Como consumir ovos com segurança?

O ovo, apesar de ser um alimento completo, rico em nutrientes e economicamente acessível, vem perdendo seu espaço na nossa mesa em virtude de seu alto teor de colesterol. Mas, além das mais de 200mg de colesterol contidas em sua gema, o ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, em vitaminas do complexo B, incluindo a importante vitamina B12, vitamina A e carotenóides, como a luteína e zeaxantina, que exercem efeitos antioxidantes na prevenção de doenças degenerativas dos olhos. Contém ainda minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco. O valor nutricional de sua proteína pode ser comparada a do leite materno, uma vez que contém os aminoácidos essenciais à vida. Tudo isso aliado ao fato de que o ovo é o alimento de menor valor calórico em relação às outras fontes protéicas.

Com todo esse valor nutricional, o que transformou o ovo em um risco para a saúde foi o seu conteúdo em colesterol. Se considerarmos que as recomendações para ingestão diária de colesterol são de no máximo 300mg, podemos entender o risco potencial de um ovo com suas mais de 200mg desta substância. Esse risco tão propagado se refere ao papel do colesterol como agente causador das placas de aterosclerose que obstrui as artérias e podem levar ao infarto do miocárdio e ao derrame cerebral.

O consumo per capta de ovos no Brasil é relativamente baixo (129 ovos/ano), quando comparado a outros países. O México lidera o consumo de ovos no mundo com 342 ovos/ano, em seguida vem o Japão (330 ovos/ano) e a China (300 ovos/ano). Esse panorama de baixo consumo pelos brasileiros começou a mudar na última década, quando muitos estudos científicos vêm demonstrando que o colesterol da dieta tem pouca influência nos níveis do colesterol sangüíneo. Hoje, sabemos que quando dosamos o colesterol do sangue, ele reflete muito mais a ingestão de gorduras saturada e hidrogenada. Essas são as verdadeiras vilãs, pois aumentam o colesterol sangüíneo e o risco de doenças cardiovasculares.

Pode ser difícil entender, mas colesterol e gorduras são nutrientes diferentes e a ingestão de um deles, nem sempre reflete na ingestão do outro. Um exemplo disso é o ovo, um alimento rico em colesterol e pobre em gordura saturada, o que o absolve da fama de vilão e causador das doenças cardiovasculares. Outro exemplo é a batata frita, pobre em colesterol e rica em gordura saturada e/ou hidrogenada, o que a coloca no papel de vilã e causadora de doenças cardiovasculares.

Consumo moderado

Como todo alimento, o ovo deve ser consumido com moderação, pois apesar de entendermos que seu conteúdo de colesterol não seja diretamente causador das doenças do coração, o excesso no consumo pode ser prejudicial à saúde. Para 70% das pessoas, o colesterol da comida não modifica de maneira significativa o colesterol sangüíneo. Para esse grupo que não tem colesterol elevado, podemos permitir a ingestão de até um ovo por dia. Para os demais 30%, recomendamos moderação, mas não necessariamente a suspensão do ovo de seus cardápios. Para crianças, o ovo é recomendado a partir do oitavo mês de vida, sempre cozido e adicionado à papinha, diariamente.

Em todas as preparações que levam ovos, cuidados especiais devem ser adotados nos casos em que a gema não fica totalmente cozida, uma vez que as gemas são os meios de cultura para bactérias altamente patogênicas chamadas salmonelas. O cozimento é a forma mais segura de prevenção. Nesse contexto, são alimentos que apresentam certo risco para o consumo: ovos quentes, fritos com gema mole, maioneses caseiras e musses.

Confira a sequência da matéria: Como consumir ovos com segurança? Parte 2


Dra. Ellen Simone Paiva é Médica especializada em endocrinologia e nutrologia. Mestre em Medicina na área de nutrição e diabetes pela USP. Titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, SBEM e da ABRAN, Associação Brasileira de Nutrologia. Diretora clínica do CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional.
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