Treino em família: opções de exercícios para fazer em casa

Nem todo mundo consegue encontrar inspiração e motivação para se exercitar só. Enquanto para algumas pessoas a hora do treino é um momento de conexão consigo mesmo, outras não abrem mão de uma companhia e trabalho em equipe.

Para passar o tempo em família de uma forma mais saudável e positiva, alguns exercícios feitos em casa podem ser uma ótima opção.

"Treinar acompanhado de alguém faz com que um ajude o outro a se manter na busca pelo objetivo, seja ele emagrecer, ter saúde ou ganhar mais resistência. Treinando com a família, a dose de incentivo e força reverbera em todos e os resultados serão muito mais positivos", explica o educador físico Bruno Sapo.

O especialista afirma que há opções de exercícios que podem ser feitos por pessoas de diferentes idades, como adolescentes e idosos. Entretanto, é de extrema importância que o treino seja adaptado para a condição de cada um, respeitando o condicionamento físico individual.

Confira as dicas dadas por Bruno:

1. Agachamento

Agachar auxilia no fortalecimento da musculatura das pernas, glúteos e abdômen, sendo considerado um exercício funcional. Realizar três séries de agachamento de 8 a 12 repetições, pelo menos três vezes por semana já é o suficiente para usufruir dos benefícios desse treino. No caso de idosos, Bruno indica que seja utilizado o auxílio de uma cadeira ou sofá.

Para fazer o agachamento de forma segura, evitando lesões no joelho e na coluna, é preciso seguir alguns passos:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente
• Agache na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento

2. Pranchas isométricas

Ajudando no fortalecimento dos músculos profundos da região abdominal, esse exercício ajuda a prevenir o surgimento de dor na lombar - reclamação frequente entre jovens e idosos. A prancha isométrica também pode e deve ser adaptada para a realidade de cada um, respeitando as limitações.

"Também pode servir, se feita com o apoio das mãos, como primeiro passo na progressão da flexão de cotovelos. Para quem está começando ou tem menos condicionamento físico, pode começar com menos tempo, algo em torno de 5 a 10 segundos por série. Até que, com o tempo, consiga ficar um pouco mais na posição", explica Bruno.

Coloque seus antebraços no chão, com os cotovelos posicionados sob os ombros e com as mãos na largura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus. Coloque os pés para trás, um de cada vez. Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à frente do rosto. Agora, aperte seu abdômen e segure.

3. Levantamento terra

Chamado de "Levantamento Terra", esse exercício trabalha desde o trapézio e eretores espinhais, até glúteos e posterior de coxa. O seu principal objetivo é garantir que o simples ato de se abaixar e levantar algo do chão possa ser feito com segurança. 


 O educador físico conta que, para quem não tem barra ou halteres, esse treino pode ser feito com alguns pesos adaptados em casa. Alguns exemplos são:

• Garrafas de água (de tamanhos e pesos feitos de forma progressiva)
• Sacolas plásticas (também peso progressivo de acordo com cada pessoa)
• Mochilas (que podem conter objetos para aumentar o peso, como livros )
• Cabo de vassoura, para quem quer aprender e não tem segurança em pegar nenhum tipo de peso.

Posicione os objetos que serão utilizados em frente ao seu corpo. Em seguida, flexione os joelhos e, com a coluna reta, agache e pegue o peso selecionado. É importante que, ao se levantar, a coluna se mantenha estável e os joelhos alinhados com os pés. Após trazer o objeto até a altura do quadril, repita o processo, totalizando três séries de 5 repetições cada.

4. Exercícios de alongamentos e mobilidade

A flexibilidade corporal é essencial para a redução de uma série de lesões. Os alongamentos devem ser feitos diariamente por pessoas de todas as idades, mesmo em dias onde não serão feitos treinos, já que essa técnica também auxilia na prevenção de complicações na hora de realizar tarefas rotineiras.

"Exercícios como tentar alcançar os pés com as pernas esticadas, tentar alcançar o chão com as pernas afastadas, ficar na posição de agachamento e levantar o tronco com os braços esticados, podem ser algumas opções", conta o educador físico Bruno Sapo.

Outras opções

Com o auxílio da tecnologia, é possível realizar uma série de aulas e treinos sem sair de casa. As opções variam entre yoga e dança, com conteúdos disponíveis em aplicativos ou plataformas de streaming. Além disso, fazer aula em grupo é uma alternativa para que cada membro da família seja avaliado individualmente, com exercícios adaptados da forma correta.

"Lembre-se sempre de consultar um (a) profissional de educação física para que o treino se adeque a cada um, de acordo com suas metas, limitações, lesões e particularidades. Tal profissional saberá como fazer com que o treino seja proveitoso para todos da família, fazendo com que todos treinem na intensidade adequada e alcancem seus objetivos", ressalta Bruno.