Respondemos 20 perguntas sobre alimentação saudável

O nutricionista é um dos profissionais mais requisitados para reportagens no Minha Vida, pois seu papel vai muito além da orientação para uma dieta saudável. Com sua ajuda é possível melhorar as funções básicas do organismo, evitar o surgimento de doenças e ainda elevar a autoestima.

"Uma alimentação equilibrada é a matéria prima para que nosso corpo trabalhe adequadamente", aponta a nutricionista-chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde, Roberta Stella.

Por isso, reunimos as principais dúvidas enviadas pelos nossos usuários e agora você confere as respostas dadas por nossos especialistas.

Comer pouco faz mal?

Antes de tudo é importante definir que comer pouco é consumir menos calorias e nutrientes de que seu corpo necessita diariamente. Segundo a nutricionista Roberta Stella, não é possível quantificar o que é pouco ou muito para todas as pessoas, uma vez que cada indivíduo possui um tipo de metabolismo e necessidades específicas.

Portanto, estar abaixo dessa ingestão ideal pode ser tão prejudicial quanto comer excessivamente, pois nosso organismo pode não estar recebendo os nutrientes necessários para funcionar de maneira equilibrada.

Por isso, é importante consultar um nutricionista, que - por meio de exames - poderá verificar se há alguma deficiência nutricional em sua dieta.  

Quem come muito chocolate e biscoito tem mais chances desenvolver diabetes?

"As principais características que aumentam as chances de desenvolver o diabetes tipo 2 são a hereditariedade, a obesidade e o sedentarismo", explica Roberta Stella. Assim, não é possível determinar essa probabilidade com base em um único hábito.

Se a pessoa praticar exercícios regularmente, comer muitas frutas, legumes e cereais, não apresentar excesso de peso e não tiver nenhum caso de diabetes na família, então - mesmo comendo muito chocolate e biscoito - as chances de ela ter a doença são muito baixas.

Quem tem problemas ligados ao funcionamento do fígado deve evitar quais alimentos? E quais alimentos devem ser priorizados?

Quem tem problemas de fígado deve evitar alimentos muito gordurosos, processados ou de difícil digestão, como queijos gordurosos, creme de leite, carne vermelha e embutidos, esclarece a nutricionista Daniela Cyrulin. Por outro lado, devem ser priorizados alimentos integrais, frutas, vegetais e carnes magras, como os peixes.

"Além disso, é recomendado beber bastante água e consumir alimentos desintoxicantes, como o cogumelo shitake e a alcachofra", explica a especialista.

Qual o melhor horário para se consumir legumes?

Nutricionalmente, não existe um horário mais propício ao consumo de legumes. O importante é consumi-los diariamente, já que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e água, aponta a nutricionista Roberta Stella. Além disso, esse grupo de alimentos apresenta um teor calórico baixíssimo.

Para chegar ao fim do dia com a certeza de uma alimentação balanceada, a profissional recomenda que o café da manhã inclua frutas, pães, leite e derivados e tanto o almoço como o jantar contenham cereais (arroz e massas), carnes, legumes e verduras.  

Qual a melhor dieta para quem quer ganhar peso?

Uma dieta rica em calorias é a melhor maneira de ganhar peso, aponta Daniela Cyrulin. Lembre-se, entretanto, de que devem ser priorizadas as calorias presentes em alimentos saudáveis, como grãos integrais, carnes magras e queijos magros.

Na preparação das refeições, ela ainda sugere investir no azeite e nas oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas), que trazem inúmeros benefícios para o coração.

Como controlar a alimentação de um pré-adolescente que passa muito tempo fora de casa?

Quando as crianças começam a ser mais independentes fica difícil ter controle sobre o que elas estão consumindo. Por isso, Roberta Stella incentiva que os pais ou responsáveis estimulem uma boa alimentação desde quando são bebês.

Acostumado a comer de tudo e em horários bem definidos, o adolescente acabará buscando opções saudáveis - ou pelo menos saberá equilibrá-las com fast-food - mesmo quando estiver por conta própria.

Entretanto, mesmo que esses hábitos não façam parte da rotina familiar, a nutricionista afirma que nunca é tarde para incorporá-los.

Quais alimentos o hipertenso deve evitar e por quê?

"O hipertenso deve evitar, acima de tudo, alimentos ricos em sódio, como temperos prontos, enlatados, embutidos e o próprio sal", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin. Isso porque o sódio retém água no corpo, aumentando o volume de sangue que circula nas artérias o que, consequentemente, aumenta a pressão.

A profissional sugere que pessoas com hipertensão enxáguem enlatados e conservas, como atum e azeitonas, antes de consumi-los para eliminar o excesso de sódio dos alimentos.  

Quem faz exercícios logo pela manhã, ao acordar, deve tomar dois cafés-da-manhã?

Quem faz exercícios logo pela manhã deve ter três coisas em mente: primeiro, não se deve praticar exercícios em jejum; segundo, até meia hora antes de treinar, devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos, como pão e barrinha de cereais; e, por último, após os exercícios, devem ser ingeridos alimentos que sejam boas fontes de carboidratos e proteínas.

Assim, a nutricionista Roberta sugere que o atleta levante meia hora antes de sair para a academia, faça uma refeição leve com os alimentos sugeridos acima, pratique seus exercícios e, ao voltar para casa, realize seu café-da-manhã completo, com frios, leite e frutas.

