Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo com pós-graduação em Nutrição Clínica e Nutrição Enteral e Parenteral...
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Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em Controle Higiênico Sanitário dos Alimentos p...
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Dr. Jô Furlan é graduado em Medicina e pós-graduado em Medicina Comportamental pela UNIFESP - Universidade Federal de Sã...
iO que é Castanha-portuguesa?
A castanha-portuguesa, também conhecida como castanheira ou castanheiro-bravo, é um fruto seco da árvore de grande porte da espécie Castanea sativa. Com um sabor leve e adocicado, é um alimento bastante versátil e utilizado na preparação de pratos doces ou salgados, sobretudo nas comemorações de fim de ano, como o Natal.
Um dos destaques da castanha-portuguesa é seu rico perfil nutricional, que contribui com diversos benefícios para o sistema imunológico devido à alta quantidade de antioxidantes. Além disso, o fruto também é livre de glúten, tendo seu consumo liberado para pessoas com sensibilidade à substância ou com doença celíaca.
“A castanha pode ser utilizada como alimento terapêutico, principalmente no que diz respeito à complementação nutricional de pacientes com dislipidemias”, explica Jô Furlan, médico e nutrólogo pós-graduado pela Abran. As dislipidemias referem-se ao aumento dos lipídeos (gordura) no sangue, especialmente do colesterol e dos triglicerídeos.
Propriedades
A castanha-portuguesa é um fruto rico em nutrientes e minerais. O consumo do alimento oferece cobre, vitamina B6, manganês, vitamina B9 e vitamina B1 — além de uma grande quantidade de vitamina C, um antioxidante poderoso que ajuda a proteger o organismo contra a ação dos radicais livres.
Além disso, aminoácidos também podem ser encontrados na castanha, como triptofano, que age na melhora da qualidade do sono, do estresse e da hiperatividade; treonina, responsável pela produção da proteína necessária para a manutenção da integridade e da função intestinal; e lisina, aminoácido essencial para a produção de anticorpos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Também é possível destacar a presença de ácidos graxos monoinsaturados em sua composição, como o ácido oleico e ácido palmitoleico, assim como fibras alimentares e carboidratos complexos. "Apesar de ter pouca proteína, oferece todos os aminoácidos essenciais, sendo proteína de alto valor biológico", acrescenta Gisele Hayek, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP.
Benefícios
Devido a seu perfil nutricional, o consumo adequado da castanha-portuguesa pode contribuir com inúmeros benefícios para a saúde, desde o fortalecimento da imunidade até a prevenção de doenças degenerativas. Confira suas principais vantagens:
- Fortalecimento do sistema imunológico: a castanha-portuguesa se destaca pelo alto teor de vitamina C, além de outros antioxidantes, que têm a capacidade de proteger as células do corpo contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo e manter o sistema imune forte e saudável;
- Controle da pressão arterial: a presença de potássio na castanha-portuguesa ajuda no controle da pressão arterial e previne o surgimento de hipertensão;
- Controle do colesterol: de acordo com Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta, por ser rico em ácidos graxos, o fruto ajuda na melhora do colesterol ruim e favorece o colesterol bom, auxiliando no controle de dislipidemias e de doenças cardiovasculares;
- Fornece energia ao corpo: por conter amilopectina em sua composição, um carboidrato que ajuda a fornecer energia para o corpo e é de fácil digestão, a castanha-portuguesa contribui para a manutenção das atividades;
- Previne o envelhecimento precoce: além de fortalecerem a imunidade, os antioxidantes também ajudam a prevenir o envelhecimento precoce, uma vez que agem protegendo o organismo dos danos celulares;
- Previne derrames: a castanha-portuguesa possui ácidos graxos em sua composição, que regulam o colesterol e previnem inflamações no organismo e coágulos sanguíneos — impedindo, por consequência, derrames, infartos e outras doenças cardiovasculares;
- Previne doenças degenerativas: os antioxidantes presentes na castanha combatem os radicais livres, que podem causar diversas doenças degenerativas, como Alzheimer, além de vários tipos de câncer;
- Fortalece os ossos: nutrientes fundamentais para a saúde muscular, o cobre e o magnésio contribuem para a absorção do ferro e aumentam a densidade dos ossos, respectivamente. A presença de cálcio e fósforo também auxilia no crescimento e no desenvolvimento dos ossos, prevenindo problemas como a osteoporose;
- Melhora as funções cerebrais: segundo o nutrólogo Jô Furlan, a castanha-portuguesa possui aminoácidos essenciais, como o triptofano, que apresenta uma excelente função no cérebro. Outros elementos, como as vitaminas do complexo B e o potássio também ajudam no desenvolvimento neurológico e melhoram o fluxo sanguíneo no cérebro, respectivamente.
