Queijos: os prós e contras de treze tipos

Os queijos são ricos em diversos nutrientes interessantes para a saúde. Eles são ótimas fontes e cálcio, importante para a manutenção de ossos e dentes, proteínas, necessárias para o desenvolvimento do organismo, e em vitaminas A, importante para a visão, e B12, imprescindível para a função neurológica normal.

O alimento é tão interessante que a Associação Brasileira das Indústrias de Queijo (ABIQ) recomenda que os adultos ingiram três porções de lácteos de 50 gramas cada por dia e que crianças consumam três porções de 30 gramas cada diariamente.

Contudo, alguns tipos de queijos possuem altas concentrações de gorduras saturadas, cujo excesso pode levar a doença vascular que a longo prazo há o risco de comprometer o coração, os rins e o cérebro, e sódio, que pode causar o aumento da pressão arterial.

Por isso, listamos treze tipos de queijos que estão entre os mais populares, apontamos seus benefícios e problemas nutricionais e sugerimos a maneira mais saudável de incluir este alimento na dieta. Saiba mais sobre a muçarela, queijo prato, minas frescal, parmesão, cottage, ricota, cheddar, requeijão, entre outros.  

Parmesão: rico em cálcio

O parmesão é o queijo que possui a maior quantidade de cálcio. 50 g do alimento, valor diário recomendado, conta com 59% da necessidade do nutriente em um dia. "A função principal do cálcio no organismo é a construção e manutenção da estrutura dos ossos e dentes. Seu consumo é fundamental para a saúde óssea", explica a nutricionista Bruna Quintanilha, da fabricante de queijos Tirolez.

Além disso, uma pequena quantidade do nutriente atua na contração muscular, inclusive cardíaca e vascular, na transmissão do impulso nervoso e secreção glandular. "Estudos observacionais cada vez mais numerosos passaram a detectar associação entre o baixo consumo de cálcio e o aumento da massa gorda. Acredita-se que o benefício envolva mecanismo celulares nos adipócitos, além de uma ação intestinal", diz Quintanilha.

O parmesão ainda é o queijo que conta com a maior concentração de proteínas, 50 gramas do alimento possuem 35% das necessidades diárias do nutriente.

Atenção: Infelizmente, ele também é o que conta com os maiores valores de sódio, 33% da necessidade diária em 50 gramas do queijo. Esta substância em excesso pode levar ao aumento da pressão arterial. Além disso, a mesma quantidade possui 37% da quantidade máxima de gorduras saturadas recomendadas por dia.

Combine com: A Associação Brasileira das Indústrias de Queijo (ABIQ) recomenda que os adultos ingiram três porções de lácteos de 50 gramas cada por dia. Por isso, se quiser comer uma fatia de parmesão, é recomendado que também ingira uma porção de ricota no mesmo dia, pois ela possui pouco sódio e gorduras saturadas.

Confira os principais nutrientes do parmesão em 50 gramas:

• Calorias: 196 calorias
• Gorduras totais: 13 g
• Gorduras saturadas: 8.2 g
• Gorduras monoinsaturadas: 3.75g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.28 g
• Proteína: 17.9 g
• Cálcio: 592 mg
• Sódio: 688 mg
• Vitamina B12: 0.6 mcg
• Vitamina B 6: 0.04 mg
• Vitamina A: 103.

Suíço: rico em proteínas

O queijo suíço é muito interessante para a saúde. O alimento é rico em cálcio, 50 gramas, valor recomendado por dia, possuem 39% das necessidades diárias do nutriente, e em proteínas, conta com 26% das necessidades diárias.

As proteínas dos queijos possuem alto valor biológico e digestibilidade. "Em outras palavras, a proteína do queijo é absorvida quase integralmente na altura do intestino e fornece ao organismo os aminoácidos necessário para o seu desenvolvimento", explica a nutricionista Flora Lys Spolidoro, consultora da Associação Brasileira das Indústrias de Queijo (ABIQ).

