É vegetariano ou vegano? Veja como evitar carência de nutrientes importantes

Quem decidiu parar de consumir carnes e outros produtos de origem animal, como ovos, leites, queijos, mel, entre outros itens, precisa prestar atenção na qualidade da dieta, pois alguns nutrientes podem ficar em falta se a pessoa não seguir uma alimentação cuidadosa e balanceada.

Para a nutricionista Isabella del Moral, da Clínica Nutricilla, não há risco em seguir uma dieta vegetariana (quando não há consumo de carnes, mas ovos, leites e queijos estão presentes) ou vegana (quando se exclui todo e qualquer alimento de origem animal), desde que ela seja feita com a ajuda de um profissional capacitado.

O médico patofisiologista Ayrton de Magistris explica que normalmente as principais carências vitamínicas de quem segue uma dieta vegetariana ou vegana são aquelas vitaminas em que a meia vida é curta, ou seja, o tempo em que elas permanecem ativas no sangue é baixo. "Portanto, elas apresentam uma troca com pouca concentração no sangue e sem mecanismo de reserva. Para garantir uma suplementação adequada, temos de providenciar uma ingestão diária constante para que se evite uma hipovitaminose", explica.

Entre os principais nutrientes que podem estar carentes em quem é vegetariano ou vegano estão: vitamina B12, cálcio, ferro, ômega-3, vitamina D e zinco.

Mas afinal, qual é a importância das vitaminas e minerais para o organismo? Magistris explica. "Com a falta de uma dieta adequada e que seja fonte dessas vitaminas, juntamente com a ausência de exposição solar correta, a pessoa pode apresentar problemas na saúde óssea por falta de vitamina D e cálcio, consequências neurológicas pela deficiência de vitamina B12, ter alterações cardiovasculares por escassez de ômega-3, apresentar anemia ferropriva pela carência de ferro e até mesmo ter retardo de crescimento, hipogonadismo, disfunção imunológica e comprometimento cognitivo pela falta de zinco", explica.

Isabella conta que a alimentação vegetariana é considerada mais "fácil" no sentido da ingestão de proteínas, pois é possível inserir ovos, leites e queijos. "Esses alimentos, porém, se consumidos em excesso, terão um potencial inflamatório, por isso é necessário a orientação de um profissional", explica.

"Já a dieta vegana tem um potencial mais anti-inflamatório, pois não haverá nenhum alimento de origem animal e, se orientada corretamente, será mais rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, sempre considerando que a ingestão de todos os nutrientes esteja adequada", explica.

Vitamina B12 é essencial

Entre as vitaminas que um vegetariano ou vegano deve prestar mais atenção, está a B12. Isabella explica que a principal fonte de vitamina B12 são os alimentos de origem animal. É por isso que ela aconselha que, se pessoa é vegetariana ou vegana, que se faça uma análise dos níveis da vitamina através de exames laboratoriais e, se houver necessidade, que ela seja suplementada, sempre com indicação de um médico ou nutricionista.

A vitamina B12 e o ácido fólico têm como função atuar na síntese de ácidos nucleicos, células sanguíneas e tecido nervoso, explica Magistris. "Uma vez que esses sistemas estão prejudicados pela falta de ácido fólico, as consequências observadas podem ser: anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos grandes e imaturos, que deixam o paciente com distúrbios neurológicos e fraqueza, problemas na gestação, como má-formação do tubo neural, e distúrbios cardiovasculares", detalha o especialista.

De olho na vitamina D

Apesar de os alimentos em geral fornecerem uma quantidade baixa de vitamina D e a principal fonte ser a exposição solar, é importante lembrar que os vegetarianos ou veganos, por não consumirem produtos de origem animal, tendem a ingerir ainda menos vitamina D por meio da alimentação.

"A dieta vegana tem impacto em cerca de 20% da vitamina D, portanto, na hipótese da pessoa não se expor ao sol, a deficiência de vitamina D pode ser muito mais séria", alerta o médico patofisiologista.

"A vitamina D está mais presente em alimentos de origem animal, como salmão, sardinha, ovo, fígado e frutos do mar, tornando a alimentação de vegetarianos e veganos mais pobre nessa vitamina".

Magistris explica que é, portanto, importante suplementar vitamina D em caso de deficiência, principalmente para garantir a prevenção de osteoporose em adultos e raquitismo em crianças, além da formação e manutenção da saúde óssea, auxiliando na prevenção de doenças e no bom funcionamento da imunidade.

"Já quem toma sol diariamente em condições adequadas, isto é, ao menos 15 minutos para pessoas com a pele mais clara e 30 minutos para pessoas com a pele negra, no horário perto do meio dia e com o máximo do corpo exposto, não precisa fazer suplementação de vitamina D, pois seu organismo já produziria as quantidades necessárias nesse caso", esclarece.