Graduado em Educação Física em licenciatura e bacharelado pelo Centro Universitário Italo Brasileiro (Uniitalo) e pós gr...
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O que é sedentarismo?
O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida.
A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).
Esses maus hábitos são conhecidos como "males da sociedade moderna", segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Treino rápido
Hoje, a desculpa mais utilizada pelos indivíduos para fugirem da atividade física é a falta de tempo. Contudo, com somente uma corda, dois halteres, uma bola suíça e um TRX é possível você treinar em casa de maneira rápida e completa.
Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são de efeito geral. Ou seja, são ótimos tanto para emagrecer como para aumentar o condicionamento físico, o fôlego, a resistência e prevenir doenças.
Pular corda
Partes trabalhadas: efeito geral
Como fazer:
- Posicione a corda para trás do seu corpo e segure cada ponta com uma das mãos
- Movimentando os braços como se fossem girar, passe a corda por cima de sua cabeça
- Quando a corda bater no chão e se aproximar de seus pés, pule-a
- Repita todo o processo
Pular corda é uma brincadeira muito comum na infância e excelente para sair do sedentarismo. Para executar o movimento, basta utilizar uma corda que não seja nem muito longa e nem muito curta em relação à sua altura.
Com a prática, você automaticamente irá sincronizar as batidas da corda com seus saltos.
Polichinelo
Partes trabalhadas: efeito geral
Como fazer:
- Fique de pé
- Mantenha-se ereto, com os braços ao lado do corpo
- Estique as pernas lateralmente e os braços para cima
- Volte à posição inicial e repita o processo
Exercícios para membros superiores
Flexão no solo
Partes trabalhadas: peitoral, Deltoides e tríceps
Como fazer:
- Fique de joelhos no solo
- Apoie as mãos no chão, alinhando-as com os ombros e mantendo-as levemente abertas
- Coloque seus pés para trás, ficando na ponta dos pés
- Estique as costas, mantendo-as retas
- Contraia o abdômen e desça seu tronco até seu peito quase encostar no chão
- Volte para a posição inicial e repita o processo
Remada aberta no TRX
Partes trabalhadas: dorsal, posterior de ombro e bíceps
Como fazer:
- Fique de frente para o TRX
- Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
- Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
- Flexionando os cotovelos, que devem estar na altura dos ombros, incline o corpo para trás
- Volte para a posição inicial e repita o processo
Remada fechada no TRX
Partes trabalhadas: dorsal, bíceps
Como fazer:
- Fique de frente para o TRX
- Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
- Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
- Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
- Flexione os braços, indo para frente
- Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
- Repita o processo
Neste exercício, tome cuidado para não deixar seu quadril ir para frente ou muito para trás. O quadril deve ficar estático, acompanhando o tronco. Portanto, o corpo todo deve estar alinhado.
Bíceps no RTX
Partes trabalhadas: bíceps
Como fazer:
- Fique de frente para o TRX
- Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos voltadas para trás (para si)
- Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
- Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
- Flexione os braços, quase encostando os punhos na testa
- Ao flexionar os braços, eles devem estar alinhados em 90º
- Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
- Repita o processo
Tríceps no RTX
Partes trabalhadas: tríceps
Como fazer:
- Fique de costas para o TRX
- Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
- Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
- Flexione os cotovelos, fazendo com que seu corpo se incline para frente
- Estenda os cotovelos, fazendo com que seu corpo volte à posição inicial
- Repita o processo
Tome cuidado para não estender os ombros durante a execução e não empinar os glúteos.
Posterior de ombro no TRX
Partes trabalhadas: ombro
Como fazer:
- Fique de frente para o TRX
- Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
- Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
- Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
- Abra os braços lateralmente e flexione os cotovelos, fazendo com que o corpo vá para frente
- Feche os braços e abra-os, conforme as orientações acima
- Repita o processo
Exercícios para membros inferiores
Agachamento
Partes trabalhadas: quadríceps e glúteo máximo
Como fazer:
- Mantenha os pés afastados, na linha dos ombros, e sua postura ereta
- Olhe para frente
- Agache como se você fosse sentar em uma cadeira
- Mantenha os calcanhares no chão e o abdômen contraído durante todo o movimento
- Volte para a posição inicial e repita o processo
Agachamento afundo
Partes trabalhadas: quadríceps, glúteo máximo, médio e mínimo
Como fazer:
- Mantenha os pés alinhados com o quadril
- Dê um passo grande para trás
- Ao flexionar os joelhos, não os deixe ultrapassar a linha do pé da frente
- O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão
- Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar o chão
Stiff
Partes trabalhadas: posteriores da coxa e glúteo máximo
Como fazer:
- Mantenha a postura ereta e os pés ligeiramente afastados, na linha dos ombros
- Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo
- Flexione o seu tronco para frente o máximo que puder, até o momento em que flexionar levemente os joelhos
- Suba lentamente e repita o processo
Atenção: este exercício deve ser feito lentamente para evitar problemas na coluna. Cuidado também para não flexionar muito os joelhos e jogar o quadril para frente.
Cadeira abdutora
Partes trabalhadas: glúteo médio e mínimo
Como fazer:
- Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
- Posicione seus pés do lado de dentro do aparelho
- Abra as pernas e retorne à posição inicial devagar
- Repita o processo
Cadeira adutora
Partes trabalhadas: adutores
Como fazer:
- Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
- Posicione seus pés do lado de fora do aparelho
- Feche as pernas e retorne à posição inicial devagar
- Repita o processo
Gêmeos
Partes trabalhadas: panturrilhas
Como fazer:
- Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído
- Posicione-se em cima de um step ou um degrau, com os calcanhares levemente para fora
- Suba os calcanhares, estendendo os tornozelos
- Desça lentamente
- Repita todo o processo
Flexão de joelho na bola
Partes trabalhadas: posteriores da coxa
Como fazer:
- Deite-se de costas, com as panturrilhas apoiadas sobre a bola suíça (bola de pilates)
- Levante os quadris do chão
- Role a bola em sua direção, flexionando as pernas e elevando o quadril
- Role a bola para a posição inicial e repita o processo
Elevação de quadril na bola
Partes trabalhadas: glúteo máximo
Como fazer:
- Deite-se de costas, posicionando os calcanhares em cima da bola suíça
- Mantenha os joelhos flexionados
- Pressione os calcanhares contra a bola suíça e eleve os quadris
- Volte para a posição inicial e repita o processo
Neste movimento, tome cuidado para não forçar a região lombar e contraia os glúteos durante todo o processo.
Por que treinos rápidos são eficazes
Mesmo fazendo um treino rápido, você pode dosar o volume (número de séries, repetições e quantidade de exercícios) com a intensidade (carga utilizada no exercício). Assim, você terá um bom resultado, ou seja, o treino será efetivo.
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