Profissional da educação física e treinador da academia Evoque
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
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O supino reto é um dos exercícios mais populares e fundamentais em qualquer programa de treinamento de força, especialmente para desenvolver os músculos do peitoral, ativando também a musculatura frontal dos ombros e os tríceps.
Ele é considerado um exercício multiarticular, pois envolve a ação de várias articulações, incluindo os ombros, cotovelos e pulsos. Por esse motivo, é essencial para quem busca aumentar a força e a massa muscular da região superior do corpo.
Os benefícios do supino reto incluem:
- Desenvolvimento de todos os músculos do peitoral
- Fortalecimento dos ombros e tríceps
- Melhora da estabilidade e controle do core
- Aumento da força funcional para atividades do dia a dia
- Potencial para ganho de massa muscular
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Diferenças entre supino reto, inclinado e declinado
Os supinos reto, inclinado e declinado são variações do mesmo exercício que têm como alvo diferentes partes dos músculos do peitoral. O supino reto trabalha principalmente o peitoral maior, enquanto o inclinado enfatiza mais a porção superior do peitoral e os deltoides anteriores. Já o declinado visa mais a porção inferior do peitoral.
Supino inclinado
No supino inclinado o banco fica posicionado em ângulo aproximado de 30º, o que aumenta a ativação da porção superior do peitoral. Essa variação é fundamental para um treinamento abrangente, uma vez que difere do supino reto, focando sobretudo na parte superior do peitoral.
Supino declinado
“Tendo em vista que seu foco é para a parte inferior da musculatura, o supino declinado acaba sendo bastante benéfico para quem procura desenvolver o peitoral de forma homogênea, evitando uma maior sobrecarga nos ombros, mais comum no supino reto (tradicional)”, explica Lucas Silva Gonçalves, educador físico academia Evoque.
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Como fazer supino reto e suas variações
O supino reto pode ser feito de diversas maneiras, utilizando diferentes equipamentos e variações de movimento. A forma mais comum é com barra, mas também pode ser feito com halteres e mesmo em máquinas específicas.
1. Supino reto com barra
Deite-se em um banco reto, segurando a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
2. Supino reto com halteres
Deite-se em um banco reto, segurando um halter em cada mão acima do peito. Desça os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. Empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
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3. Supino reto na máquina
Esta variação exige uma máquina específica disponível nas academias. Para realizar o supino na máquina, ajuste o banco para que as alças fiquem abaixo da linha dos ombros e segure as alças firmemente. Empurre as alças para a frente, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Em seguida, retorne de forma controlada, sem deixar descansar o músculo na volta.
4. Flexão de braços
A flexão de braços simula o movimento do supino reto usando o peso do corpo. Para realizar uma flexão de braços, comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e os pés juntos. Abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, mantendo o corpo em linha reta. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente. Mantenha o core estabilizado e respire regularmente durante todo o movimento.
Outras variações incluem o supino reto com pegada mais fechada, que enfatiza mais os tríceps. Experimente diferentes variações para encontrar a que melhor se adequa aos seus objetivos e preferências e consulte um profissional da educação física para uma execução adequada.