O queijo suíço ainda é o que possui maior quantidade de vitamina B12. Este alimento ainda é o queijo que conta com a menor quantidade de sódio.

Atenção: Apesar de tantos benefícios, o queijo suíço possui muitas gorduras saturadas, 50 gramas do alimento contam com 40% das necessidades diárias da substância.

Combine com: Ao longo do dia é interessante consumir uma porção de suíço e também uma do cottage, queijo com a menor quantidade de gorduras saturadas.

Confira os nutrientes principais nutrientes em 50 gramas do queijo suíço:

• Calorias: 190 calorias
• Gorduras totais: 13.9 g
• Gorduras saturadas: 8.8g
• Gorduras monoinsaturadas: 3.6 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.46 g
• Proteína: 13.46 g
• Cálcio: 395 mg
• Sódio: 35 mg
• Vitamina B12: 1.6 mcg
• Vitamina B 6: 0.041 mg
• Vitamina A: 110 mcg.

Queijo de cabra: rico em vitamina A

O queijo de cabra macio é o tipo que possui a maior quantidade de vitamina A, 50 gramas, o valor recomendado do produto por dia, conta com 24% das necessidades diárias do nutriente. "Ela é fundamental para a visão, uma vez que contribui para que os olhos consigam traduzir o sinal luminoso em sinais neurais. Esta vitamina também é importante para o desenvolvimento embrionário", diz Quintanilha.

Atenção: Este queijo possui pouco cálcio, 50 gramas contam com somente 7% das necessidades diárias do nutriente. Além disso, o de cabra possui muitas gorduras saturadas, uma porção de 50 gramas conta com 33% do valor recomendado da substância por dia.

Combine com: Como a orientação da ABIQ é consumir três porções de lácteos, é possível comer uma fatia de queijo de cabra, uma de parmesão, que é rico em cálcio, e outra de cottage, que conta com menos gorduras saturadas.

Confira os principais nutrientes em 50 gramas de queijo de cabra:

• Calorias: 134 calorias
• Gorduras totais: 10.5 g
• Gorduras saturadas: 7.2 g
• Gorduras monoinsaturadas: 2.4 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.25 g
• Proteína: 9.26 g
• Cálcio: 70 mg
• Sódio: 229 mg
• Vitamina B12: 0.096 mcg
• Vitamina B2: 0,16 mg
• Vitamina B 6: 0.125 mg
• Vitamina A: 144 mcg
• Fósforo: 248.

Muçarela: rico em vitamina B12

Um dos motivos que tornam a muçarela uma boa opção é que ela possui alta concentração de vitamina B12. "O nutriente é importante porque participa como coenzima no metabolismo de ácidos graxos e aminoácidos e também é imprescindível para a formação do sangue e a função neurológica normal", observa Quintanilha.

Além disso, 50 gramas do alimento contam com 25% das necessidades diárias de cálcio e 22% da quantidade recomendada por dia de proteínas. Você gosta de consumir este queijo derretido? Então, pode ingeri-lo sem medo. "Não há diferenças nutricionais entre o consumo de queijo in natura ou derretido. Atenção apenas para aqueles com acréscimo de probióticos que não devem ser aquecidos, pois isso ocasiona morte aos micro-organismos adicionados", explica Quintanilha.

Atenção: A muçarela conta com bastante sódio, 50 gramas possuem 15.6% das necessidades diárias do nutriente. A mesma quantidade também possui 29.6% do valor recomendado de gorduras saturadas por dia.

Combine com: Pode ser interessante ingerir ao longo do dia uma fatia de muçarela, uma de queijo suíço, que conta com pouco sódio, e outra de ricota, que possui pouca gordura saturada.

Confira os principais nutrientes em 50 gramas de queijo muçarela

• Calorias: 150 calorias
• Gorduras totais: 11g
• Gorduras saturadas: 6.56 g
• Gorduras monoinsaturadas: 3.2 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.38 g
• Proteína: 11 g
• Cálcio: 252mg
• Sódio: 313 mg
• Vitamina B12: 1.14 mcg
• Vitamina B 6: 0.0183 mg
• Vitamina A: 89 mcg
• Vitamina B2: 0.14 mg
• Fósforo: 177 mg.

