Tempeh: o que é, benefícios e como preparar

Muito consumido em países da Ásia, o tempeh é um alimento feito através do cozimento e da fermentação de grãos de soja pelo fungo Rhizopus oligosporus. A fermentação dura entre 24 e 35 horas a uma temperatura de 30°C e o resultado é uma barra compacta de grãos envolta por uma massa branca. Seu gosto se assemelha ao de cogumelos.

"Durante a fermentação, existem elementos nutricionais e químicos que melhoram o sabor e as propriedades funcionais. A fermentação também promove a síntese de vitaminas do grupo B e melhora a biodisponibilidade de minerais", explica a nutricionista funcional Maria Eugênia Capelli. 

O tempeh é extremamente nutritivo, altamente proteico e naturalmente sem glúten, sendo muito diferente de outros produtos feitos à base de soja, como o tofu. Em razão disso, ele faz bastante sucesso entre celíacos e o público vegano, podendo ser servido como prato principal da refeição, substituindo a carne sem problemas. Segundo Capelli, ele não só agrega variedade à dieta, mas também a deixa mais rica nutricionalmente.

Propriedades do tempeh

Comparado a outros produtos derivados da soja, o tempeh é um alimento facilmente digerido pelo intestino e não provoca gases estomacais devido a seu processo de fermentação.

É uma excelente fonte de manganês, cobre, fósforo, vitaminas do complexo B e cálcio. O tempeh também é considerado um probiótico, pois contém 35g de fibra alimentar, além de 40g de proteína. É um alimento isento de glúten.

Valores nutricionais do tempeh

Para cada 100g de tempeh:

Benefícios do tempeh

Ao contrário de outros alimentos fermentados de soja, o tempeh contém baixo teor de sódio, de modo que auxilia no controle da pressão arterial e diminui o risco de hipertensão, problemas renais, AVC e osteoporose - doenças normalmente causadas pelo excesso do mineral no organismo.

Ele também é rico em fito-estrogênios, como a isoflavona, que age diretamente no fortalecimento dos ossos, na redução do risco de doença coronária e no alívio dos sintomas de menopausa, desde que ele seja inserido em uma dieta equilibrada.

"O tempeh não tem colesterol e é uma boa maneira de obter vitaminas B, fibras, ferro, cálcio e outros minerais. Ele também é rico em proteína de soja, que pode promover saciedade, reduzir a fome e aumentar a perda de peso", disse a nutricionista Juliana Vieira em entrevista prévia ao Minha Vida.

Outros benefícios do tempeh incluem:

• Alto teor proteico, ajudando a manter o sistema imunológico fortalecido e podendo substituir a carne numa dieta
• Fonte de vitamina B2, necessária para o metabolismo e para o sistema circulatório
• Sendo um probiótico, ele serve de alimento para as bactérias benéficas que vivem no intestino, auxiliando no bom funcionamento da flora intestinal e na saúde geral do organismo
• Ajuda no controle do colesterol, prevenindo doenças crônicas e cardiovasculares
• Auxilia a manter os níveis de insulina estáveis
• Favorece a ação antioxidante e aumenta a prevenção aos processos inflamatórios.

Pessoas com diabetes podem consumir tempeh?

Sim, o tempeh é uma excelente opção de consumo para pessoas com diabetes. Segundo Maria Eugênia, o processo de fermentação ao qual o tempeh é submetido adiciona enzimas e torna seus carboidratos mais digestivos do que a soja sem fermentar, retirando os oligossacarídeos que aumentam a produção de gases e causam má digestão.

"Isso faz com que o tempeh seja um alimento bastante adequado às pessoas com diabetes que têm, muitas vezes, dificuldades em digerir proteínas de origem animal, permitindo também um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue", explica a nutricionista.

Contraindicações do tempeh

As contraindicações do tempeh existem para pessoas que sofrem de problemas renais, que precisam fazer controle no consumo de potássio, mineral presente em alta quantidade no tempeh. Seu consumo também é contraindicado para intolerantes ou com alergia à soja.

De acordo com a nutricionista Patricia Benigno, do Rio de Janeiro, o consumo de soja deve ser evitado. "A longo prazo e em grande quantidade, (a soja) pode causar infertilidade, má absorção, deficiência de alguns minerais e maiores riscos para trombose", explica a especialista.

Como fazer tempeh

Extremamente versátil, o tempeh se integra muito bem em diversas receitas, já que seu sabor não é predominante. Pode ser consumido frito, cozido no vapor ou assado - e incluído em sopas, saladas, legumes, pimentas e molhos de curry, gengibre ou shoyu, em que ele acrescentará um ótimo valor nutricional.

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