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Se você pensa que para treinar precisa de academia, está muito enganado. Hoje é possível se exercitar sem o uso de equipamentos e ainda ter bons resultados com a prática regular. Em casa, a praticidade é enorme, mas que tal aproveitar aquela praça ou o parque mais perto de você? Ao ar livre, o treino pode ficar muito mais gostoso! Abaixo, a educadora física Priscila Oliveira, professora da Cia Athletica MorumbiShopping, ensina um treino perfeito para realizar ao ar livre:
Agachamento
3 séries de 15 repetições cada
Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Veja aqui como fazer o agachamento perfeito.
Flexão de braço
3 séries de 12 a 15 repetições cada (podendo ser feito com os joelhos apoiados no chão se tiver dificuldade no movimento)
Ajoelhe, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.
Abdominal
4 séries de 15 repetições cada
Deite com as costas encostadas no chão, as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem forçar a coluna. Depois volte a posição inicial.
Saiba mais: O que é preciso para retomar o treino e voltar à forma antiga?
Passada
3 séries de 20 repetições cada (dez passos cada perna)
Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente e flexione as duas pernas. Estenda-as e dê um novo passo com a outra perna, flexione e estenda a perna novamente.
Burpee
3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo da sua resistência
Pés e ombros alinhados. Agache e coloque as mãos à frente. Depois jogue os pés para trás e fique na posição de flexão. Mantenha as mãos firmes no chão para suportar o corpo. Faça uma flexão, jogue os pés para frente e levante em um pulo. Veja aqui como realizar o burpee.
Todos esses são exercícios feitos só com o peso corporal. "O agachamento é um exercício de força para perna. Flexão de braço, força para membros superiores. Abdominal, força de tronco e melhora de postura. Passada, além de força de perna, melhora de resistência cardiorespiratória. Burpee é exercício para melhora de condicionamento físico, resistência cardiorespiratória, e emagrecimento. Todos estes exercícios elevam a frequência cardíaca, portanto, além de serem exercícios de força, também contribuem para o gasto calórico", destaca a treinadora.
