Exercícios de bumbum para quem tem problema no joelho

Deseja ter um bumbum durinho, mas não pode se agachar devido a problemas no joelho? Pois saiba que você pode treinar os glúteos, sim, sem lesionar ainda mais seus joelhos. As dicas são de Jeanette Jenkins, fundadora do The Hollywood Trainer Club e personal trainer de celebridades como o ex-jogador de futebol americano Terrel Owens e as cantoras Pink e Kelly Rowland.

Agachamento é o melhor para o bumbum?

Jeanette Jenkins é personal trainer da cantora Pink - Foto: Reprodução/Lorens World

Jeanette diz que agachamento não é o principal ingrediente mágico para ter o "bumbum dos sonhos". É um tipo de exercício ótimo para os membros inferiores, mas não é considerado o movimento mais eficaz para potencializar os glúteos.

A personal diz que isso é uma excelente notícia para quem dores no joelho, pois é possível treinar o bumbum sem se incomodar em agravar as lesões. Basta roupas de ginástica adequadas, um colchonete e dois pesos.

Veja abaixo uma lista de movimentos indicados pela personal das estrelas.

Saiba mais: Agachamento: como fazer, tipos e benefícios

1. Butt Burner Top Tap

• Fique em pé, com os pés juntos. Flexione levemente os joelhos, como se fosse correr
• Apoie o peso de seu corpo na perna esquerda
• Bata com o pé direito atrás do corpo
• Volte-o para o centro, alinhando-o ao pé esquerdo
• Depois, bata-o para o lado. Depois, novamente ao centro
• Repita todo o processo

Recomendado: 16 a 20 repetições de cada perna

Butt Burner Top Tap - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

2. Side Toe Tap

• Fique em pé, com os pés juntos. Flexione levemente os joelhos, como se fosse correr.Apoie o peso de seu corpo na perna esquerda
• Bate com o pé direito para o lado, abrindo os braços simultaneamente e jogando-os para cima da cabeça
• Bate com o pé de volta ao centro, abaixando os braços
• Repita todo o processo

Recomendado: 20 a 25 repetições de cada perna

Saiba mais: 7 exercícios para um bumbum durinho

Side Toe Tap - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

3. Terraplenagem de perna única

• Fique em pé, com os pés juntos
• Coloque um peso em cada mão, deixando os braços estendidos para baixo
• Apoie o peso do seu corpo na perna direita
• A ideia é que você estique a perna esquerda para trás. Para isso, incline-se para frente, leve a perna esquerda para trás como se fosse alcançar o pé direito com os pesos
• Contraia o bumbum ao levantar o corpo e retornar à posição inicial
• Repita todo o processo

Recomendado: 16 repetições de cada perna

Terraplenagem de perna única - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

4. Arabesque Pulse

• Fique de pé
• Apoie o peso de seu corpo na perna direita
• Estenda o braço direito para cima e o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro
• Olho reto, para frente
• Levante a perna esquerda para trás e puxe-a para cima e para baixo, sem tocar o pé no chão

Recomendado: 20 a 25 repetições de cada perna

Arabesque Pulse - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

5. Kneeling Back Kick

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para trás, chutando diagonalmente para cima
• Volte à perna para a posição inicial, mas sem tocar o joelho ao chão
• Repita o processo

Recomendado: 25 repetições de cada perna

Kneeling Back Kick - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

6. Combinação de ajoelhar

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para trás, chutando diagonalmente para cima
• Volte à perna para a posição inicial, mas sem tocar o joelho ao chão
• Levante a perna para o lado (mantendo o joelho flexionado), em 90º como se fosse ?chutar algo com o joelho?
• Retorne a perna à posição inicial, sem tocar o joelho ao chão
• Repita todo o processo

Recomendado: 16 repetições de cada perna

Combinação de ajoelhar - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

7. Ajoelhar Roundhouse

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos,e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para o lado, flexionada
• Estenda a perna e chute
• Volte à posição inicial
• Repita o processo

Recomendado: 16 repetições de cada perna

Ajoelhar Roundhouse - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

8. Pulso de Perna Reta

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para trás e a mantenha esticada
• Mova a perna direita para cima e para baixo

Recomendado: 16 repetições de cada perna

Pulso de Perna Reta - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

9. Equilíbrio Ajoelhado

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para trás e a mantenha esticada
• Estenda o braço esquerdo para frente

Recomendado: 15 repetições de cada perna

Equilíbrio Ajoelhado - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

10. Levantar a perna

• Ajoelhe-se no chão, de quatro com o quadril alinhado aos joelhos, e os ombros alinhados às mãos ao solo
• Levante a perna direita para trás e o mais alto possível
• Dobre os cotovelos para levar o peito até o chão
• Seu rosto ficará bem próximo ao solo/colchonete

Recomendado: 15 repetições de cada perna

Levantar a perna - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

11. Ponte de ombro

• Deite-se e mantenha os joelhos flexionados apontando para cima e paralelos, alinhados ao quadril
• Contraia a pélvis
• Levante e abaixe o quadril (sem encostá-lo ao solo), contraindo também os glúteos ao subir

Recomendado: 20 repetições de cada perna

Ponte de ombro - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

12. Ponte de ombro com perna única

• Deite-se e mantenha os joelhos flexionados apontando para cima e paralelos, alinhados ao quadril
• Contraia a pélvis
• Levante o quadril e a perna direita
• Mantenha a posição, movendo o quadril para cima e para baixo

Recomendado: 15 a 20 repetições de cada perna

Ponte de ombro com perna única - Imagem: Reprodução/Fitness Magazine

ATENÇÃO

Procure orientação médica e de profissional qualificado como educador físico antes de iniciar estes exercícios. Assim, terá uma melhor avaliação da aptidão física e autorização para executar os movimentos, evitando maiores lesões nos joelhos.