Castanha-portuguesa como alimento pré-treino
De acordo com Angélica, a castanha-portuguesa contém carboidratos complexos em sua composição, o que ajuda no controle glicogênico — e, por consequência, promove maior disposição e performance na atividade física. O alto teor de carboidratos de baixo índice glicêmico também fornece energia de liberação lenta, tornando-a uma boa opção de lanche, inclusive no pré-treino.
A castanha-portuguesa ajuda a emagrecer?
Por conter uma alta quantidade de fibras alimentares, Angélica explica que a castanha-portuguesa também pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, uma vez que ela promove a saciedade e contribui para a melhora do funcionamento do intestino.
"Boa parte dos carboidratos presentes na castanha portuguesa estão na forma de amido resistente, um tipo de carboidrato que não é 'absorvido' pelo organismo, logo não tem capacidade de elevar a glicemia e sim, servir de alimento às boas bactérias presentes no intestino, contribuindo para a boa saúde intestinal", esclarece Gisele.
Além disso, o fruto também se destaca por conter carboidratos de boa qualidade nutricional. “Quanto mais natural o alimento, principalmente como a castanha, você tem uma fonte nutricional de alta qualidade e com baixo valor calórico”, acrescenta Jô.
Como consumir ?
A melhor forma de se beneficiar dos nutrientes da castanha-portuguesa é a partir do consumo in natura, seja da castanha assada ou cozida. Porém, por sua alta versatilidade, é um alimento adaptável tanto a pratos salgados como doces, podendo ser base para o preparo de purês, arroz, cremes, massas, tortas e risotos.
Como preparar a castanha-portuguesa assada em casa?
A castanha assada é uma das formas mais populares de consumo do alimento e pode ser feita de forma simples e em casa. Primeiro, atente-se ao estado da castanha que está sendo comprada. Embora não seja tão problemático que ela esteja um pouco seca ou mais verde, o ideal é que o fruto esteja no ponto certo da maturação.
O primeiro passo para preparar a castanha-portuguesa é lavar todas aquelas que serão consumidas. Depois, corte todas que vão assar, fazendo uma incisão com a faca até o meio da castanha (começando pela ponta). Quando chegar na metade, solte ligeiramente a faca e cheque se ela não possui minhocas. O corte também permite que a castanha cozinhe de maneira mais uniforme.
Em seguida, coloque todas as castanhas em uma panela tampada em fogo médio para que cozinhem. Não adicione sal nem água, e deixe-as cozinhar na própria água durante cinco minutos. Depois desse tempo, aumente um pouco mais a temperatura e deixe cozinhar por mais cinco minutos, elevando a indução para sete. O recomendado é “deixar as castanhas suarem” e, caso isso não aconteça, acrescente uma pitada de água.
Após esse tempo, acrescente o sal, pois ele contribui para que a água da castanha evapore mais rapidamente. Mantenha por mais cinco minutos, que é quando chega o momento da castanha-portuguesa assar. Aqui, aumente a temperatura do fogo (para oito ou oito e meio sobre 10 no forno a indução). Deixe a tampa fechada nos primeiros três minutos e depois destampada para assar de verdade. Passado esse tempo, as castanhas estão prontas para serem servidas!
Quantidade recomendada
Conforme orienta Jô, embora o consumo da castanha possa variar de acordo com a forma de preparo, o recomendado é consumir de 5 a 10 castanhas-portuguesas diariamente. Segundo Angélica, o consumo em excesso do fruto pode levar ao ganho de peso devido ao seu alto teor de carboidratos. Para evitar problemas, o ideal é seguir as orientações do nutricionista.
Onde encontrar ?
A castanha-portuguesa pode ser encontrada em supermercados, empórios de produtos naturais, hortifrutis e mercearias especializadas. Não é tão comum encontrar a castanha-portuguesa fora da época de colheita, então Jô indica que no período natalino o alimento pode ser encontrado mais facilmente e de modo mais acessível.
Contraindicações
As contraindicações da castanha-portuguesa existem para pessoas que apresentam alergia ao alimento ou possuem alterações nos exames de potássio. Pessoas com diabetes devem controlar a quantidade de consumo devido ao alto teor de carboidratos do fruto.
Para gestantes, Jô ressalta que é preciso se atentar ao histórico de alergia na família quanto à castanha-portuguesa — para não estimular o desenvolvimento de alergia alimentar no bebê. Já para as lactantes, o nutrólogo aponta que o fruto pode ser uma ótima fonte nutricional.
Referências
- Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta
- Jô Furlan, médico e nutrólogo pós-graduado pela Abran