Dieta dos pontos: como fazer, cardápio e tabela de pontos

A dieta dos pontos estipula aos alimentos uma pontuação específica, tomando como base as características de cada item, como valor calórico, nutrientes e teor de gorduras, por exemplo. Apesar de não existirem restrições alimentares neste tipo de dieta, seus adotantes recebem uma quantidade diária de pontos, que devem ser distribuídos entre as refeições.

Por isso, é importante registrar o que foi consumido nas refeições e em que quantidade. Assim, é possível calcular quantos pontos já foram gastos e quantos ainda podem ser utilizados no dia.

Tipos de dietas dos pontos

No Brasil, existem diferentes métodos que se baseiam na dieta dos pontos. Uma forma de conhecê-la é por meio de aplicativos de celular, disponíveis em lojas online, que oferecem tabelas de pontos, sugestões de cardápios e outras informações. A principal diferença entre eles é como cada um calcula a pontuação dos alimentos: em alguns casos, são consideradas apenas as calorias, mas outros nutrientes podem ser levados em conta.

Por que a dieta dos pontos ajuda a emagrecer?

O objetivo dessa dieta é fazer com que o consumo de pontos nas refeições seja inferior ao gasto calórico total do corpo. Dessa forma, quando feita corretamente, a dieta pode ajudar a emagrecer, pois o organismo começa a queimar as calorias estocadas para suprir suas necessidades diárias.

Como funciona a dieta dos pontos

Com essa dieta, uma quantidade específica de pontos é estipulada para o consumo diário. Em alguns métodos, o cálculo fornecido é semelhante para todas as pessoas, variando apenas de acordo com os gêneros feminino e masculino. Em outros, porém, a determinação dos pontos leva em consideração características individuais, como altura, peso, idade e a meta de emagrecimento, ou seja, quantos quilos o usuário gostaria de perder.

Também é possível, em alguns métodos e aplicativos, alterar a pontuação ao longo da dieta. Isso porque, conforme emagrece, o usuário passa a consumir menos pontos. Isso é feito para que o organismo se adapte à nova alimentação, garantindo um emagrecimento contínuo e saudável.

Independentemente do método escolhido, é necessário registrar todos os alimentos e quantidades que foram consumidos ao longo do dia, para ter um controle do que ainda é possível incluir na dieta. Em alguns casos, aqueles que fazem atividade física ainda ganham pontos extras para consumir, equilibrando gasto energético adicional e consumo calórico.

Ao atingir o peso desejado, o usuário avança para a fase de manutenção, readaptando a pontuação a fim de manter forma e peso estáveis e saudáveis.

"O ideal é uma dieta dos pontos que não foque apenas em calorias, mas em todos os nutrientes dos alimentos como proteína, carboidratos, fibras e gorduras. O benefício é que os pontos facilitam na hora da escolha do alimento." disse o nutricionista Matheus Motta.

Tabela dos pontos

Foto: Shutterstock

Existem três tipos de tabelas dos pontos, uma para cada tipo de dieta. Cada tabela leva em conta um determinado aspecto na hora de calcular a pontuação de um alimento. Abaixo, um exemplo de tabela fornecido pelo nutricionista Matheus Motta:

Vantagens da dieta dos pontos

Não há alimentos proibidos: na dieta dos pontos odos os alimentos podem ser consumidos desde que estejam dentro da pontuação permitida. Por isso, quem realiza este método não sofre com privações alimentares.

Liberdade: ao fazer a dieta dos pontos, as pessoas não precisam seguir um cardápio fechado e com as mesmas opções de sempre. É possível investir em muitas variações saudáveis decafé da manhã, almoço, jantar e lanches ao longo do dia.

Autonomia: a dieta dos pontos te estimula a tomar suas próprias decisões e a fazer escolhas mais inteligentes, com autonomia e independência.

Flexibilidade: com planejamento, é possível adaptar a pontuação à sua rotina e eventos especiais, como festas e celebrações.

Estimula a alimentação saudável: alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, costumam ter uma pontuação mais baixa. Isso pode ser um estímulo para que você os consuma com mais frequência, sem esgotar os pontos do dia e aproveitando todos os benefícios.

