Essa é a quantidade de NOZES que você deve comer todo dia para evitar doenças e viver mais

Você sabia que as nozes fazem parte do grupo de frutos secos que deveriam ser ingeridos todos os dias? Isso porque seu consumo é altamente benéfico para a saúde humana, podendo ajudar desde o controle de peso até a diminuição da perda de memória.

Um estudo publicado pelo Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia, nos Estados Unidos, mostrou uma grande associação entre o aumento do consumo de nozes e uma menor mortalidade por todas as causas, especialmente por doenças cardiovasculares.

Isso se deve especialmente à presença das chamadas “gorduras boas”, que prevalecem na composição das nozes. Entre elas, destaca-se o ácido alfa-linolênico (ALA), que é um tipo de ácido graxo ômega 3 com grande poder anti-inflamatório.

Além disso, essas substâncias também modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (“colesterol bom”) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL (“colesterol ruim”). Consequentemente, isso também ajuda na prevenção de problemas como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.

Mas esse é só mais um dos ótimos motivos pelos quais as nozes se encaixam em padrões alimentares saudáveis. Ricos em diversos nutrientes e fibras, esses frutos ainda fornecem doses importantes de micronutrientes essenciais para nosso organismo e outros compostos bioativos. 

Benefícios de consumir nozes diariamente

De acordo com diversas pesquisas recentes, o consumo diário desse alimento pode nos trazer mudanças significativas em nossa composição corporal, além de proteger a saúde cardiovascular, evitar o envelhecimento, entre outras vantagens. Confira outros 6 benefícios das nozes:

1. Ajuda a perder peso

Consumir nozes diariamente pode ajudar a perder peso. Isso porque, quando comemos os frutos, não só consumimos todos seus componentes saudáveis, como também evitamos o consumo de grãos refinados e sobremesas. Ainda que o controle de peso seja multifatorial e não pode ser reduzido ao consumo de nozes, introduzi-las em nossa dieta enquanto tiramos outros alimentos é uma ótima ideia.

2. Melhora os sintomas da síndrome metabólica

A pressão alta, excesso de açúcar no sangue, obesidade e excesso de colesterol são algumas das condições que fazem parte da síndrome metabólica. E as nozes são capazes de ajudar a melhorar o controle da insulina e a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Portanto, consumir o alimento de maneira mais frequente também ajuda a prevenir o desenvolvimento desse quadro.

3. Previne inflamação, envelhecimento e câncer

A inflamação crônica é uma das principais causas do envelhecimento precoce e de doenças crônicas, como o câncer. Alguns estudos investigaram essa questão e observaram que, em alguns casos, o consumo diário de nozes melhorou significativamente a redução da proliferação e aumento da morte de células cancerígenas nos pacientes.

4. Melhora a saúde da microbiota intestinal

A saúde da microbiota intestinal é essencial para a saúde humana e o impacto do consumo de nozes nela, ainda que estudado, está surgindo aos poucos. No entanto, a tendência é que sua diversidade parece ser afetada positivamente em relação ao consumo frequente de nozes e outros frutos secos, como as amêndoas. 

5. Ajuda na memória e funções executivas

A perda de memória relacionada ao envelhecimento é um dos problemas mais preocupantes e a ingestão de nozes a longo prazo pode ajudar nesse processo, uma vez que seu consumo está relacionado a um melhor estado cognitivo. Existem várias pesquisas que avaliam como o consumo desses frutos secos melhora a memória e outras funções executivas, indicando resultados animadores.

Quantas nozes devo comer por dia?

Diversas pesquisas científicas já tentaram determinar uma quantidade diária ideal de consumo de nozes para que as pessoas possam usufruir de todos esses benefícios. Enquanto algumas indicam 21g, outras chegaram à medida de 43g. 

Visto essa variação, a União Europeia se posicionou sobre o assunto e afirmou que 30g de nozes por dia são suficientes — embora o consumo médio mundial estimado seja entre 3g e 6g dia ao dia, sem ultrapassar os 10g. 

Em artigo publicado no MinhaVida, a nutricionista Patricia Carvalho concorda que, mesmo com todos os benefícios que as nozes oferecem, elas ainda não são consumidas na quantidade recomendada.

“Isso se deve à dificuldade do consumo da noz pura, especialmente pela monotonia alimentar. Um dos fatores que poderiam auxiliar na ingestão adequada da noz, bem como de outras oleaginosas, seria sua inclusão em outras preparações, como vitaminas, complemento de pratos quentes ou saladas, pães e bolos”, indica a profissional.