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O Whole 30 é um programa adotado no universo do crossfit para eliminar desejos e hábitos alimentares não saudáveis, melhorando o metabolismo e o sistema imunológico. Consiste em deixar de consumir, durante 30 dias, determinados tipos de substâncias que atrapalham o bom funcionamento do organismo.
Assim, elimina-se alimentos que podem refletir de forma negativa na energia do corpo, na qualidade do sono e no humor. Também é descartado tudo o que possa causar má digestão, inchaço, alergias ou enxaquecas.
Whole 30: Cardápio proibido
- Não consuma nenhum tipo de açúcar, natural (mel) ou artificial
- Não use nenhum tipo de adoçante
- Não são permitidas bebidas alcoólicas nem para cozinhar
- Não coma grãos, farinha, aveia, quinoa, milho, arroz, amido
- Não coma leguminosas. Nenhum tipo de feijão, ervilhas, grão de bico, lentilha e amendoim, e nenhum tipo de soja
- Não faça a ingestão de alimento à base de soja
- Não consuma derivados do leite. Isso inclui leite de vaca, cabra, ovelha, e produtos derivados do leite como queijo, iogurte (exceto manteiga Ghee)
- Não pode mascar chicletes.
Whole 30: Cardápio liberado
- Carnes
- Frutos do mar
- Ovos
- Vegetais
- Frutas e sucos de fruta (que podem ser utilizados para adoçar as receitas)
- Gorduras boas provenientes de frutas, óleos, nozes e sementes
- Alimentos com poucos ingredientes e não processados
- Manteiga Ghee
- Legumes - algumas exceções da categoria dos legumes, como feijões verdes, ervilha sugar snap e ervilha forrageira (snow pea), são aceitas dentro do programa alimentar
- Vinagre branco, balsâmico, de cidra de maçã, de vinho branco e de arroz e sal.
Regras gerais da dieta
- Não consuma açúcar adicionado de nenhum tipo, real ou artificial
- Não consuma álcool nenhum
- Não coma grãos e cereais
- Não coma leguminosas
- Não coma laticínios
- Não consuma carragena, glutamato monossódico ou sulfitos adicionados
- Não faça versões de produtos de confeitaria, doces ou junk food com ingredientes liberados
- Não se pese e não tire suas medidas.
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Transformações em 30 dias
Quanto tempo você acha que é preciso para mudar um hábito alimentar? Uma semana? Um ano? Uma vida inteira? Dentro do protocolo do Whole 30, o período necessário para que as transformações nas escolhas alimentares aconteçam de forma consistente é de um mês. O método foi criado pela nutricionista Melissa Hartwig e pelo médico funcional Dallas Hartwig.
"Basicamente resume-se em cortar totalmente o açúcar, eliminar grãos e farinhas, não consumir nada processado e retirar laticínios", diz a endocrinologista e metabologista Carolina Mantelli. Justamente por isso, não é permitido ter nenhuma refeição livre ou furo na dieta e, se acontecer, é necessário reiniciar o período de 30 dias. E tem mais: nada de se pesar antes do final dos dias do programa.
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O motivo de não ser permitido subir na balança é que a dieta não tem o peso em si como principal fator. De acordo com os criadores, o principal é que aconteça uma transformação na relação que se tem com a alimentação e que seja possível identificar as respostas que o organismo dá quando consome determinados tipos de alimento.
Já o motivo de a dieta Whole 30 durar 30 dias é para que, durante esse período, o organismo se desintoxique e que seja possível perceber como o corpo reage às mudanças alimentares. Ao cortar laticínios, grãos e leguminosas, por exemplo, é torna-se perceptível o que pode estar causando aquele inchaço ou aquela dor de cabeça. "Sem eliminar esses alimentos, não há como saber qual é o impacto deles em seu bem-estar, sua aparência, sua vida", dizem os autores no livro 30 Dias Para Mudar - The Whole30.
Sabe aquela sensação de estar fazendo tudo certo na dieta, mas o inchaço persistir? A Whole 30 se baseia bastante nesse sentido, de acordo com Carolina: "Muitas vezes, mesmo seguindo um cardápio considerado saudável, a sensação de inchaço permanece, as espinhas teimam em aparecer e falta disposição no dia a dia. Afinal, não é porque a alimentação é natural que não pode trazer problemas ao organismo. Foi baseada nisso a criação do Whole30. É um programa alimentar que tem por objetivo reajustar o metabolismo e remodelar o relacionamento que as pessoas possuem com os alimentos", conta.
