Formada em Nutrição pela USP. Especialista na área de nutrição infantil e educação nutricional
Redatora especializada em saúde, bem-estar, alimentação e família.
O grande destaque da aveia está no seu teor de fibras, não apenas pela quantidade, mas pela qualidade desse nutriente. As beta-glucanas, fibras exclusivas da aveia, oferecem diversos benefícios ao organismo: promovem saciedade, melhoram o trânsito intestinal e ainda fortalecem a imunidade.
Mas se engana quem pensa que a aveia só tem fibras — ela também é rica em proteínas e minerais, como magnésio, zinco e ferro. Para aproveitar seus benefícios, o ideal é consumir cerca de 30 gramas por dia, o equivalente a três colheres de sopa. Devido ao seu alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.
Quer incluir esse cereal na sua dieta, mas está sem ideias? Listamos aqui algumas sugestões saudáveis de consumo. Confira!
1. Aveia com frutas
Nada melhor do que frutas picadas ou amassadas com aveia para o café da manhã ou lanche intermediário. "A aveia fornecerá fibras alimentares, enquanto as frutas fornecerão vitaminas e minerais indispensáveis, principalmente para começar o dia com muita energia", afirma a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição.
Além disso, estudos mostram que comer frutas e aveia uma vez ao dia está relacionado com baixos níveis de colesterol.
Como a aveia é fonte de carboidrato, consumir o cereal com uma fruta, como a banana, pode ser um ótimo substituto do pão no café da manhã. Esse benefício se dá pela presença da beta-glucana, uma fibra hidrossolúvel que passa inerte ao processo digestivo e formam um gel em contato com água responsável por ligar-se aos ácidos biliares e eliminá-los pelas fezes.
Esse processo faz com o que o colesterol presente na corrente sanguínea seja mobilizado para formação de mais ácidos biliares, reduzindo assim seus níveis no sangue".
2. Mingau de aveia
Fonte de carboidratos e proteínas, o mingau é um excelente alimento para ser consumido no café da manhã. "A ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico fornece energia para o corpo de forma gradual, não levando o individuo ao pico glicêmico e reduzindo consequentemente o risco de excesso de peso", afirma Paula.
A aveia ainda promove maior tempo de saciedade por formar géis em contato com a água, o que aumenta o seu tempo de digestão no estômago. No entanto, a quantidade de gorduras e açúcares da receita merece atenção. O mais comum é fazer o mingau com a aveia em flocos, mas o farelo também pode ser usado.
Dê preferência ao leite desnatado e a utilização de pouco açúcar, optando pelo mascavo ou pelo mel. Confira essa receita de mingau de aveia com banana e canela.
3. Substituto do trigo
Segundo a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, a farinha de aveia vem da parte interna do grão, enquanto o farelo é obtido da camada externa da aveia. "O segundo tem mais fibras que o primeiro, mas ambos auxiliam no bom funcionamento do intestino e na saciedade", afirma.
No que diz respeito à proporção, a tanto a farinha de aveia quanto o farelo de aveia podem ser usados nas mesmas medias que a de trigo em uma receita — panquecas, massas, pães, tortas... Vale usar a imaginação!
4. Mix de cereais
Se você acha a aveia meio sem graça, experimente juntá-la com outros cereais de sua preferência e montar uma receita só sua, para acrescentar em frutas, sucos ou no iogurte. Assim, você consegue agregar outros nutrientes às fibras da aveia, como gorduras insaturadas e antioxidantes.
"Se você quiser, pode acrescentar também algumas oleaginosas ao seu mix, como amêndoas trituradas", lembra a nutricionista Roseli.
5. Aveia com iogurte
"O iogurte é considerado um alimento funcional pela presença dos probióticos, ou seja, bactérias benéficas que colonizam o intestino e melhoram seu funcionamento", explica a nutricionista Paula.
Acrescentar uma colher de aveia soma a esse lanche o consumo de fibras, que também é um poderoso aliado do trânsito intestinal que, uma vez funcionando corretamente, ajuda desde a controlar colesterol até o emagrecimento e fortalecimento da imunidade.
"A dupla aveia e iogurte contém em média 3,5 g de fibras, o equivalente a 15% do consumo recomendado de fibras ao dia", explica a especialista. Um copo de iogurte desnatado mais duas colheres de sopa de aveia tem 179 kcal, enquanto um copo de iogurte integral mais duas colheres de sopa de aveia somam 227 kcal.
6. Farofa com aveia
"A aveia pode substituir integralmente a farinha de milho ou outro tipo de farinha utilizada para montar uma farofa", declara a nutricionista Pauta. Você também pode usar outros grãos como linhaça, a fim de aumentar o teor de fibras e ômega 3 da preparação — o nutriente auxilia na função cognitiva, reprodutora e inflamatória.
7. Sucos e vitaminas com aveia
Muito versátil, a aveia combina muito bem em sucos e vitaminas. Além das fibras, a adição desse ingrediente aos líquidos fornece quantidades adequadas de carboidrato. "Antes de um treino esportivo ou até mesmo no café da manhã, em que o aporte de carboidrato precisa ser maior, somente o suco de frutas não supriria essa total necessidade".
