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Aliar a prática de exercícios a uma rotina alimentar adequada é indispensável para ganhar massa muscular. Os nutrientes ingeridos através da alimentação favorecem o aumento da força e a reparação dos músculos. A ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras é essencial e um nutricionista pode ajudar a encontrar esse equilíbrio.
Para ajudar, o MinhaVida selecionou cinco hábitos alimentares que não contribuem para o aumento de massa, de acordo com a nutricionista Jéssica Ribeiro. Confira:
1. Tomar vários tipos de proteínas diferentes
Existem diversos tipos de proteínas em suplementos disponíveis no mercado, mas, segundo Jéssica, não é necessário a ingestão de vários tipos para ganhar massa muscular.
"Você pode ter um só tipo de suplemento, que eu recomendo que seja o whey protein. O que precisa é consumir proteína de maneira adequada. Se você quer caseína, pode encontrar no leite; se quer outro tipo de proteína, pode consumir outros tipos de alimento. Não tem necessidade de ter um monte de potes de suplementos", explica a especialista.
2. Consumo de maltodextrina
A maltodextrina é um carboidrato de alto índice glicêmico com função energética de rápida absorção. De acordo com Jéssica, muitas pessoas recorrem ao consumo do suplemento para que seja a fonte principal de energia do treino.
Porém, ela explica que qualquer tipo de carboidrato será absorvido mais rapidamente que uma proteína — mesmo que seja um carboidrato com baixo índice glicêmico. Alimentos como batata-doce e frutas possuem bons carboidratos para antes do treino.
Por fim, é importante destacar que o consumo excessivo de maltodextrina pode aumentar a produção de insulina, em decorrência dos picos de glicose, o que favorece um quadro de hipoglicemia. Doses muito altas também aumentam o risco de diarreias, náuseas e vômitos.
3. Consumir aminoácidos isoladamente
O consumo isolado de aminoácidos, como BCAA e arginina, não é necessário para o ganho de massa muscular. O BCAA, embora tenha ação anticatabólica, é um aminoácido facilmente encontrado em alguns alimentos, como ovo, peito de frango e carne magra — o que torna a alimentação muito mais barata. Além disso, Jéssica aponta que não existem evidências que comprovem que os aminoácidos isolados são mais eficientes que o consumo de proteínas completas.
4. Restringir carboidratos
A prática de restringir carboidratos de baixo índice glicêmico, priorizada em jejuns intermitentes ou dietas low carb, é uma estratégia voltada para pessoas que desejam perder peso. Já para ganhar massa muscular, Jéssica explica que ela não é a mais efetiva.
5. Comer apenas proteínas e carboidratos
O cardápio para ganhar massa muscular deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, antioxidantes e, em especial, gorduras. Com um papel importante na geração de energia, as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (como ômega 3) participam na formação de hormônios anabólicos, como testosterona, importantes para o aumento da massa muscular.
Jéssica destaca ainda a importância do consumo de micronutrientes, como cálcio, vitaminas e magnésio, que participam de maneira importante no mecanismo de hipertrofia muscular.
