Como evitar as dores nas costas durante o home office

Atualizado em 28/12/2020

Segundo uma pesquisa da ISE Business School, de São Paulo, 80% dos gestores disseram gostar de trabalhar em home office. Entre os benefícios de realizar as funções remotamente, podemos destacar a comodidade de estar em casa, poder ficar mais próximo dos familiares e não precisar se locomover até o trabalho, evitando o trânsito e a superlotação do transporte coletivo.

Porém, o lado negativo é que muita gente não possui um local apropriado para trabalhar de casa e as queixas de dores, especialmente nas costas, aumentaram nos últimos meses. Como fisioterapeuta especializado em coluna vertebral, sei que isso era totalmente esperado, já que, além de muitos não terem uma mesa ou cadeiras confortáveis, também sofrem com o estresse que a mudança de rotina causou.

Dor nas costas no home office

Para aliviar as possíveis dores, além dos conselhos básicos, como não ficar muito tempo parado na mesma posição, apoiar os dois pés no chão e manter o computador na linha dos olhos, minha sugestão é: se possível, faça um apoio para a coluna lombar com uma toalha dobrada. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de dor nessa região. Movimentar-se durante o dia também é necessário, afinal, o nosso corpo precisa estar em movimento para se manter saudável.

Outro dica é delimitar o espaço de trabalho e deixá-lo o mais próximo possível do "real". Ficar com o computador no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas, além de ser prejudicial à saúde, também reduz a produtividade.

Para trabalhar confortavelmente por muitas horas, invista em alguns aparelhos de escritório práticos, que servirão para ajudar o seu bem-estar físico. A ergonomia adequada inclui a altura correta da cadeira, um apoio para os pés e uma boa postura na mesa, que pode ajudar seus músculos e articulações a ficarem balanceados.

Saiba mais: 4 maneiras de fazer alongamento de coluna sem sair de casa

Abaixo, confira as melhores dicas que você pode começar a aplicar agora mesmo no seu dia a dia para evitar a dor nas costas durante o período de home office:

Movimento é remédio

É necessário se manter em movimento, pelo menos algumas vezes ao dia. Faça pausas, levante-se, respire e passeie pela casa. Exercício e alongamento em intervalos regulares - especialmente no home office - é uma parte essencial da proteção da coluna vertebral ao longo do dia.

Lembrar-se de fazer isso enquanto trabalha de casa é, normalmente, mais difícil do que quando se está em um ambiente de escritório com colegas. Defina um lembrete automático no seu telefone. O envolvimento regular em atividades aeróbicas de baixo impacto fornece aos tecidos um fluxo sanguíneo essencial e pode ajudar a minimizar a dor nas costas.

Verifique sua postura

Sentar-se e inclinar-se prolongadamente para a frente podem contribuir para as dores nas costas. A maneira correta de se sentar é de forma ereta. Além disso, a coluna não é fixada em posições anormais.

Lembre-se de recostar-se na cadeira para aproveitar ao máximo o apoio lombar. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão ou auxiliados por um apoio para os pés.

Defina a altura da tela

A altura do seu computador não deve ser muito alta nem muito baixa. Seus olhos devem estar voltados para o centro da tela, para que você não precise esticar o pescoço para cima ou para baixo. Também deve estar diretamente na sua frente para não precisar inclinar ou virar a cabeça.

Use o alto-falante

Pare de tentar fazer várias tarefas ao mesmo tempo, principalmente quando se trata do telefone. Prender o telefone entre o pescoço e o ombro e trabalhar no computador ao mesmo tempo pode causar estresse nas costas e machucar os músculos. Em vez disso, coloque o alto-falante ou use um fone de ouvido para evitar a posição incômoda do suporte do pescoço.

Respire conscientemente

Respirar adequadamente leva ao relaxamento do corpo e dos músculos. Quando uma pessoa respira com consciência, o sistema nervoso reage e direciona as dores nas costas. A vantagem desses exercícios é que nenhum equipamento especial é necessário e pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer momento.

Tudo o que você precisa fazer é se concentrar na sua respiração. Inspire e tente levar o umbigo em direção à coluna. Depois, expire. Este exercício de respiração envolverá os músculos do núcleo e apoiará a parte superior do corpo.

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