10 dicas de alimentação saudável para quem mora sozinho

Para quem mora sozinho, seguir uma dieta balanceada com uma rotina agitada pode parecer um trabalho difícil. É nesse cenário que os alimentos industrializados são, à primeira vista, a opção mais simples. Só que eles deixam a desejar no quesito nutricional. 

Para ajudar a ter uma alimentação mais saudável, o MinhaVida reuniu 10 dicas para quem quer montar e manter um cardápio balanceado e cheio de saúde mesmo na correria do dia a dia. Confira:

1. Tenha um plano

Elabore um cardápio semanal programando o que irá comer nas refeições. Veja o que já tem na despensa, e faça uma lista do que falta comprar. Assim você aproveita os alimentos que já tem e compra apenas o que for realmente necessário.

"Programar as refeições permite que você balanceie sua dieta e controle a quantidade de comida ingerida ao longo da semana, assim, não entra em crise com a balança", explica a endocrinologista e nutricionista Ellen Simone Paiva.

2. Fibras no prato

Ao elaborar o seu cardápio, pense em opções práticas e leves como saladas, polpas de frutas e produtos integrais, que são ricas em fibras, nutrientes aliados da saciedade. "Uma boa pedida são as saladas prontas vendidas em saquinhos que, além de saudáveis, são acessíveis e garantem a presença das verduras no seu prato", sugere a especialista. 

3. Congelados do bem

Nos finais de semana, prepare as refeições dos próximos dias - como feijão, sopas, carnes, legumes cozidos - e congele em porções pequenas. Caso não seja possível, peça ajuda a alguém próximo ou encomende os pratos prontos.

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4. Foco no cardápio

No mercado, compre somente o necessário e evite guloseimas, como salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates e petiscos, pois, na hora da fome, você não pensará duas vezes em optar por esses alimentos em vez de preparar uma refeição saudável. Se você não os tiver em sua despensa, será mais fácil evitá-los, não é verdade? 

5. De olho na validade

Compre pequenas quantidades de embutidos e frios (mussarela, presunto, peito de peru e outros), pois estragam facilmente, já que o prazo de validade é bem curto. "Outro grande problema de quem mora sozinho é a intoxicação. Os alimentos ficam muito tempo na geladeira e acabam estragando ou passando do ponto, daí haja estômago", explica.

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6. Diga adeus aos sucos industrializados

Se não tem a versão in natura das frutas, as polpas congeladas são excelente opção para ter em seu congelador. Prefira essa alternativa do que sucos em pó, com excesso de sódio e com corantes artificiais.

"Embora não substituam as frutas naturais, as polpas mantêm grande parte de seus nutrientes e facilitam a preparação de sucos. Outra opção é consumi-las com iogurte natural", explica Ellen. 

7. Massa turbinada

Troque o macarrão instantâneo por massas pré-prontas, que são mais nutritivas e menos calóricas. A sugestão de Paiva é incrementar o prato com legumes e vegetais que podem ser comprados já cortados e higienizados.

8. Prefira o sacolão à feira

Na hora das compras, dê preferência aos sacolões do que às feiras, já que nos estabelecimentos é possível escolher os alimentos por unidade e não por bacia. Compre pequenas quantidades de verduras, legumes, frutas e tente escolher ingredientes que não se estragam facilmente, como maçã, banana, uvas e laranja.

No caso das folhas, opte por aquelas que não murcham com facilidade e que são da época. Assim, além de diminuir a quantidade comprada, você economiza e evita desperdícios

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9. Sanduba liberado

Os sanduíches podem ser consumidos no jantar, desde que os ingredientes sejam bem escolhidos. "Acrescente sempre verduras e legumes, escolha uma fonte de proteína (frango desfiado, carne fatiada, atum, peito ou blanquet de peru, ricota e queijos brancos) e varie no tipo de pão (integral, sírio, francês, ciabata)", explica Ellen.

"Compre um tipo e quando acabar, experimente outro. Prefira requeijão, cream cheese, geleia. Substitua a maionese e a manteiga pelo azeite", sugere a especialista. 

10. Refeição leve no jantar

Uma boa opção é trocar a lasanha congelada ou o sanduíche do fast-food por pratos prontos vendidos em restaurantes ou por cremes de legumes com carne, que podem ser batidos no liquidificador e depois congelados.