Mindfulness: o que é, significado e como praticar

O que é Mindfulness?

O Mindfulness (ou "atenção plena") é uma técnica de desenvolvimento pessoal para atingir um estado de presença e consciência intencional do corpo e da mente. Com a técnica de Mindfulness, a pessoa se torna mais ciente de suas  emoções, pensamentos e sensações físicas no momento presente e sem julgamento.

Significado de mindfulness

Um significado literal de mindfulness seria "completude mental", conforme a escrita em inglês. Entretanto, o termo costuma ser traduzido apenas como "atenção" ou "concentração".A palavra mindfulness remete a um estado da mente que se caracteriza pela auto regulação da atenção para a experiência presente, numa atitude aberta, de curiosidade ampla e tolerante.

"Ou seja, é quando você consegue manter sua mente no que está acontecendo no momento. Os pensamentos virão, claro, mas você volta a sua atenção para o agora", explica a psicoterapeuta Pollyana Esteves.

Vivian Wolff, coach em desenvolvimento humano e mindfulness pelo Integrated Coaching Institute, explica que para chegar nesse estado existem vários métodos diferentes, sendo a meditação mindfulness a mais utilizada e efetiva, se feita regularmente.

Para uma meditação inicial, o mindfulness tem como objetivo dirigir a atenção para algo específico, geralmente a respiração ou o próprio corpo.

O mindfulness também é utilizado como uma forma de aprender a reconhecer os limites do próprio corpo e a respeitar as sensações, evitando que a pessoa se prenda a um ciclo de exaustão e, em seguida, culpa pela exaustão.

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Para que serve o mindfulness

As práticas de mindfulness atuam contra o estado de "piloto automático", para que o indivíduo consiga aprender a manter o foco e realizar escolhas conscientes - uma vez que a técnica atua com força no reconhecimento do momento presente. Preocupação em excesso com o passado ou futuro também são alguns dos pontos que são trabalhados através dessa meditação.

Como praticar meditação mindfulness

Para começar a praticar o mindfulness, Pollyana recomenda escolher um local calmo onde você possa sentar ou deitar e ninguém vai te incomodar. Em seguida, coloque uma música suave e fique o tempo que preferir (a partir de 5 minutos) repetindo uma palavra só, como uma espécie de mantra. Sempre que a sua mente "fugir", você volta sua atenção ao que estava fazendo.

A terapia cognitiva, formulada pelos psicoterapeutas Mark Williams, John Teasdale e Zindel V. Segal, em 2001, segue uma programação de 8 semanas, seguindo diferentes modalidades de meditação que buscam o reconhecimento do momento. Conheça algumas das técnicas de mindfulness desenvolvidas por eles:

Técnicas de meditação mindfulness

1. Atenção plena do corpo

• Procure uma posição confortável, seja sentado ou deitado
• Feche os olhos ou abaixe a cabeça como se estivesse encarando algo a cerca de um metro (sem focar a visão no objeto)
• Preste atenção na sensação do seu corpo tocando a superfície na qual você se encontra repousado
• Concentre-se então em apenas uma parte do seu corpo
• Depois, expanda a sua consciência corporal para incluir as pernas, seguido de tronco, braços, pescoço e cabeça.

2 - Meditação de exploração do corpo

• Para essa modalidade específica, é recomendado que a pessoa esteja deitada
• Dedique sua consciência a perceber as sensações ao redor do seu corpo ou a falta delas
• Concentre-se no abdome, percebendo os movimentos que ocorrem enquanto você respira
• Volte a reparar nas sensações do corpo, seja calor, entorpecimento ou a ausência disso
• Faça isso com cada região do corpo por cerca de 20 a 30 segundos.

3 - Meditação do movimento atento

• Permaneça de pé, com as pernas separadas paralelamente
• Em seguida, após inspirar, levante os braços lentamente ao lado do corpo, paralelos ao chão
• Expire, inspire e continue a erguê-los até que as mãos estejam sobre a cabeça
• Enquanto os braços estiverem se movendo, atente-se aos músculos enquanto eles estão erguidos
• Sinta as mudanças de sensação no seu corpo enquanto abaixa os braços novamente.

4 - Meditação dos "sons"

• Sente-se com a coluna ereta, evitando deixar a postura rígida
• Passe algum tempo se concentrando na respiração
• No momento em que se sentir preparado, volte a atenção do corpo para o sentido da audição
• Evite "procurar" os sons, tente deixar que eles sejam percebidos naturalmente
• Ao realizar isso, é importante não tentar buscar um significado e, sim, as qualidades sensoriais apenas.

Benefícios do Mindfulness

Os benefícios do mindfulness incluem: 

• Aumenta a calma e a sensação de relaxamento interno
• Diminui a percepção da dor
• Ajuda a regular as emoções, auxiliando na redução do risco de estresse, depressão e ansiedade
• Desenvolve a atenção e o foco
• Auxilia na criatividade e capacidade de resolução de problemas

"Nossa mente tem poder de cura para questões emocionais e físicas, de resolução de questões, de tomada de decisão, etc. Ao estimular a mente para um estado especial de atenção, através do mindfullness, novas conexões neurais podem se formar e com isso, novos processos de aprendizado podem ser estimulados", aponta a psicóloga Adriana de Araújo em entrevista prévia ao MinhaVida.  

Diferença entre mindfulness e meditação comum

De acordo com a psicoterapeuta Pollyanna, na meditação comum, a pessoa geralmente "ignora" os acontecimentos externos e pensamentos, mantendo a mente "vazia". Já no mindfulness, a pessoa reconhece as coisas que acontecem, sem desviar sua atenção, porque a questão está na capacidade de focar no momento presente.

Outro fator que costuma ser considerado como um diferencial é que o mindfulness está mais voltado para um rigor técnico, não tendo qualquer relação com questões de espiritualidade. Ambos os métodos, no entanto, são benéficos para a saúde e o bem-estar do indivíduo.

O que é o flow

Os efeitos na concentração fizeram com que o mindfulness fosse adotado por diferentes redes corporativas, pelo conceito de "flow", desenvolvido pelo psicólogo Mikhail Csíkszentmihályi, que se refere a um estado mental em que você está em uma "zona" de performance ideal, bem-estar, satisfação intrínseca e foco.

O flow ("fluxo", em inglês) é um elemento essencial do mindfulness. Segundo a especialista Vivian Wolf, por meio da prática regular de atenção plena, seu cérebro se torna mais focado, prestando atenção ao que você escolhe focar, aumentando suas chances de entrar no estado de flow.

"Você já reparou que quando está fazendo seu hobby ou sua receita favorita, esquece todas as suas preocupações? A experiência é tão preenchedora por si mesma que parece que até a sensação de tempo desaparece por um momento", exemplifica Vivian. "A maioria dos prazeres em que você se envolve em flow passa a ser o momento mais relevante: o aqui-agora".

Referências

Pollyana Esteves - psicoterapeuta

Vivian Wolff, coach especialista em mindfulness