Graduação em Fisioterapia pela PUC-Campinas. Especialização em Fisioterapia Músculo-Esquelética (formato de residência m...
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Que atire a primeira pedra aquele que nunca sentiu dores nas costas após um dia exaustivo! Desde os mais jovens até os mais velhos, é comum ouvirmos reclamações de desconforto em diversas partes da coluna vertebral. Essas dores podem ter causas variadas, como má postura, sedentarismo ou condições mais graves, como hérnia de disco. Elas podem ser esporádicas e desaparecer após um curto período ou se tornarem crônicas, afetando a qualidade de vida do paciente.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que pelo menos 80% da população mundial sofre com dores nas vértebras. Essa porcentagem, que já é alta, tende a crescer ainda mais nos próximos anos devido à falta de ergonomia nos ambientes de trabalho, especialmente para funcionários remotos que não se preocupam com a postura ao trabalhar.
A coluna tem uma estrutura complexa, composta por vértebras, discos intervertebrais, ligamentos, músculos e nervos que trabalham em conjunto para sustentar o corpo e permitir a mobilidade. Quando qualquer um desses componentes é sobrecarregado ou lesionado, o corpo sinaliza com dor.
Portanto, é essencial estarmos atentos aos sinais que nosso corpo nos dá, especialmente em relação à coluna. Muitas vezes, ignoramos pequenos incômodos ou atribuímos a dor ao estresse diário, mas, com o tempo, essas dores podem evoluir para problemas mais graves.
Além disso, o estilo de vida sedentário é um dos grandes vilões da saúde da coluna. A falta de atividade física enfraquece os músculos abdominais e dorsais, que sustentam a coluna, tornando-a mais vulnerável e aumentando o risco de lesões, mesmo em atividades simples do dia a dia.
Alongamentos para aliviar dores na coluna
Alguns exercícios que podem ser feitos em casa para aliviar dores nas costas são:
1. Trapézio Superior
Sentado, coloque sua mão esquerda sobre a cabeça, encoste o queixo no peito e vire a cabeça para o lado oposto ao ombro da mão que está pressionando a cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita do outro lado.
2.Alongamento Deitado
Deite-se no chão com as costas alinhadas e abrace os joelhos. Você pode alternar cada perna, segurando o joelho na altura do peito por 30 segundos, ou abraçar ambos e relaxar a cada 30 segundos.
3. Alongamento com Braços para Frente
Fique em posição de quatro apoios, flexione os joelhos como se estivesse sentado em cima das pernas e coloque os braços para frente, com o rosto próximo ao chão, abaixando-se até encostar a cabeça no chão. Mantenha a posição por 30 segundos.
4. Alongamento da Serpente
Deite-se de barriga para baixo, com o peito do pé virado para baixo. Coloque as mãos à frente dos ombros e gentilmente tente levantar a região das costas, incluindo a cabeça, empurrando o solo com as mãos. Lembre-se de contrair os quadris e manter as coxas em contato com o chão. Faça esse alongamento por 30 segundos e depois relaxe.
Não deixe de buscar ajuda médica
No entanto, mesmo seguindo essas precauções, é possível que você ainda sinta dores nas costas. Muitos pacientes que recebo em minha clínica relataram que, antes de me procurarem, tentaram resolver a situação com analgésicos ou outros medicamentos, mas as dores muitas vezes só aliviavam enquanto o efeito do fármaco durava.
Nos casos persistentes, o mais indicado é procurar um fisioterapeuta, que irá desempenhar um papel fundamental tanto para o alívio do incômodo quanto para a prevenção de novas crises. Ao realizar os exercícios mencionados, é crucial respeitar os limites do seu corpo. Nunca force as articulações; o objetivo é alongar a musculatura, e não causar lesões.
Se você já tem alguma lesão, o melhor a fazer é consultar um profissional antes de iniciar qualquer exercício. Um fisioterapeuta poderá indicar a maneira correta de realizar cada alongamento e qual é o mais adequado para o seu caso específico. Isso garantirá que você obtenha os benefícios dos alongamentos de forma segura e eficaz.
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