Glúteo em chamas: treino ideal para o bumbum e as pernas

Os treinos para os glúteos são buscados há anos, especialmente por conta da influência de modelos e artistas por um bumbum redondo e firme. Além da estética, os exercícios para os glúteos também exercem uma função bastante importante: tornar os membros inferiores mais fortes e funcionais. 

É o que explica Gabriela Bahia, educadora física e criadora do treino 'glúteo em chamas', que conquistou diversas pessoas e se tornou queridinho das famosas. "Como já diz o nome, é um treino bem focado na musculatura do glúteo, mas a gente acaba pegando os membros inferiores também, porque não dá para isolar só a musculatura do bumbum", explica a treinadora.

Como funciona o treino 'glúteo em chamas'?

O "glúteo em chamas" reúne diversos exercícios com intensidades específicas para cada objetivo. "Você pode fazer um agachamento, pode fazer um afundo, pode fazer uma elevação pélvica, pode fazer uma extensão de quadril, todos esses exercícios são muito bons para o glúteo", explica a professora.

O treino dura de 40 minutos a uma hora e é aberto com um aquecimento e depois dividido em blocos: bloco 1, bloco 2 e bloco 3. Em cada bloco, é dada uma intensidade em alguma musculatura.

"Eu programo o treino todo com uma intensidade e um volume de repetição para a pessoa já sentir, assim que ela acaba o treino, aquilo que eu falo que é um up no glúteo", descreve a professora. Ela ainda explica que alguns dos melhores exercícios, não só para os glúteos, mas para outras regiões, como sendo aqueles que usam a força do próprio corpo, ao invés de aparelhos e máquinas.

Exercícios para as pernas e glúteos

Por conter exercícios que não precisam necessariamente de aparelhos ou anilhas, o treino de “glúteo em chamas” pode ser feito em qualquer lugar. "Se você usar uma carga externa, você pode usar na sua casa mesmo, [...] pode usar um galão de água, fazer coisas adaptadas, inclusive eu ajudo os meus alunos nesse sentido também", explica Gabriela Bahia.

Ela lista também outro exercício excelente para os glúteos, como o agachamento unipodal ou unilateral. No entanto, ela alerta para a necessidade de executar os exercícios da maneira correta e contar com um apoio profissional.

Como começar a praticar o treino “glúteo em chamas”

Para os iniciantes que desejam incluir a técnica na rotina de treinos, Gabriela ensina alguns exercícios variados para começar a se exercitar em um “intensivão” — divulgado em seu canal Crew TV, no YouTube.

No total, são 25 minutos de treino e o uso de pesos não é necessário para a realização dos exercícios. Todavia, a professora aponta a necessidade de algum objeto de apoio, como cadeira, banco ou mesmo uma parede. 

“Para você ter resultado muscular, que é o mais interessante para qualquer objetivo, você tem que se concentrar na musculatura que está sendo ativada”, esclarece a professora no vídeo. 

Para começar, é importante realizar alguns exercícios para preparar o corpo. Confira o passo a passo do aquecimento:

Agachamento afundo

• Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas. O pé deve ficar completamente apoiado no chão;
• Flexione o joelho e desça lentamente até quase tocar no chão. A perna de trás deve ficar abaixo do tronco, formando um ângulo de 90 graus;
• Estenda o joelho até a posição inicial novamente, mas evite estender completamente;
• Faça as repetições indicadas;
• Troque a posição das pernas e execute o exercício novamente.

Um erro comum durante a prática do agachamento afundo é dar um passo muito curto ou muito largo. Nesse caso, o ideal é manter a perna de trás alinhada com o tronco no momento de flexão do joelho. Além disso, certifique-se de que o abdômen está contraído e o tronco ereto durante a realização do exercício.