Cottage: o queijo aliado da dieta

O queijo cottage é o que conta com menores quantidades de calorias e gorduras. 50 gramas, valor recomendado do alimento por dia, conta com apenas 3.9% das necessidades diárias de gorduras, e 3.8% das quantidades necessárias por dia de saturadas. Por isso, ele é muito recomendado para pessoas que estão de dieta ou desejam manter o peso. Este benefício ocorre porque o alimento é elaborado com menos quantidade de leite.

Atenção: Por conter menos quantidade de leite, o cottage é o queijo que possui menos cálcio, somente 4% das necessidades diárias, e proteínas, apenas 11% dos valores recomendados por dia. O cottage ainda conta com 9% das necessidades diárias de sódio.

Combine com: Ao longo do dia, além do cottage é interessante consumir também o queijo suíço, que possui boas quantidades de cálcio e proteínas, mas pouco sódio.

Confira os principais nutrientes de 50 gramas de queijo cottage

• Calorias: 49 calorias
• Gorduras totais: 2.15g
• Gorduras saturadas: 0.85 g
• Gorduras monoinsaturadas: 0.38 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.06g
• Proteína: 5.56 g
• Cálcio: 41,3 mg
• Sódio: 186 mg
• Vitamina B12: 0.21 mcg
• Vitamina B 6: 0.023 mg
• Vitamina A: 18 mcg
• Vitamina B2: 0.081 mg
• Fósforo: 79.3.

Ricota: menos gorduras e sódio

A ricota também é uma ótima opção para quem está de dieta. Apesar de contar com mais calorias, gorduras totais e saturadas do que o cottage, as quantidades ainda são menores do que as dos outros queijos.

Além disso, a ricota possui somente um quarto do sódio presente no cottage. Este queijo é o segundo com a menor quantidade de sódio, contendo somente 2,1% das necessidades diárias da substância em 50 gramas de ricota, valor recomendado por dia.

Atenção: A ricota possui poucas quantidades de cálcio quando comparada a outros queijos, 150 gramas contam com apenas 10% das necessidades diárias do nutriente. O alimento também não possui tantas proteínas quanto os outros queijos, 50 gramas de ricota contam com apenas 11% do valor recomendado por dia deste nutriente.

Combine com: É interessante ingerir ao longo do dia além da ricota, uma fatia de parmesão, que é rico em proteínas e cálcio.

Confira quais os principais nutrientes em 50 gramas de ricota

• Calorias: 87 calorias
• Gorduras totais: 6.49 g
• Gorduras saturadas: 4,1 g
• Gorduras monoinsaturadas: 1.8 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.19g
• Proteína: 5.63 g
• Cálcio: 103 mg
• Sódio: 42 mg
• Vitamina B12: 0.17 mcg
• Vitamina B 6: 0.021 mg
• Vitamina A: 60 mcg.

Prato: queijos e a intolerância à lactose

O queijo prato conta com boas quantidades de cálcio, 50 gramas do alimento, quantidade recomendada por dia, possui 47% das necessidades diárias do nutriente. A mesma quantidade deste queijo também possui 22% das proteínas recomendadas para o dia.

Alguns queijos são boas maneiras de pessoas com intolerância à lactose leve consumirem os nutrientes do leite. "Os queijos maturados não possuem lactose, pois ela foi transformada no processo de maturação. Recomenda-se inicialmente pequenas porções e depois o aumento gradativo. Por exemplo, pode-se começar por um queijo bem maturado, como o parmesão e depois ir introduzindo outros queijos como o reino, o provolone, o gouda e, por fim, o prato", orienta Spolidoro.

Atenção: Este queijo possui uma quantidade considerável de sódio, cerca de 50 gramas contam com 14,5% das necessidades diárias da substância, a mesma quantidade do alimento também possui 30% do valor diário recomendado de gorduras saturadas.

