Personal trainer. especialista em personal training e treinamento desportivo
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iVocê provavelmente já ouviu dizer que o estresse pode atrapalhar o processo de emagrecimento — e, sim, isso tem tudo a ver com o tal do cortisol. Esse hormônio, liberado em maior quantidade quando estamos sob pressão constante, pode desregular o apetite, prejudicar o sono e até favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Mas é possível virar esse jogo — e escolher o tipo certo de exercício faz toda a diferença nesse processo.
Ao contrário do que muitos pensam, não é apenas suar a camisa até a exaustão que ajuda a emagrecer. Quando o objetivo é equilibrar os níveis de cortisol e ainda perder peso de forma saudável, existem modalidades que trabalham corpo e mente ao mesmo tempo — e são exatamente essas que você vai conhecer agora.
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Como o cortisol interfere no processo de emagrecimento?
Quando se fala em emagrecimento, muita gente pensa logo em dieta e atividade física — e com razão. Mas o que pouca gente leva em conta é o impacto que os hormônios exercem nesse processo, especialmente o famoso (e temido) cortisol. Conhecido como o “hormônio do estresse”, ele pode ser um verdadeiro obstáculo para quem está tentando perder peso.
“O cortisol interfere no emagrecimento por ser antagônico aos hormônios do crescimento, tanto em homens quanto em mulheres”, explica o educador físico Gustavo Sá. Isso significa que, enquanto os hormônios do crescimento contribuem para a construção muscular e a queima de gordura, o cortisol pode atrapalhar essa dinâmica — principalmente quando está elevado por longos períodos.
Além disso, níveis altos de cortisol estão associados a comportamentos que dificultam o controle do peso. “Ele está diretamente relacionado a hábitos como compulsão alimentar, crises de ansiedade, tensões musculares e perda da sensibilidade à insulina”, completa o especialista. Ou seja, o estresse não apenas afeta o emocional, como também interfere na forma como o corpo armazena e utiliza energia.
E tem mais: o excesso de cortisol tende a favorecer o acúmulo de gordura em regiões específicas do corpo, especialmente na barriga. “Mesmo que não se deva culpar apenas o cortisol pelo descontrole do peso, já se sabe que ele tem um papel importante na composição corporal”, diz Gustavo.
Esse tipo de exercício ajuda a controlar o cortisol e ainda contribui para o gasto calórico
Se a ideia é controlar o estresse, queimar calorias e ainda sair do treino com aquela sensação boa de dever cumprido, temos uma ótima notícia: dá para conquistar tudo isso ao mesmo tempo. E o segredo está na escolha certa do exercício — ou melhor, na escolha do exercício certo para você.
“Todas as atividades físicas podem ajudar a controlar o cortisol. O principal ponto a considerar é: qual atividade você faria com prazer?”, explica o educador físico Gustavo Sá. Isso porque o prazer em se exercitar é essencial para reduzir os níveis do chamado “hormônio do estresse”. “Se você faz algo de que não gosta, que não acha estimulante, provavelmente irá aumentar ainda mais o cortisol circulante, em vez de reduzi-lo”, completa.
A lógica é simples: quanto mais prazerosa a prática, mais fácil manter uma rotina constante — e é justamente essa consistência que garante a liberação de hormônios que ajudam a equilibrar corpo e mente, como endorfina, serotonina e dopamina. “Procurar algo que seja prazeroso, que te motive a ir e que te faça querer evoluir e levar isso para a vida toda — essa atividade, com certeza, vai te ajudar a controlar o cortisol”, reforça Gustavo.
E tem mais: qualquer exercício físico já contribui para o aumento do gasto calórico, o que é ótimo para quem também busca emagrecer. Mas, se o objetivo for potencializar os efeitos positivos no humor e no controle do estresse, as atividades aeróbicas (como caminhar, correr ou pedalar) ganham destaque — especialmente quando praticadas ao ar livre.
Quer um combo completo? “Para o controle da gordura e do cortisol, assim como para a melhora da saúde em geral, o ideal seria uma rotina que mescle treinos aeróbicos e exercícios com pesos”, recomenda o especialista. Ou seja: variar os estímulos, manter o corpo em movimento e, acima de tudo, escolher algo que você goste são os ingredientes-chave para alcançar resultados duradouros — tanto no corpo quanto na mente.
O melhor horário e frequência para praticar esses exercícios
A resposta é simples — e talvez até surpreendente: o melhor horário é aquele que você consegue manter com regularidade.
“O melhor horário para praticar atividade física com foco em emagrecimento é aquele que você consegue sustentar”, afirma o educador físico Gustavo Sá. Isso porque, mais do que treinar em jejum, à noite ou logo após o almoço, o fator mais importante para ver resultados é a constância. “Dentre todas as variáveis para o emagrecimento, a consistência no processo com certeza tem um papel de destaque”, completa o especialista.
Então, a dica é clara: escolha um horário que se encaixe na sua rotina e que seja confortável — ou, pelo menos, o menos desconfortável possível. Assim, seus treinos viram parte do dia a dia e deixam de ser algo negociável ou que você precisa "encaixar quando der".
Já sobre a frequência, Gustavo explica que ela pode (e deve) ser progressiva, conforme seu corpo se adapta à rotina de treinos. Uma referência útil vem do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM): 150 minutos de exercício por semana já são suficientes para contribuir com a perda ou manutenção de gordura corporal. Se os treinos forem mais intensos, esse tempo pode ser reduzido pela metade — 75 minutos semanais já fazem diferença.
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