Redatora especialista em conteúdos sobre saúde, família e alimentação.
Uma pesquisa desenvolvida pela The Village Bakery, uma padaria de produtos orgânicos, descobriu que fazer pequenos lanches no escritório, em frente ao computador, pode causar um aumento de até três quilos por ano em mulheres e dois quilos em meio para homens. Os resultados foram divulgados no jornal Daily Mail.
Os autores entrevistaram 2.000 homens e mulheres britânicos, sendo que metade disse petiscar no ambiente de trabalho para lidar com o estresse e 22% afirmou que precisa de um pouco de açúcar para ter mais animação na parte da tarde. Metade dos participantes admitiu ter ganhado peso nos últimos 12 meses como resultado de maus hábitos entre as refeições.
O relatório mostra que as pessoas consomem, em média, pelo menos dois lanches por dia, sendo que 30% delas comem três ou mais. As mulheres comem mais do que os homens - 13% delas disseram que chegam a comer mais de quatro lanches por dia. Os lanches mais comuns são biscoitos (42%), depois chocolate (38%), batatas fritas (32%) e bolos (13%). A maioria das tentações costuma ser trazida por colegas. Dentre os participantes, apenas 6% praticava alguma atividade física.
Os pesquisadores afirmam que o problema começa no almoço, com o consumo de comidas pouco saudáveis. O hábito leva as pessoas a comer guloseimas calóricas durante o resto do dia. Além disso, um quinto das mulheres passa a noite se arrependendo das calorias ingeridas durante o dia - por parte dos homens, a cobrança é menor. Mas isso funciona como um efeito dominó: como a pessoa já quebrou a dieta, não vê por que comer direito à noite também.
Aposte nesses lanches com menos de 100 calorias
Almoço em turma, happy hour, a hora do lanchinho, festas da empresa... Essas e outras situações típicas do ambiente de trabalho podem fazer com que você coma mais do que o necessário, ou então não faça as melhores escolhas alimentares. "Tanto os eventos comemorativos quanto o estresse causado pelo excesso de trabalho podem levar ao exagero alimentar, que aumenta os pontos na balança", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker em São Paulo.
Fazer lanches no meio da manhã e da tarde mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão. Mas, para manter-se bem nutrido, é essencial saber dizer não aos petiscos ricos em calorias, sódio e gordura saturada ou trans, além de fazer escolhas saudáveis que tenham os nutrientes necessários para manter a saúde em dia. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e com poucas calorias. Que tal incluí-los na dieta?
Os autores entrevistaram 2.000 homens e mulheres britânicos, sendo que metade disse petiscar no ambiente de trabalho para lidar com o estresse e 22% afirmou que precisa de um pouco de açúcar para ter mais animação na parte da tarde. Metade dos participantes admitiu ter ganhado peso nos últimos 12 meses como resultado de maus hábitos entre as refeições.
O relatório mostra que as pessoas consomem, em média, pelo menos dois lanches por dia, sendo que 30% delas comem três ou mais. As mulheres comem mais do que os homens - 13% delas disseram que chegam a comer mais de quatro lanches por dia. Os lanches mais comuns são biscoitos (42%), depois chocolate (38%), batatas fritas (32%) e bolos (13%). A maioria das tentações costuma ser trazida por colegas. Dentre os participantes, apenas 6% praticava alguma atividade física.
Os pesquisadores afirmam que o problema começa no almoço, com o consumo de comidas pouco saudáveis. O hábito leva as pessoas a comer guloseimas calóricas durante o resto do dia. Além disso, um quinto das mulheres passa a noite se arrependendo das calorias ingeridas durante o dia - por parte dos homens, a cobrança é menor. Mas isso funciona como um efeito dominó: como a pessoa já quebrou a dieta, não vê por que comer direito à noite também.
Aposte nesses lanches com menos de 100 calorias
Almoço em turma, happy hour, a hora do lanchinho, festas da empresa... essas e outras situações típicas do ambiente de trabalho podem fazer com que você coma mais do que o necessário, ou então não faça as melhores escolhas alimentares. "Tanto os eventos comemorativos quanto o estresse causado pelo excesso de trabalho podem levar ao exagero alimentar, que aumenta os pontos na balança", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker em São Paulo.
Fazer lanches no meio da manhã e da tarde mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão. Mas, para manter-se bem nutrido, é essencial saber dizer não aos petiscos ricos em calorias, sódio e gordura saturada ou trans, além de fazer escolhas saudáveis que tenham os nutrientes necessários para manter a saúde em dia. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e com poucas calorias. Que tal incluí-los na dieta?
Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado
"É bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
O sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.
Maçã assada com canela
A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a nutricionista Roseli.
Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.
Iogurte desnatado com mel
Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi.
14 amêndoas
As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia, então, fique atento.
Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas
Uma bola de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.
Bolacha água e sal com cottage
Comer duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50 calorias.
Barra de cereal de morango com chocolate
Por ser fácil de carregar na bolsa, esse lanche é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100 calorias.
Torrada com patê de atum
Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.
Pão sueco com queijo cottage
Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.
Pão com requeijão light
Um clássico do cardápio brasileiro, o pão com requeijão pode ser saudável se feito com pão e requeijão light. Uma fatia de pão light com uma colher de sopa de requeijão light têm 88 calorias. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já que o valor energético costuma variar entre as marcas.
Sódio: 141mg
Gorduras: 3,24g
Fibras: 0,56g
Salada de frutas
Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Torrada com geleia diet
Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias.
Carboidratos: 20g
Sódio: 120mg
Gorduras: 1,2g
Pão persa com patê de ricota
Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já que vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa. Duas folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.
Bolo de Banana Diet
Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias. Confira a receita.
12 avelãs
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras totais recomendados por dia.
Leite desnatado com cereal light
Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.
Gorduras: 0,9mg
Fibra: 1,2g
Sódio: 180mg
5 unidades de damasco seco
As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais.
Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras.
Suco de laranja natural sem açúcar
Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95 calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico em vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e perde parte das propriedades.
Gorduras: 0,66g
Fibras: 0g
Sódio: 0g
Bolo de abóbora com coco
Além de saboroso, esse bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois gramas de fibras. Confira a receita.
Carboidratos: 2g
Gorduras: 4,5g
Fibras: 2g
Suco de uva energético
A uva é fonte de substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá energia para o dia a dia. Confira a receita de 89 calorias que leva esses ingredientes.
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7g
Gorduras: 0,3g
Banana assada com canela
Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico.
Pera
Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Além disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam o emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à dieta.
Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim
As sementes oleaginosas, como a de gergelim guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração - como o infarto, por exemplo.
O sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60 calorias.
Frutas desidratadas
Atualmente existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas.
10 pistaches
Além de ótimas para serem levadas para qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal.
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Kiwi com chocolate meio amargo
O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.