Combine com: Uma boa opção é ingerir ao longo do dia uma fatia do queijo prato, mas também uma porção da ricota, que possui poucas gorduras saturadas e sódio.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de queijo prato

• Calorias: 180 calorias
• Gorduras totais: 14.53 g
• Gorduras saturadas: 6.6 g
• Proteína: 11.3 g
• Cálcio: 470 mg
• Sódio: 290.

Provolone: o queijo e a cárie

Este queijo conta com boas quantidades de nutrientes interessantes como 37% das necessidades diárias recomendadas de cálcio. A mesma quantidade de provolone ainda conta com 19% das necessidades diárias de vitamina A e 30% de vitamina B12.

O queijo é um aliado na prevenção de cáries. "Durante o processamento dos queijos, principalmente na fase de maturação, as caseínas do alimento são hidrolisadas em peptídeos, que vem sendo estudados ao longo dos últimos 30 anos e apresentam atividade bioativa sob diversos aspectos: prevenção de cáries, melhora do sistema imunológico, controle da pressão arterial, e até mesmo, ações antioxidantes", explica Quintanilha.

Atenção: Queijo é uma delícia e possui nutrientes interessantes, porém, é importante ficar atento para as calorias. Isto porque alguns tipos deste alimento são muito calóricos e podem contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso. O provolone é o queijo mais calórico desta lista. Além disso, ele é rico em gorduras saturadas, 50 gramas do alimento contam com 37% da quantidade máxima recomendada de gordura saturada e 22% do sódio.

Combine com: É interessante ingerir ao longo do dia uma porção de provolone, mas também incluir a ricota, queijo que possui poucas calorias, gorduras saturadas e sódio.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de queijo provolone

• Calorias: 204 calorias
• Gorduras totais: 13.1 g
• Gorduras saturadas: 8 g
• Gorduras monoinsaturadas: 3.6 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.5 g
• Proteína: 12.79 g
• Cálcio: 378 mg
• Sódio: 438 mg
• Vitamina B12: 0.73 mcg
• Vitamina B 6: 0.036 mg
• Vitamina A: 117 mcg.

Cheddar: cuidado com a gordura saturada

O cheddar é rico em cálcio, proteínas e vitaminas A e B12. Cerca de 50 gramas deste queijo contam com 36% das necessidades diária de cálcio, 26% dos valores recomendados de proteínas e 22% das necessidades de vitamina A do dia.

Alguns queijos possuem altas quantidades de gorduras saturadas e por isso é preciso consumi-los com parcimônia. O consumo em excesso desta gordura não é interessante porque ela sofre um processo de oxidação e há o risco do aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas, levando a doença vascular que a longo prazo pode comprometer o coração, os rins e o cérebro.

Atenção: O cheddar possui grandes quantidade de gordura saturada. A quantidade diária recomendada do alimento, 50 gramas, possui 47% das necessidades diárias deste lipídeo. Esta mesma quantidade do queijo ainda conta com 15,5% do valor recomendado de sódio.

Combina com: É interessante combinar este queijo com o cottage que possui poucas gorduras saturadas.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de queijo cheddar

• Calorias: 201 calorias
• Gorduras totais: 16.5 g
• Gorduras saturadas: 10.5 g
• Gorduras monoinsaturadas: 4.6g
• Gorduras poli-insaturadas: 0.46g
• Proteína: 12.45 g
• Cálcio: 360 mg
• Sódio: 310 mg
• Vitamina B12: 0.41 mcg
• Vitamina B 6: 0.037 mg
• Vitamina A: 132 mcg.

Queijo minas frescal: uma opção com pouco sódio

O queijo minas frescal é uma boa opção para a saúde. Isto porque ele conta com uma quantidade menor de gordura saturada, perdendo somente para o cottage e o ricota. Cerca de 50 gramas deste queijo possui 22% das necessidades diárias recomendadas de gorduras saturadas.

