ciclos. Esses dois minerais são, na verdade, usados pelas células cerebrais para sinais elétricos e também estão envolvidos no processo de osmose que transporta outras substâncias químicas para dentro e para fora das células cerebrais.
O cérebro utiliza uma grande parte dos recursos energéticos do corpo, cerca de 20%, e grande parte dessa energia é usada para tornar as células nervosas ativas. Quando você se concentra em uma tarefa, seu cérebro altera o equilíbrio de sódio/potássio e, após 90 minutos, ele diminui a velocidade, passando para frequências mais baixas de ondas cerebrais para fazer uma pausa.
Ele percebe isso como confusão generalizada, fadiga ou incapacidade de se concentrar. Quando o cérebro tiver tido tempo para se recuperar e restaurar a relação sódio/potássio, você estará pronto para começar a trabalhar novamente.
Entretanto, se tentarmos superar a fase de repouso do ritmo circadiano, o que estaremos fazendo é desencadear uma resposta de luta que não é nada benéfica para o cérebro porque, ao fazer isso, fazemos com que as partes do cérebro que lidam com a lógica se tornem menos ativas. Você perde a capacidade de se concentrar e, mesmo que tente, não tem um desempenho tão bom.
Os especialistas dizem que, quando você começa a sentir sua concentração diminuir devido ao ritmo ultradiano, deve descansar e tirar um cochilo. Mas a verdade é que você não precisa dormir, só precisa descansar e reduzir a intensidade de suas ondas cerebrais para que o equilíbrio entre sódio e potássio seja restaurado.
Você pode fazer uma caminhada, por exemplo, pois estudos recentes demonstraram que ficar sentado por muito tempo pode levar à diminuição do desempenho cognitivo, portanto, melhor ainda.
Uma pessoa não pode ser 100% produtiva o dia todo. Não importa o quanto você queira aproveitar ao máximo cada minuto, isso não é humanamente possível. A concentração é como um músculo: ela precisa de descanso para funcionar.
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