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As pessoas que seguem um estilo de vida vegano, que é um vegetarianismo mais restrito, sem consumo de carne e nenhum tipo de derivado de animal - como ovos ou leite - têm um risco elevado de desenvolver coágulos de sangue ou endurecimento das artérias, condições que podem levar a ataques cardíacos e AVC.
O estudo sobre o assunto foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry e é resultado de uma análise de dezenas de artigos publicados sobre a bioquímica do vegetarianismo nos últimos 30 anos.
Os pesquisadores afirmam que as dietas costumam ter deficiência em nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega 3. Como resultado, os veganos tendem a ter níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, o "bom" colesterol. Ambos são fatores de risco para doença cardíaca.
Conclui-se que há uma forte base científica para vegetarianos e veganos começarem a acrescentar ômega 3 e vitamina B12 em suas dietas. Boas fontes de ômega-3 incluem salmão e outros peixes oleosos, nozes e alguns outros frutos secos. Boas fontes de vitamina B12 incluem frutos do mar, ovos e leite fortificado. Os suplementos dietéticos também podem fornecer esses nutrientes.
Dieta vegetariana deve incluir vitamina B12, ferro e cálcio
O vegetarianismo tem ganhado espaço em todo o mundo. Muitas pessoas vêm evitando comer alimentos de origem animal (leite e derivados, carne, ovos) em favor dos vegetais. "Benefícios à saúde são os principais motivos que levam muitas pessoas a adotar este tipo de alimentação", afirma a nutricionista Karina Gallerani. As carnes vermelhas possuem quantidades significativas de gorduras saturadas e podem trazer sérios problemas à saúde do coração, além de altos níveis de colesterol e triglicérides.
No entanto, deve-se atentar para o fato de que a adoção de uma dieta vegetariana não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais saudável. "Nosso corpo também precisa de proteínas e vitaminas na carne vermelha", afirma Karina.
Abusar dos carboidratos é outro erro comum dos vegetarianos. Exagerar em pães, queijos, bolos e doces pode levar a um consumo de gorduras saturadas maior do que o realizado por uma pessoa que come carne. "Uma dieta vegetariana precisa ser rica em fibras e em alimentos de baixas calorias, visando suprir todos esses nutrientes", diz a nutricionista.
A seguir, ela identifica os erros mais comuns no dia-a-dia de quem resolveu abrir mão da proteína animal e mostra como corrigir a dieta sem pôr a saúde em risco.
1. Falta de proteínas
Deve-se prestar muita atenção na quantidade de proteínas ingeridas nessa dieta, visto que o nutriente de origem animal é o que tem a melhor absorção pelo nosso organismo. "O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis", diz Karina. Para esses casos, deve-se dar preferência a outras fontes de proteínas de origem animal, como leite e derivados e ovos, opção bem vista pelos ovolacto-vegetarianos.
O ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva.
Alimentos à base de soja também são freqüentemente utilizados para suprirem essa necessidade. Outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico também são ótimas alternativas, assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Os cereais integrais merecem destaque, uma vez que também possuem diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro.
2. Falta de ferro
Esse também é um nutriente bastante comentado em dietas vegetarianas, já que a melhor fonte do mineral são os alimentos de origem animal, principalmente a carne vermelha. Karina lembra que o ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. "Com a falta de ferro nosso sistema imunológico fica deprimido, pode ocorrer também queda de cabelo e alterações nas unhas", diz Karina.
É possível obter este mineral através de alimentos e origem vegetal, como as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha). No entanto, a absorção do ferro proveniente das leguminosas, principalmente, é inferior se compararmos com o ferro de origem animal. Alimentos fontes de vitamina C potencializam esse processo. Inclua goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola ou limão na mesma refeição.
Outra dica é evitar o consumo de chás, como o preto e o mate, cafés, leites e derivados próximo às refeições que contém ferro, pois a cafeína e o cálcio também são componentes que prejudicam a absorção do mineral.
3. Falta de vitamina B12
A falta desse nutriente é comum entre as pessoas que não comem carnes, ovos e nem laticínios. São os chamados vegans. O problema é que esses alimentos são nossas fontes de vitamina B12, usada na produção de glóbulos vermelhos.
A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Em casos de deficiência já instalada, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina fazem a reposição da substância. Os veganos também podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.
4. Excesso de carboidratos
A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídios. Entretanto, se a dieta for mal planejada, pode contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais e até mesmo para o excesso de peso em alguns casos.
"Quem deseja adotar a dieta vegetariana e, ao mesmo tempo, emagrecer, deve evitar frituras, massas, alimentos com molhos gordurosos oudoces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates", lembra a nutricionista.
5. Falta de cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral. Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio.
"Só se aconselha a suplementação para vegans caso não atendam à necessidade de cálcio com a alimentação", afirma Karina. Isso porque folhas verde-escuro (especialmente brócolis, folhas de couve e mostarda) nozes, avelãs e amêndoas também contêm cálcio.
Há ainda alguns compostos alimentares, chamados prebióticos, não digeríveis e que estimulam o crescimento de um número de bactérias benéficas no intestino. "Essas bactérias harmonizam a flora intestinal e favorecem a absorção do cálcio", explica Karina. Cebola, alcachofra, escarola, alho-poró e chicória são alimentos que incentivam o crescimento dessas bactérias.
6. Falta de zinco
A baixa ingestão de zinco, presente nas carnes bovinas, também pode ser detectada em dietas vegetarianas. Quando o mineral está em falta, ocorrem lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções devido a menor eficiência do sistema imunológico.
Mesmo assim, a dieta vegetariana pode e costuma fornecer quantidades suficientes de zinco. "Os cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como os feijões, leguminosas em geral, sementes (girassol, linhaça, gergelim) são boas fontes de zinco", diz a especialista.
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