Agachamento lateral (cossaco): o que é e como fazer?

O agachamento lateral, ou agachamento cossaco, como também é chamado, é uma variação do tradicional agachamento feita de forma alternada. Ele envolve um movimento que ajuda a fortalecer e estabilizar os músculos das pernas, do quadril e do core.

Conversamos com o treinador Antônio Galego, diretor técnico da B. House Box Boutique em Maringá, que falou sobre os benefícios do agachamento lateral:

• Fortalecimento muscular: o agachamento lateral trabalha diversos grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, adutores e abdutores da coxa. Isso resulta em pernas mais fortes e um core mais estável
• Melhora da flexibilidade: o exercício também pode melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas e quadris, especialmente quando feito com uma amplitude completa de movimento
• Equilíbrio e estabilidade: agachamentos laterais exigem um alto grau de controle e equilíbrio, especialmente quando realizados sem peso. Isso pode ajudar a melhorar a estabilidade do core e prevenir lesões relacionadas à falta de equilíbrio
• Variação funcional: o agachamento lateral é uma variação funcional, pois simula movimentos laterais comuns na vida cotidiana e em muitos esportes

Abyaneh/Shutterstock - Ativação de músculos no agachamento lateral

Agora que você já sabe os benefícios deste exercício, vamos entender melhor o que é agachamento lateral e como realizá-lo corretamente!

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O que é agachamento lateral?

Agachamento lateral nada mais é do que uma variação do agachamento tradicional realizada de forma unilateral. Ou seja, em vez de a pessoa agachar com ambas as pernas simultaneamente, apenas uma perna é flexionada, enquanto a outra permanece esticada.

Também chamado de agachamento cossaco, essa variação do agachamento é mais exigente do que a tradicional, já que apenas uma perna tem que sustentar todo o peso do corpo. Por isso o agachamento lateral é um exercício de nível moderado de dificuldade, mesmo sem peso extra.

Como fazer agachamento lateral?

Comece em pé, com as pernas abertas, e faça o movimento de dobrar o joelho direito para o lado, enquanto as pontas dos pés ficam apontadas para a frente. A outra perna deve ser esticada para o lado oposto. Retorne de forma controlada e agache com a perna esquerda. Realize a alternância de lados sem descanso.

Lio putra/Shutterstock - Agachamento lateral

“Lembre-se de manter a coluna neutra, com ombros para trás e peito erguido durante todo o movimento. Evite arredondar as costas ou inclinar-se para a frente”, fala o treinador, que destaca a importância de uma boa amplitude de movimento. "Tente abaixar o corpo o máximo que puder, mantendo o calcanhar no chão e a perna estendida oposta. No entanto, não force além de sua capacidade de manter a forma correta”, completa.

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Cuidados para fazer agachamento lateral

Sempre procure a orientação de um profissional antes de realizar um novo exercício, pois esse especialista poderá orientar sobre a postura correta para evitar lesões. Outros cuidados incluem:

• Controle do movimento: execute o movimento de maneira controlada, evitando movimentos rápidos ou balanços. Isso ajuda a maximizar a eficácia do exercício e reduz o risco de lesões
• Aquecimento adequado: antes de iniciar os agachamentos laterais, aqueça os músculos com alguns minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos para preparar o corpo para o exercício
• Progressão gradual: se você é iniciante, comece com uma amplitude de movimento menor e vá aumentando gradualmente à medida que ganha força e flexibilidade. Você também pode começar segurando em algo para obter mais estabilidade
• Avaliação da capacidade física: se você tem alguma lesão pré-existente ou condição médica, consulte um profissional de saúde ou um personal trainer antes de tentar o agachamento lateral para garantir que seja seguro para você

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“Em resumo, o agachamento lateral é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das pernas, quadris e core, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. No entanto, é importante executá-lo com a técnica correta e prestar atenção aos sinais do corpo para evitar lesões”, completa o treinador Antônio Galego.