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Preocupar-se somente com as calorias dos alimentos pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Isto porque ao ignorar os outros nutrientes presentes nas comidas e bebidas há o risco da pessoa desenvolver carências nutricionais e aumentam as chances dela desenvolver problemas cardíacos, derrames, entre outros.
O que são calorias
As temidas calorias são a energia que o alimento fornece ao nosso organismo quando é digerido. Essa energia contida neles vem dos macronutrientes, os carboidratos, as proteínas, as gorduras e o álcool etílico, contido nas bebidas alcoólicas. "Somente os macronutrientes fornecem energia e, portanto, os micronutrientes que são os sais minerais e as vitaminas, não são fontes de energia", explica a nutricionista Roberta Stella.
A quantidade de energia que esses macronutrientes fornecem é:
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteínas: 4 calorias por grama
- Gorduras: 9 calorias por grama
- Álcool etílico: 7 calorias por grama.
O ganho de peso está relacionado a quantidade de calorias ingeridas. "Cada pessoa tem um gasto calórico mediante o peso, idade e atividade física, o indivíduo engorda porque consome uma quantidade calórica maior do que gasta", explica a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica.
Menos calorias pode não ser igual a dieta saudável
Contudo, levar em conta somente as calorias pode implicar em problemas nutricionais. "Temos que estabelecer o que é uma alimentação saudável e que emagrece, se o objetivo é puramente perder peso contar calorias é o suficiente, mas a pessoa pode fazer uma dieta completamente desbalanceada", alerta o endocrinologista Bruno Halpern, médico da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO).
Isto porque somente a quantidade de energia não fornece necessariamente a informação de que o alimento é saudável ou não. Uma comida ou bebida com baixas calorias pode ter açúcar refinado, gorduras poucos saudáveis e baixa quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
Consumir somente alimentos pobres em nutrientes a longo prazo pode implicar em carências nutricionais e problemas como anemia, carência de vitamina B e ferro, e baixa imunidade, aumentando as chances de gripe, infecções, viroses, verminoses e reações alérgicas.
Fuja destes nutrientes
Para que os alimentos tenham melhor qualidade nutricional, é importante que algumas substâncias estejam presentes em menores quantidades. Fique atento aos valores de açúcares ou carboidratos simples, pois em grandes quantidades eles podem disparar as taxas de açúcar no sangue, já que a glicose disponível neles é rapidamente digerida e entra na circulação. Se o consumo de alimentos deste tipo for constante, aumentam os riscos de resistência à insulina, quadro que no futuro eleva as chances de diabetes tipo 2.
A quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans presentes nos alimentos também é preocupante. Ambas quando consumidas em excesso favorecem problemas cardíacos, derrames, o ganho de peso e até mesmo alguns tipos de câncer.
O colesterol presente no alimento traz malefícios em grandes quantidades, pois pode contribuir para o aumento dos níveis do colesterol ruim, LDL. O consumo diário de colesterol não deve ultrapassar 300 miligramas. O sódio em excesso favorece a hipertensão arterial e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Saiba mais: Saiba tudo sobre a dieta dos pontos
Para saber o que são menores quantidades, observe a tabela nutricional. "O interessante é que o alimento tenha menos de 5% do valor diário. Na tabela há uma coluna indicando a porcentagem do valor diário", explica Roberta Stella.
O que observar na tabela nutricional
O primeiro ponto a notar na tabela nutricional é o tamanho da porção. "As informações nutricionais dos alimentos são dadas por uma certa quantidade. É importante saber qual é a quantidade analisada para que, se consumir, por exemplo, o dobro do que é informado na tabela, todos os valores, calorias e nutrientes, sejam multiplicados por dois", orienta Roberta Stella.
Observe também as calorias do alimento, afinal é importante saber o quanto de energia ele fornece. Evite alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples, gorduras saturadas e trans, colesterol e sódio.
Procure ingerir aquelas bebidas ou comidas que tiverem boas quantidades de fibras, que estimulam o trânsito intestinal, vitaminas e minerais, ambos essenciais para o bom funcionamento do organismo.
