Fibras: saiba os tipos e quais seus benefícios

O que é Fibras?

As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal que não é digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Porém, as fibras auxiliam no combate ao colesterol, diabetes e podem auxiliar o coração.

Tipos

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.  

Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. 

Toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.

Saiba mais: Conheça todos os benefícios das fibras

As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas do emagrecimento. 

Benefícios

Benefícios das fibras comprovados

• Melhoram o trânsito intestinal
• Auxiliam no controle glicêmico
• Contribuem para a perda de peso
• Auxiliam no controle de colesterol
• Aliadas do coração
• Auxiliam o sistema imunológico.

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. 

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem. 

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama "resistência à insulina" e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. 

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.

Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos de colesterol, reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.  

Aveia é uma ótima fonte de fibras - Foto: Arx0nt/Getty Images

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.  

Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal. 

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais. 

Benefícios das fibras em estudo

Ajudam a  prevenir a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares em relação à hipertensão, a associação com a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.  

Ajudam a prevenir as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.  

Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem afetar todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.  

Saiba mais: Nutricionistas elegem os 10 melhores cereais para emagrecer

Ajudam a proteger contra o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal. Afinal, este aumento reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção da população de bactérias intestinais benéficas ao organismo. Acredita-se, também, que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.  

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.  

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.  

Como consumir ?

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas: 

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
• Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
• Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crús de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida
• Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo.

Ingestão de líquidos

Para melhorar a função intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia.

Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.  

Receitas ricas em fibras

• Suco de couve com maçã e linhaça
• Barra de cereal com chocolate vegano
• Legumes no palito. 

Quantidade recomendada

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.  

Feijão é uma ótima fonte de fibras - Foto: TinaFields/Getty Images

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico.

As crianças devem sempre ser estimuladas a consumir a quantidade adequada de fibras pela alimentação e o uso de suplementos restrito somente a situações específicas em que não é possível almejar a quantidade necessária, em casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.  

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação.

Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos.

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose.

Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal.

Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.

Onde encontrar ?

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais:

• Arroz
• Trigo
• Centeio
• Cevada
• Aveia (é uma grande fonte de fibras insolúveis)

São fontes de fibras solúveis também as leguminosas:

• Feijões
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha

Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes também contam com fibras:

• Chia
• Linhaça
• Semente de abóbora

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. 

É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.  

Referências

Nutricionista Clarissa Fujiwara, CRN 3-32.841 

*Conteúdo de responsabilidade do Portal Minha Vida