Agachamento com alongamento do quadril

• Em pé, mantenha os dois pés firmes no chão e alinhados com os quadris;
• Flexione ambos os joelhos até o bumbum quase tocar no chão, mantendo o tronco ereto;
• Segure a ponta dos pés com as mãos e estenda o joelho para a posição inicial, de modo que o quadril fique no alto;
• Flexione os joelhos novamente e retorne à posição de agachamento; 
• Execute o exercício novamente.

4 exercícios para começar a praticar o glúteo em chamas

Agora que você já se aqueceu, vale mais algumas dicas antes de começar. Lembre-se de descansar por alguns segundos no intervalo de cada exercício e estar sempre com uma garrafa de água por perto. A pausa permite que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série. 

Porém, conforme já ressaltou Gabriela, é importante sempre contar com o acompanhamento de um profissional para definir pausas, séries, repetições e dias de descanso. Isso, além de permitir que o corpo se recupere sem nenhuma lesão, não compromete a performance nas próximas repetições. 

Com essas recomendações, confira a série de quatro exercícios ensinados por Gabriela e comece o treino do glúteo em chamas em casa!

Exercício 1: “Good morning” + agachamento

Repetição: 20 vezes.

• De pé, mantenha o corpo alinhado e os pés afastados na linha dos ombros. Contraia o abdômen e olhe sempre para a frente;
• Incline o tronco lentamente para a frente e jogue o quadril para trás, até o corpo atingir um ângulo de 90 graus; 
• Flexione os joelhos e agache na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira). Não retire os calcanhares do chão e mantenha o abdômen contraído; 
• Estenda os joelhos e retorne à posição de tronco inclinado; 
• Erga o tronco até o corpo estar alinhado novamente; 
• Execute o exercício novamente.

Exercício 2: Agachamento com deslocamento lateral

Repetição: 20 vezes.

• De pé, mantenha o corpo alinhado e os pés afastados na linha dos ombros;
• Dê um passo para um dos lados, ainda mantendo os pés voltados para a frente; 
• Flexione os joelhos e agache até que as pernas fiquem paralelas ao chão; 
• Estenda os joelhos e retorne à posição de tronco ereto; 
• Retorne o pé esticado para a posição inicial; 
• Repita o movimento com o outro pé. 

Exercício 3: Chute para trás

Repetição: 20 vezes.

• Em pé, mantenha as pernas abertas na largura do quadril e os pés firmes no chão;
• Dê um passo a frente com uma das pernas e incline o tronco levemente para a frente. Se preferir, pode apoiar as mãos em uma cadeira ou parede;   
• Com a perna de trás, realize o movimento de chute na quantidade de vezes indicada, evitando estender a perna por completo; 
• Troque a posição das pernas e execute o exercício novamente.

Exercício 4: Deslocamento lateral e anterior

Repetição: 10 vezes. 

• Caso você utilize a miniband, envolva-as entre as pernas, aproximadamente quatro dedos abaixo da linha dos joelhos; 
• De pé, deixe os pés afastados na linha dos ombros e mantenha os joelhos levemente flexionados;
• Dê um passo para um dos lados, mantendo os pés voltados para a frente. 

• Retorne o pé para a posição inicial; 
• Repita o movimento com o outro pé, para o outro lado; 
• Agora, com o outro pé, dê um passo para trás, mantendo o outro firme no chão; 
• Retorne o pé para a posição inicial; 
• Repita o movimento com o outro pé, para trás novamente.

Benefícios do treino 'glúteos em chamas'

Os exercícios do “glúteo em chamas”, além de fortalecerem o bumbum, também ajudam na melhora da celulite e da flacidez, ao contribuírem para a queima de gordura local e ganho de massa magra. Por fim, Gabriela menciona a importância de uma alimentação adequada e a ingestão de bastante água para bons resultados.

"Se você tem um treino em que você sabe executar os exercícios de forma correta, se alimenta de forma equilibrada, sem ser restrita, e bebe bastante água, é o combo perfeito para ter bastante resultado no glúteo", finaliza a educadora.

*Com colaboração de Susana Targino.