A vitamina A está relacionada ao sistema imunológico, as do complexo B são fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidratos, enquanto a C contribui para tornar o corpo mais resistente à infecções, a E conta com ação antioxidante, e a K é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.
Entre os minerais os benefícios também são diversos. O selênio é bom para a memória e para quem apresente Alzheimer, o cálcio e o magnésio são importantes para a saúde dos ossos, o zinco é necessário para a ação de diversas enzimas e fortalece o sistema imunológico. O ferro é importante para prevenir a anemia.
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As gorduras saudáveis, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, são boas escolhas para a saúde. Elas são importantes para o cérebro, coração, imunidade, cicatrização, colesterol, perda de peso, tem ação anti-inflamatória, entre outros benefícios.
É importante focar nas porcentagens dos nutrientes e não nos gramas ou miligramas. Porcentagens menores do que 5%¨do valor diário são consideradas baixas e, superiores a 20% é uma quantidade elevada.
Alguns alimentos podem conter as mesmas quantidades de calorias ou até menos do que outros, porém algumas vezes essas opções mais calóricas podem ser melhores. "Um exemplo são os sucos naturais, eles têm mais calorias do que um refrigerante light, mas também tem mais vitaminas, minerais e antioxidantes, enquanto o outro tem uma série de componentes químicos que não são bons para a saúde", explica Rita Novais.
Outros exemplos são os alimentos integrais e as versões comuns. Apesar de pães, massas e bolos integrais terem as mesmas calorias dos comuns, eles são melhores especialmente por serem ricos em fibras. Este nutriente melhora o trânsito intestinal, proporciona saciedade e previnem o aumento repentino dos níveis de açúcar no organismo.
Certas frutas também podem ter quase as mesmas calorias de um bombom de chocolate, porém as primeiras terão mais vitaminas, minerais e fibras. Lanches com maior quantidade de proteínas ao invés de carboidratos também são interessantes, pois proporcionam saciedade por mais tempo.
Contar pontos e não calorias
A dietas dos pontos é um dos melhores exemplos de que o emagrecimento acontece mesmo sem contar calorias. "É mais fácil de fazer as contas. Porém, a principal vantagem é que ela se adapta ao estilo de vida da pessoa. Quando a dieta é muito definida a chance de dar errado é gigante", explica Halpern.
Mas a mesma dieta pode ter metodologias distintas. Algumas versões consideram uma conta básica em que um ponto equivale a 3,6 calorias. Além disso, algumas versões da dieta dos pontos não levam em conta somente as calorias, mas também os outros nutrientes, o que ajuda a elevar a qualidade nutricional do que é consumido. "Na metodologia da Dieta dos Pontos do programa online Dieta e Saúde, por exemplo, um ponto considera nutrientes como gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares, que aumentam a pontuação do alimento, e fibras que diminui a pontuação", explica Roberta Stella.
A cota de pontos varia de acordo com o peso atual e o sexo. Ao final do dia é esperado que a cota não seja ultrapassada, mas que também não fique abaixo do recomendado, isto contribui para que o indivíduo tenha uma dieta saudável. "Como os alimentos menos saudáveis são mais pontuados, naturalmente, o usuário percebe que está gastando muitos pontos com pouca quantidade de alimentos. Assim, na maioria das vezes, as escolhas saudáveis são uma maneira para se manter dentro da pontuação diária", explica Roberta Stella. Ao observar os pontos por tanto tempo, as pessoas também passam a saber o que é melhor para a sua alimentação.
Melhorar a qualidade, mas sem esquecer as quantidades
Comer de forma balanceada é essencial para a perda de peso saudável. Porém, eles não podem ser ingeridos sem limites. "É preciso comer menos, melhorar somente a qualidade das comidas e bebidas não é o suficiente para quem quer perder peso", nota Halpern. Então, os alimentos calóricos e saudáveis, como os produtos integrais, ainda devem ser consumidos com parcimônia.
