Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mu...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo, especialmente por quem quer ganhar massa muscular, melhorar o desempenho físico e, de quebra, cuidar da saúde do cérebro. Mas, nos últimos tempos, ela também tem sido alvo de uma dúvida que deixa muita gente com o pé atrás: será que a creatina causa queda de cabelo?
Se você já ouviu essa história por aí e ficou tentado a deixar de tomar creatina, espere um pouco! A nutricionista Michelle Ferreira, do Instituto Nutrindo Ideais, vai te explicar de onde surgiu essa desconfiança e se ela realmente tem fundamento. Veja o que é mito e o que é verdade:
É verdade que a creatina pode causar queda de cabelo?
Se você começou a suplementar creatina e está se perguntando se ela tem algo a ver com aqueles fios a mais no ralo do chuveiro e pelo chão da sua casa, não se preocupe! Não existe uma comprovação científica de que a creatina cause queda de cabelo diretamente.
O que acontece, segundo Michelle, é que existe uma preocupação teórica em torno de um possível aumento de di-hidrotestosterona (DHT) — um hormônio derivado da testosterona, associado à calvície androgenética, ou seja, àquela queda de cabelo de origem genética. “Um estudo pequeno, feito com jogadores de rúgbi, sugeriu que a creatina poderia aumentar os níveis de DHT, mas essa evidência é limitada e não foi confirmada por pesquisas maiores”, explica a nutricionista.
Ou seja, esse estudo levantou uma hipótese, mas ainda não há base sólida para bater o martelo. Para a maioria das pessoas, usar o suplemento de forma adequada e dentro das recomendações não representa risco algum para a saúde capilar.
Agora, se você tem predisposição genética à calvície, aí sim vale a pena ficar de olho. “Se existir a predisposição genética à calvície androgenética, pode ser interessante monitorar os efeitos”, orienta Michelle. Isso não significa que você precisa cortar a creatina da sua rotina, mas talvez seja o caso de conversar com um dermatologista ou nutricionista para entender se o suplemento está mesmo adequado ao seu perfil.
Outro ponto importante é que a queda de cabelo pode ter diversas causas, e uma delas é a deficiência de nutrientes essenciais. “É importante avaliar as deficiências de alguns nutrientes que são essenciais para o crescimento e fortalecimento dos fios, pois a falta deles pode contribuir para o enfraquecimento capilar”, diz a especialista. Entre eles, destacam-se: ferro, zinco, biotina, vitamina B12, vitamina D, proteínas e ômega 3.
Os benefícios e possíveis efeitos colaterais da creatina
Como dito anteriormente, “a creatina é um dos suplementos mais estudados e, para a maioria das pessoas, é segura quando usada nas doses recomendadas”, afirma a nutricionista Michelle. E, quando a gente fala de benefícios, eles vão muito além do ganho de massa muscular.
Esse suplemento ajuda a melhorar o desempenho físico em atividades de alta intensidade, como musculação e sprints. Ela também pode contribuir para o aumento da força, da resistência muscular e até da recuperação pós-treino. Recentemente, estudos têm apontado benefícios cognitivos em adultos e idosos, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental. Ou seja, a creatina não é só para quem quer ficar “trincado” — ela pode ser uma aliada da saúde como um todo.
Embora seja bem tolerada pela maioria, a creatina pode causar alguns efeitos colaterais leves ou temporários, principalmente quando usada em excesso ou por pessoas mais sensíveis. Veja os principais:
- Retenção de líquidos: é comum sentir um leve inchaço no início do uso. “A creatina aumenta a retenção de água dentro das células musculares, o que pode causar um leve inchaço, especialmente nas primeiras semanas”, explica Michelle. Isso é, na verdade, um sinal de que o suplemento está sendo absorvido.
- Desconforto gastrointestinal: dores abdominais, gases ou diarreia podem aparecer, principalmente em quem toma doses altas de uma vez. A dica é fracionar a dose ao longo do dia.
- Câimbras musculares: são raras, mas possíveis. “Isso pode estar relacionado a desequilíbrios eletrolíticos e não necessariamente à creatina em si”, esclarece a nutricionista.
- Aumento nos níveis de creatinina: como a creatinina é um subproduto natural do metabolismo da creatina, os níveis podem aparecer elevados em exames de sangue. “Mas isso não significa, necessariamente, que os rins estão sendo prejudicados, desde que a função renal esteja normal”, reforça Michelle.
- Possível aumento de DHT (di-hidrotestosterona): algumas pesquisas sugerem que a creatina poderia elevar esse hormônio, que está ligado à calvície androgenética. “Esse possível efeito ainda não é conclusivo, mas pessoas geneticamente predispostas à queda de cabelo devem acompanhar de perto”, orienta.
Dentre os efeitos colaterais, existe um ponto que requer mais atenção: pessoas com problemas renais preexistentes precisam de avaliação médica antes de iniciar a suplementação. “Embora não haja comprovação de que a creatina cause danos renais, ela pode exigir maior cuidado nesses casos”, alerta a nutricionista.
No mais, para quem tem a saúde renal em dia e segue as doses recomendadas, a creatina tende a ser segura e eficaz. Mas, como sempre, o ideal é conversar com um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação — assim, você garante os benefícios sem sustos no caminho.