Descasque mais e abra menos
"O Whole 30 é um programa alimentar que tem como filosofia 'descasque mais e abra menos', pois o segredo de um corpo saudável e definido está na alimentação mais natural possível", destaca a nutricionista Thatiana Ferreira. Porém, apesar de parecer simples, o cardápio do Whole 30 traz restrições não tão óbvias. Aveia e quinoa, por exemplo, são itens extremamente comuns em muitas dietas, mas aqui eles foram proibidos.
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"Tanto os cereais refinados quanto os integrais estimulam o consumo excessivo, o que gera problemas hormonais e metabólicos. Esses alimentos também contêm proteínas inflamatórias (como glúten) e carboidratos fermentados capazes de causar o desequilíbrio das bactérias intestinais e desencadear inflamação no corpo inteiro", de acordo com o livro de Melissa e Dallas.
Mudar a relação com a comida
Uma das premissas da dieta Whole 30 é não criar versões fit de guloseimas como alguns métodos fazem. A explicação para esse valor é que a dieta tem o objetivo de transformar por completo a forma como enxergamos e nos relacionamos com a comida. "Seus desejos e hábitos alimentares não vão mudar se você continuar comendo esses alimentos, ainda que sejam preparados com ingredientes aprovados", diz o casal no livro. "A ideia é ir além da perda de peso. É transformar seus hábitos e perceber quais alimentos combinam de fato com seu organismo e seu bem-estar", explica Carolina.
Por que tantos alimentos saudáveis são proibidos?
Na dieta, os criadores ressaltam que muitos dos alimentos vetados, conhecidos por serem saudáveis, não devem ser encarados como vilões. Pelo menos por enquanto. A questão central do Whole 30 é fazer você descobrir o que realmente faz bem para o seu organismo. Ao cortar laticínios, grãos e leguminosas, por exemplo, você irá perceber o que pode estar causando aquele inchaço ou aquela dor de cabeça. "Sem eliminar esses alimentos, não há como saber qual é o impacto deles em seu bem-estar, sua aparência, sua vida", aponta o livro.
"Ao final de 30 dias, você reintroduzirá esses alimentos, um grupo de cada vez, [de forma] cuidadosa e sistematicamente, avaliando se e como eles provocam desequilíbrios em sua saúde. Preste atenção. Veja o que muda. Faça anotações. Seja sincero", orienta o casal criador do programa. Depois, a proposta é que você tenha a sua própria dieta, perfeita para o seu organismo, de acordo com os seus próprios aprendizados.
"Essa dieta mostra um caminho, um início, que são 30 dias para começar uma rotina diferente na sua vida e ver como esses dias fazem diferença para você. Depois disso, você aprende o que é melhor para a sua vida", conta a endocrinologista. Ao final do período, nada mais é proibido, mas o seu corpo irá sentir e absorver os alimentos que você comia antes da dieta de uma forma diferente e, talvez, um pouco incômoda.
Exercícios e a dieta
Se você já malha ou pratica esportes e vai iniciar o Whole 30, pode ser que precise passar por um processo de adaptação maior. "Talvez por um ou dois meses terá um pouco menos de energia, porém, logo o corpo se adapta e volta ao normal. Com a mudança do combustível do corpo de açúcar para gordura, o organismo passa por um período de ajuste que é natural. Diminua a intensidade dos exercícios até que esteja adaptado", explica a endocrinologista.
Contraindicações do Whole 30
É essencial buscar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer tipo de programa alimentar. "É importante, sim, perder peso e se sentir bem, porém, é fundamental garantir que o processo não afete negativamente sua saúde, trazendo problemas ainda maiores a longo prazo", explica a endocrinologista.
"Em relação à [dieta] Whole 30, isso é especialmente importante, pois o plano alimentar determina muitas restrições. Isso torna bastante difícil a tarefa de oferecer ao organismo todos os nutrientes que ele necessita na quantidade apropriada. Além disso, uma restrição muito rígida em carboidratos pode resultar em sintomas como irritabilidade, fraqueza, cérebro nevoeiro, halitose, micção frequente, fadiga, tonturas e dores de cabeça, excreção de sódio demasiada pelos rins, prisão de ventre, câimbras musculares, diarreia, compulsão súbita por doces, etc", completa ela.