Além disso, ele possui menos sódio, a mesma quantidade possui somente 7,6% do valor máximo que pode ser consumido por dia desta substância. Infelizmente, a maioria dos queijos, com exceção do minas frescal, ricota e suíço, possuem altas concentrações de sódio.

O consumo em excesso do sódio favorece o aumento da pressão arterial. "A forma inteligente de utilizar o sódio dos queijos é diminuir o uso do sal de cozinha, rico na substância, quando se usa queijos como ingredientes em sopas, saladas, recheios, massas, entre outros", indica Spolidoro50 gramas do minas frescal ainda contam com 28% das necessidades diárias de cálcio e 17,3% das de proteínas.

Como combinar: Como ele possui uma quantidade de calorias um pouco elevada, é interessante combiná-lo com o cottage, o queijo menos calórico.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de queijo minas frescal

• Calorias: 132 calorias
• Gorduras totais: 10.3 g
• Gorduras saturadas: 5g
• Proteína: 8.7 g
• Cálcio: 289.5 mg
• Sódio: 155mg.

Gorgonzola: o mito da cor do queijo

A coloração do queijo não está relacionada ao maior ou menor teor de gordura. "A cor mais amarela ou mais branca dos queijos é dada por um corante natural chamado urucum que não acrescenta nada ao teor de gordura dos queijos. É só uma questão de tradição queijeira que existem queijos brancos e amarelos. Na produção moderna os queijos são feitos com leite com teor padronizado de gordura", explica Spolidoro.

Afinal, se esta regra estivesse correta, o gorgonzola seria tão light quanto o ricota ou o cottage o que não é o caso. Apesar disso, a porção de 50 gramas do queijo conta com 60% da necessidade diária de proteínas.

Atenção: 50 gramas de gorgonzola possuem 30% do valor máximo de gorduras saturadas recomendadas ao dia.

Combine com: É interessante combinar este queijo com o cottage que não possui tantas gorduras saturadas.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de gorgonzola

• Calorias: 158 calorias
• Cálcio: 241 mg
• Proteínas: 10 g
• Gorduras totais: 13 g
• Gorduras saturadas: 6.6 g.

Muçarela de búfala: menos cálcio e mais gorduras

Comparada com outros queijos a muçarela de búfala não é uma opção muito interessante. Cerca de 50 gramas deste queijo possuem somente 13% das necessidades diárias de cálcio, enquanto a mesma quantidade de muçarela comum possui 25% do valor diário do nutriente. Além disso, a muçarela de búfala ainda possui menos gorduras saturadas e mais proteínas do que a muçarela comum.

Atenção: Além da pouca quantidade de cálcio, 50 gramas de muçarela de búfala possuem 30% do valor máximo de gorduras saturadas recomendadas ao dia.

Combine com: É interessante ingerir uma porção de muçarela de búfala, uma de queijo prato, rico em cálcio, e outra de cottage, que conta com poucas gorduras saturadas.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de muçarela de búfala

• Calorias: 150 calorias
• Cálcio: 133 mg
• Proteínas: 10 g
• Gorduras totais: 11.6 g
• Gorduras saturadas: 6.6 g.

Requeijão: outra opção de cálcio

O requeijão é uma ótima maneira de consumir o cálcio para quem não é muito fã de outros queijos ou do leite. Contudo, o alimento não possui tanto cálcio e proteínas quanto outros tipos de queijo.

Atenção: 50 gramas do alimento possuem somente 12.6% das necessidades diária de cálcio e 9.6% do valor recomendado de proteínas por dia. Além disso, o requeijão é rico em sódio, 50 gramas contam com 13.9% da quantidade orientada da substância por dia.

Combine com: Ingerir uma porção de requeijão e outra de queijo suíço, que é rico em cálcio e proteínas e pobre em sódio, é uma ótima ideia.

Confira os principais nutrientes presentes em 50 gramas de requeijão

• Calorias: 128 calorias
• Gorduras totais: 4.8 g
• Gorduras saturadas: 4.2 g
• Proteína: 4.8 g
• Cálcio: 129.5 mg
• Sódio: 279 mg.