Dieta para pré-diabetes: cardápio e lista de compras saudável para a semana

O pré-diabetes diz respeito a um quadro de saúde que vem antes de um diagnóstico de diabetes tipo 2. Ele é confirmado quando a glicemia em jejum está entre 100 e 125 mg/dl, enquanto o diagnóstico de diabetes acontece quando o valor é superior a 125 mg/dl.

Em pessoas com pré-diabetes o corpo pode dar sinais, principalmente através dos exames de sangue, que os níveis de açúcar (glicemia) estão começando a ficar elevados, e os níveis de insulina também. Porém, vale destacar que o pré-diabetes ainda não é considerado diabetes, sendo reversível. 

Em uma situação de pré-diabetes é essencial buscar orientação de profissionais da saúde, incluindo nutricionistas, que podem indicar uma dieta para pré-diabetes adequada às características e necessidades de cada pessoa.

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Como é uma dieta para pré-diabetes?

O tratamento para pré-diabetes passa por orientações para mudar hábitos de vida, incluindo a adoção de uma dieta para pré-diabetes individualizada.

A dieta para pré-diabetes deve ser baseada na redução de carboidratos simples (massas e pães brancos e alimentos industrializados) e na troca por carboidratos complexos (farinhas, massas e pães integrais e cereais). Além disso, é importante diminuir o consumo de gorduras saturadas e aumentar a ingestão de fibras e carnes magras.

“No pré-diabetes a mudança do estilo de vida, como um todo, passa a ser fundamental e a conscientização quanto aos hábitos alimentares para adequações estratégicas é de extrema importância para esta modulação”, destaca a nutricionista Mariana Moretti.

Segundo ela, as escolhas alimentares devem ser protagonizadas por alimentos densamente nutritivos, com baixa carga e baixo índice glicêmico, ricos em fibras, de preferência sazonais e pouco processados, através da priorização de alimentos como folhas, brotos, verduras, legumes, sementes, oleaginosas e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, ricas em ômega 3.

Cardápio para pré-diabetes: o que colocar na lista de compras?

A nutricionista listou uma série de alimentos que devem ser priorizados na lista de compras semanal na hora de pensar em um cardápio para pré-diabete. A lista envolve principalmente vegetais, como:

• Sálvia
• Coentro
• Salsa
• Agrião
• Rúcula
• Repolho
• Chicória 
• Escarola
• Acelga
• Almeirão
• Couve
• Espinafre

“As PANCs (plantas alimentícias não convencionais) também devem fazer parte da lista, como azedinha, ora-pro-nobis, bertalha, dente-de-leão, capuchinha, peixinho da horta, beldroega, além de brotos, como broto de alfafa, broto de girassol, broto de rabanete e também chuchu, abobrinha, couve de bruxelas, brócolis, couve flor, berinjela, quiabo, jiló, nabo, rabanete, vagem, aspargos, pepino, alho e cebola”.

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Ela ainda lista outras opções importantes de se adicionar na lista de compras para pré-diabetes, como:

• Chia
• Linhaça
• Gergelim
• Psyllium
• Farinha de banana verde
• Semente de girassol
• Semente de abóbora
• Oleaginosas
• Abacate
• Coco
• Azeite
• Cúrcuma
• Gengibre
• Vinagre de maçã
• Canela

“Todos esses alimentos citados devem fazer parte de uma lista de compras para pré-diabetes, pois potencializam a compra, tornando-a praticamente uma ‘farmácia natural caseira’”, fala a nutricionista.

Mas então, como montar o cardápio para pré-diabetes?

Essas opções de alimentos citadas acima devem fazer parte de uma lista de compras saudável para quem tem pré-diabetes, pois são alimentos saudáveis, nutritivos e com baixo índice glicêmico ou pobres em carboidratos.

Além deles, o cardápio para pré-diabetes deve contar com proteínas, como carnes magras, incluindo carne vermelha, de frango e de peixe, e ovos. “Em sinergia, será fundamental evitar ao máximo o consumo de alimentos refinados, como pães, bolos, massas, bolachas, tortas, biscoitos, assim como o próprio açúcar e alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas”, explica.

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A nutricionista reforça que o impacto dos alimentos na saúde está além da escolha dos grupos alimentares, mas também está correlacionado à velocidade da mastigação, ao horário do consumo dos alimentos, à quantidade do consumo e à forma de preparo. “Por isso, quanto mais individualizado é o plano alimentar, mais respeito ele terá a cada história metabólica e mais assertivo ele se torna. Procure orientação nutricional especializada, capaz de se aprofundar na sua história e tornar suas escolhas mais precisas”, finaliza a nutricionista.