Como fazer barra fixa? 6 passos simples para melhorar no exercício!

A barra fixa é um reconhecido exercício para os músculos de toda a região das costas, mas que também ativa músculos dos bíceps e do core. Este é considerado um ótimo exercício livre, já que não são necessários pesos e instrumentos extras: apenas com o peso do corpo é possível obter força e hipertrofia treinando na barra fixa.

O grau de dificuldade ao realizar o exercício, porém, é elevado e pode ser difícil para quem está começando conseguir fazer muitas repetições ou mesmo adotar uma postura correta. Por isso, seguir algumas dicas de como fazer barra fixa é essencial para a evolução neste exercício.

Continue lendo para aprender como fazer barra fixa e melhorar seu desempenho neste exercício!

Como fazer barra fixa?

A barra fixa pode ser realizada na academia, mas também em casa, em parques, na praia ou em qualquer lugar que ofereça uma barra apropriada. “O exercício consiste em fortalecer toda região dorsal (costas), além de ombros e braços. Vale ressaltar que não é um exercício fácil, mas temos adaptações e variações que podem ajudar a desenvolver o movimento de forma correta”, fala o treinador Patrick Rufino Ferraz, profissional da educação física da academia Evoque.

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Vale destacar ainda que o exercício pode ser feito em diferentes tipos de barras e pegadas, o que também interfere no grau de dificuldade. Por exemplo, uma pegada mais fechada ou então o uso de uma barra triângulo podem tornar o exercício um pouco mais fácil, já que há maior suporte dos bíceps. Em contrapartida, uma pegada bastante aberta pode ser mais difícil de ser realizada.

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As variações de pegada na barra fixa são:

• Pronada: palma da mão voltada para baixo ou para a frente
• Supinada: palma da mão voltada para cima ou para trás
• Neutra: palma da mão direita voltada para a palma da mão esquerda

Vamos às dicas de como melhorar na barra fixa!

6 passos para melhorar na barra fixa

O treinador Patrick Ruffino separou alguns passos para melhorar a execução na barra fixa. Vamos entender quais são eles!

1. Faça um fortalecimento básico

A primeira fase é o fortalecimento básico de toda região superior do corpo, principalmente nas costas e dos braços, que atuam de forma principal no movimento da barra fixa. “Um exercício que terá semelhança com o movimento da barra fixa é a ‘puxada frente’, que pode ser usado de forma educativa para realizar um bom movimento”, fala o treinador. Além disso, a puxada frontal irá favorecer o ganho de força e de coordenação.

2. Comece pela isometria

A isometria é uma técnica de treino em que se sustenta a posição de contração em determinado exercício sem realizar o movimento. Na barra fixa, isso significa ficar suspenso na barra pelo máximo de tempo possível, apenas sustentando a contração. “Isso ajudará a criar resistência em sua pegada, o que também será de extrema importância para manter a constância de movimentos”, indica Patrick.

3. Aposte na fase excêntrica

Um próximo passo depois da isometria envolve trabalhar a fase excêntrica do movimento, ou seja controlar o movimento de descida. Se você já consegue sustentar bem a posição na isometria, tente realizar apenas o movimento de descida de forma controlada. Para isso você pode usar um banco, um step, um caixote ou qualquer coisa que te permita segurar a barra fixa de forma confortável. “Você deverá aproximar o peitoral da barra fixa e tentar segurar o máximo de tempo possível, descendo devagar mantendo a força e resistência”, fala Patrick.

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4. Use bandas elásticas

Este acessório é excelente para o desenvolvimento na barra fixa, ajudando na fase concêntrica, ou seja, na fase de subida do corpo e de contração dos braços. “Inicie com os braços estendidos, deixando o elástico preso à barra e ao seu pé para ajudar a realizar o movimento de subida. O elástico também ajudará a controlar a descida, pois sempre irá realizar uma força de encolhimento, seja na subida ou descida”.

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6. Tente o movimento completo

Já seguiu todos esses passos? Agora vem a parte mais divertida, a realização da barra fixa sem auxílio de ajuda e força externa. Tente realizar o máximo de repetições possível, descansando de um minuto a um minuto e meio por três a cinco séries. “Marque quantas repetições você realizou em cada série e, após descansar o mínimo de 48 horas, caso esteja se sentindo bem e sem dores musculares, tente novamente para melhorar sua performance”.

Benefícios da barra fixa

A barra fixa é considerada um exercício completo, já que não ativa apenas a musculatura-alvo (costas), mas também diversos outros grupos musculares graças à sua complexidade de movimento. Com isso a pessoa experimenta:

• Aumento da força de membros superiores e do core
• Aumento da resistência
• Diminuição da fadiga aeróbia
• Melhor coordenação e estabilidade corporal
• Menos riscos de lesões de membros superiores

Lembre-se de que a execução correta é importante para uma evolução sem lesões e buscar orientação profissional é parte importante do processo de melhorar na barra fixa.