Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Elas estão presentes nas frutas, vegetais, grãos e legumes. Porém, nem todas as fibras são iguais, podendo ser divididas basicamente em dois tipos: solúveis e insolúveis. As primeiras, por serem solúveis em água, formam um gel que retarda a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo e também da gordura. "Elas reduzem a glicemia pós-alimentar, o que é uma ajuda a mais para indivíduos que tem diabetes", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski. As fibras solúveis são encontradas em algumas frutas (principalmente na laranja, maçã e banana) aveia, leguminosas (ervilha, soja e feijões) e outros vegetais como brócolis e cenoura.
As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais por acelerarem a passagem dos alimentos pelo intestino sendo, portanto, eficientes no auxilio ao tratamento da constipação. Funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido, e por isso é fundamental a ingestão de líquidos em quantidade adequada (por volta de dois litros por dia). Elas são encontradas em grãos integrais, como o trigo e vários vegetais, casca de frutas e batatas.
Segundo o nutricionista Marco Dias Leme, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo superior a 25g de fibras alimentares por dia, sendo dois terços de insolúveis e um terço de solúveis, mas que não excedam as 40g diárias. "O excesso de fibras também pode dificultar a absorção de alguns nutrientes e minerais como zinco, cálcio, magnésio, cobre e ferro", completa. Para crianças com mais de dois anos, a recomendação é de fazer um cálculo simples para descobrir a quantidade mais indicada. É só somar à idade a cinco gramas de fibras por dia, esclarece Alessandra.
Normalmente, as pessoas não atingem a recomendação de consumo que fica entre 25 e 35g de fibras por dia. Mas, na busca por seus benefícios (menos retenção de gordura e sensação de saciedade prolongada em poucas calorias) e com a enorme variedade de opções no mercado (dentre barrinhas de cereais, shakes, complementos e rações humanas), é preciso cuidado. O consumo exagerado de fibras, não associado a ingestão de líquidos dificulta o funcionamento do intestino e deteriora o aspecto da pele.
Quando as fezes não são eliminadas apropriadamente, as toxinas ficam muito tempo em contato com a parede intestinal e podem ser reabsorvidas pela corrente sanguínea. Nesta auto-intoxicação quem sofre é a pele, o fígado e os rins, que ficam sobrecarregados.
Além disso, o excesso de toxinas pode levar ao aparecimento de celulite, acne e intolerância alimentar devido ao aumento da permeabilidade intestinal.
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