Riscos da dieta dos pontos

O risco principal é investir em dietas que se baseiam exclusivamente em calorias. Levando em conta apenas o cálculo calórico, uma maçã pode ter os mesmos pontos que 3 biscoitos recheados, uma vez que possuem as mesmas calorias totais, mas não as mesmas propriedades nutricionais. Por isso, uma contagem desse tipo não te ajuda a conquistar uma alimentação saudável. Entretanto, no caso dos pontos considerarem mais que a contagem calórica, uma maçã terá, teoricamente, menos pontos que um biscoito recheado, por ser um alimento mais saudável.

Por isso, é importante contar com um acompanhamento especializado ao começar a dieta dos pontos, já que a qualidade da alimentação é fundamental para conquistar um emagrecimento saudável e contínuo. Além disso, este cuidado também é recomendado para pessoas que têm algum problema de saúde, como diabetes, hipertensão, entre outros.

Cuidados ao realizar a dieta dos pontos

Antes de começar a dieta, é importante buscar a orientação de um nutricionista ou de um médico nutrólogo. Dessa forma, é possível aliar a perda de peso a uma alimentação saudável sem riscos para a saúde. Outra dica importante é combinar a dieta à prática regular de exercícios físicos, que beneficiam o organismo como um todo.

Saiba mais: Jejum intermitente: como funciona e benefícios da dieta

Exemplo de cardápio

A seguir, confira um exemplo de um cardápio baseado na dieta dos pontos, com o objetivo de consumir, ao máximo, 30 pontos diários:

Café da manhã

• Pão de forma integral - 2 fatias: 3 pontos
• Queijo mozarela light - 1 fatia: 2 pontos
• Café com leite sem açúcar - 1 xíc.: 2 pontos

Lanche da manhã

• Banana - 1 unid.: 0 pontos
• Iogurte grego natural zero gordura - 1 pote: 2 pontos
• Granola - 1 C.S.: 1 ponto

Almoço:

• Salada de folhas verdes: 0 pontos
• Cenoura e beterraba ralados - ¼ de xíc.: 0 pontos
• Arroz integral - ½ xíc.: 3 pontos
• Feijão - ¼ de xíc.: 2 pontos
• Filé de frango grelhado: 4 pontos

Lanche da tarde

• Torrada integral light - 2 unid.: 2 pontos
• Queijo cottage light - 2 C.S.: 2 pontos
• Maçã - 1 unid.: 0 pontos

Jantar:

• Macarrão de abobrinha - 1 xíc.: 0 pontos
• Molho bolonhesa - ½ xíc.: 5 pontos
• Tomate e pepino picados - ¼ de xíc.: 0 pontos

Dicas para a sua dieta dar certo

•  Troque o proibido pelo permitido: é possível fazer pequenos lanches entre as refeições principais. Por isso, permita-se experimentar novos sabores. Lembre-se de que uma dieta bem elaborada e saudável deve incluir frutas, legumes e verduras
•  Faça compras saudáveis: vá ao supermercado com uma lista de compras em mãos, dando preferência a opções saudáveis e de baixa pontuação. Isso ajuda na hora de montar o plano alimentar da dieta dos pontos
•  Não desanime: é comum escorregar nas primeiras semanas da dieta. Porém, isso não é desculpa para descuidar do seu objetivo ou até mesmo desistir do emagrecimento. Exagerou? Volte à alimentação proposta no começo da dieta. Não precisa esperar a segunda-feira para retomá-la. Se exagerou no almoço, volte a controlar a alimentação no mesmo dia
•  Organize a geladeira e despensa: antes de começar a dieta, faça uma limpeza na geladeira e armários a fim de esconder alguns dos seus alimentos calóricos favoritos. Eles são como iscas para abandonar a dieta em momentos de pressão, ansiedade e nervosismo. Se você convive com outras pessoas, prepare um cantinho de alimentos saudáveis só seu
•  Mude o foco: quando bater a vontade de comer doces ou atacar a geladeira, lembre- se de mudar o foco e desviar a atenção da comida. Faça qualquer outra atividade, como ler um livro, assistir a um filme, caminhar pelo bairro ou mesmo arrumar a casa. Dessa maneira, você conseguirá ocupar a mente e, quando perceber, estará na hora de fazer a próxima refeição.

Fontes consultadas

• Nutrólogo Roberto Navarro
• Nutricionista Bruna Pinheiro
•  Nutricionista Matheus Motta