"Além desses cuidados, também é importante manter o corpo bem hidratado antes, durante e após a atividade física", lembra.  

Quais alimentos o portador do diabetes deve evitar e por quê?

Quem tem diabetes deve evitar adicionar açúcar aos alimentos e consumir doces prontos, carboidratos refinados, como pão e macarrão, e alimentos muito gordurosos, como queijos, creme de leite e frituras.

Isso acontece porque esses grupos de alimentos atrapalham o funcionamento das células produtoras da insulina, fazendo com que a taxa de glicose no sangue aumente.

Daniela alerta para que os portadores da doença sempre leiam os rótulos dos produtos adquiridos. "Muitos pães, por exemplo, inclusive integrais, contêm açúcar em sua composição e podem trazer consequências aos pacientes do diabetes", explica.  

Qual a diferença entre alimentos que são consumidos logo após sua colheita na horta e aqueles que ficam em conserva em supermercados?

Os consumidos logo após a colheita contêm mais micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, pois parte deles se perde no cozimento ou ao entrar em contato com o oxigênio e a luz. Além disso, alimentos em conserva são muito ricos em sódio.

Quais os malefícios dos temperos industrializados?

"Temperos industrializados são extremamente ricos em sódio e gordura, aumentando, assim, a probabilidade de problemas cardiovasculares", esclarece a nutricionista Daniela Cyrulin.

Existe uma dieta universal, que seja boa para todas as pessoas?

Não existe uma dieta universal, mas algumas regras básicas podem ser aplicadas a maior parte das pessoas, como não exagerar nas frituras, evitar alimentos muito gordurosos ou ricos em sódio, controlar a ingestão de doces, priorizar frutas e vegetais, consumir alimentos integrais e ricos em fibras, por exemplo.

Segundo Daniela Cyrulin, uma alimentação equilibrada deve ser constituída por cerca de 60% de carboidratos das calorias totais. As gorduras ficam entre 20 e 30% e as proteínas na faixa de 15 a 20%.

Mesmo assim, precisamos levar em conta que cada um possui uma genética diferente e um metabolismo diferente, além de hábitos e preferências próprios. Por isso a melhor dieta é a individual, personalizada por um profissional.  

Qual a quantidade ideal de consumo de laticínios e ovos?

Segundo Daniela Cyrulin, o ideal é consumir um ovo por dia e três porções de laticínios como, por exemplo, uma xícara de leite no café-da-manhã, um iogurte no lanche da tarde e uma porção de queijo ralado no jantar.

As fibras agem de forma efetiva em nosso corpo se ingerirmos pouco líquido em nossa dieta? Qual o melhor horário para consumi-las?

"Além de auxiliar no funcionamento do intestino, as fibras ajudam a diminuir a absorção de gorduras e ainda mantêm o nível de glicose no sangue estável", esclarece a nutricionista Daniela.

Entretanto, para seu funcionamento, o corpo necessita de, pelo menos, um litro e meio de água, pois só assim o intestino poderá formar o bolo fecal. Sem a água sentimos a sensação de inchaço e há maior produção de gases pelo corpo.

Não há horário específico para que seu consumo seja melhor aproveitado.  

O arroz engorda?

Na quantidade e na hora certa não, pontua a nutricionista Daniela. O arroz é um carboidrato, portanto, se estiver na cota diária recomendada, que constitui cerca de 60% das calorias totais, não há qualquer problema. Ela aconselha, porém, que o melhor arroz é o integral e que essa porcentagem seja preenchida com outros alimentos.

Quais as melhores substituições na dieta de quem descobriu que é intolerante à lactose?

O leite pode ser substituído por leite de arroz. Em alguns casos, os intolerantes à lactose não reagem contra o leite de soja. Queijos podem ser substituídos por tofu. Para compensar a ingestão de cálcio, cuja principal fonte é o leite, Daniela sugere a sardinha, o gergelim, a aveia, a avelã, a castanha do Pará, o espinafre e o agrião.

Quais os melhores alimentos para combater o envelhecimento?

De acordo com a nutricionista Daniela, os melhores alimentos para combater o envelhecimento são os ricos em antioxidantes, como tomate, melancia, açaí, linhaça, café, e aveia. Além desses, todas as frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e agentes antioxidantes.

Quais os melhores alimentos para combater a celulite?

O azeite de oliva extra-virgem é um ótimo combatente da celulite, pois ele tem ação anti-inflamatória, ou seja, combate os edemas acarretados pelo problema. Já o arroz integral contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como magnésio e cromo, que favorecem a digestão do açúcar e o funcionamento do intestino, atuando na limpeza do organismo. A aveia, por sua vez, é rica em silício, reorganiza as fibras de sustentação da pele e previne a formação da celulite.

Legumes, verduras e frutas são antioxidantes e diuréticos. A maçã, especificamente, contém uma fibra chamada pectina, que regulariza o funcionamento do intestino e auxilia na eliminação de toxinas.

A castanha do Pará, por fim, é rica em selênio, um forte antioxidante que garante a firmeza da pele. Aposte nesta turma e nos exercícios físicos para combater os furinho.  

Quais os melhores alimentos para fortalecer a pele?

"Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas; alimentos ricos em antioxidantes, como açaí, linhaça, castanha do Pará e aveia. Além dos alimentos ricos em vitamina A, como leite e derivados, sardinha, manga, cenoura, abóbora e pêssego", sugere Daniela Cyrulin.