Profissional da educação física e treinador da academia Evoque
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
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O supino está entre os principais exercícios para o fortalecimento dos músculos da região peitoral. Porém, existe mais de uma forma de realizar o exercício, sendo uma delas o supino declinado, que dá ênfase às fibras inferiores do músculo peitoral.
O supino declinado pode ser realizado de diferentes formas, mas sempre em um banco inclinado, com as pernas apoiadas na parte mais alta e a cabeça na parte mais baixa. Seria o oposto do supino inclinado, em que a cabeça fica na parte mais alta.
Benefícios do supino declinado
O supino declinado é indicado para qualquer pessoa que deseja desenvolver a musculatura peitoral, sendo uma ótima maneira de variar os treinos e de ativar áreas diferentes dos músculos.
“Tendo em vista que seu foco é para a parte inferior da musculatura, esse exercício acaba sendo bastante benéfico para quem procura desenvolver o peitoral de forma homogênea, evitando uma maior sobrecarga nos ombros, mais comum no supino reto (tradicional)”, explica Lucas Silva Gonçalves, educador físico academia Evoque.
Os principais benefícios do supino declinado incluem:
- Variar o treino com um exercício diferente
- Ativar fibras musculares de outras regiões peitorais
- Desenvolver a musculatura da região de forma homogênea
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Como fazer supino declinado?
Segundo o treinador, a sua diferença para o supino tradicional envolve basicamente o ângulo do movimento e o ponto de conforto dos ombros. “Lembrando que não há como segmentar apenas uma porção do músculo. Independente de qual variação do supino é realizada, a musculatura em geral será ativada, porém, cada variação tem sua ênfase na porção do músculo”, explica.
Existem muitas muitas formas de fazer o supino declinado, incluindo o uso de barras, halteres e até mesmo o peso do corpo (calistenia). “Uma das principais formas de adicionar este exercício na rotina é no próprio treino de peito, em que o foco do aluno é fazer a ativação da musculatura por completo, gerando um nível de estresse alto e, posteriormente, uma hipertrofia na região treinada”, inclui o treinador.
4 formas de fazer supino declinado
1. Supino declinado na barra
O banco deve estar declinado, no ângulo de 15° a 30°. A pessoa deve ficar deitada com os pés apoiados e fixos. Então, retira-se a barra do suporte e realiza-se o movimento de flexão dos cotovelos, trazendo a barra até próxima ao peito, mas sem encostar. Retorna-se com um movimento controlado, estendendo os braços. Ao fim do exercício, a barra deve ficar apoiada novamente no suporte.
2. Supino declinado com halter
O movimento é o mesmo, mas os halteres começam no chão e não no suporte. Os halteres devem ser segurados firmes com as mãos, deitando com o copo na posição declinada. Então, realiza-se o movimento de subida e descida. Os halteres exigem mais força e equilíbrio.
3. Supino declinado no smith
O smith, ou barra guiada, oferece uma forma mais controlada de realizar o exercício, sendo indicada para iniciantes. O banco fica posicionado abaixo da barra e o movimento de subida e descida é feito de forma controlada, com um peso adequado.
4. Supino declinado com o peso do corpo
O supino declinado pode ser feito com o peso do corpo, na forma de flexão de braços. A diferença é que o corpo não fica reto com relação ao chão, já que, para simular o movimento declinado, os braços devem ficar em um apoio elevado (como uma mureta ou parede). “É um modo eficaz de variar o exercício, muito boa para alunos iniciantes e veteranos, já que a ativação da musculatura é feita de forma progressiva, auxiliando no ganho de força”, fala o treinador.
Lembrando que todos os exercícios citados trabalham o peitoral de forma geral, porém, tendo sua ênfase nas fibras inferiores da musculatura e, se executados de forma errônea, com peso acima do suportado e inclinação do banco errada, podem até causar lesão. Por isso, sempre tenha um acompanhamento profissional da educação física.
