Remada sentada: como fazer aberta, supinada e outras variações

A remada sentada é um dos exercícios mais populares para o treinamento das costas em academias, conhecido por sua eficácia em desenvolver força e hipertrofia. Realizado em uma máquina de polia baixa, a remada sentada proporciona controle e segurança para pessoas de todos os níveis de treinamento.

O desenvolvimento da musculatura das costas, incluindo latíssimo do dorso, trapézio e deltoides (ombros), é um dos objetivos deste exercício. Outros benefícios da remada sentada incluem:

• Melhora da postura e estabilidade da coluna vertebral
• Fortalecimento dos músculos estabilizadores do core
• Aumento da força funcional e resistência
• Trabalho eficaz dos músculos sem sobrecarregar as articulações

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Execução correta da remada sentada

Sente-se no banco da máquina de remada, mantendo os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos ligeiramente flexionados. Agarre a barra com as mãos em uma posição um pouco mais ampla do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada). Já no caso da pegada neutra, os braços ficam bem próximos.

Lio putra/Shutterstock

Mantenha os ombros para trás e para baixo, e a coluna vertebral em posição neutra. Inicie o movimento puxando a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Contraia os músculos das costas enquanto puxa a barra, mantendo o controle do movimento. Pause por um momento quando a barra estiver próxima ao abdômen. Lentamente, retorne a barra à posição inicial, estendendo os braços completamente.

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Diferença entre as pegadas na remada baixa

Como vimos, na pegada pronada as mãos são posicionadas de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo. Durante esse tipo de exercício, é possível utilizar uma barra reta e ajustar ligeiramente a amplitude da abertura dos braços, optando por uma posição mais ampla ou um pouco mais próxima.

“A pegada pronada geralmente coloca mais ênfase no trabalho do latíssimo do dorso, enquanto a pegada supinada destaca mais o bíceps”, fala Antônio Galego, diretor técnico da B. House Box Boutique em Maringá. Os músculos mais ativados nesse caso são:

• Latíssimo do dorso (parte mais larga das costas)
• Redondo maior (parte superior das costas)
• Romboide (músculos localizados entre as escápulas)
• Trapézio (parte média e superior)
• Bíceps braquial (braço)
• Deltoides posterior (ombro posterior)

Já na pegada supinada, as palmas das mãos ficam viradas para cima. Também pode ser feita com uma barra reta e a amplitude de pegada dos braços é normalmente mais alinhada aos ombros. “Uma pegada mais ampla geralmente recruta mais fibras musculares no latíssimo do dorso”, adiciona Antônio Galego. Os músculos mais ativado nesse caso são:

• Latíssimo do dorso
• Bíceps braquial
• Redondo maior
• Romboide
• Trapézio
• Deltoides posterior

Por fim, na pegada neutra as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Essa pegada reduz o estresse nos pulsos e nos ombros, além de envolver mais os músculos do trapézio.

“A pegada neutra é uma opção intermediária que ativa bem o latíssimo do dorso, mas pode ser um pouco mais suave no bíceps em comparação com a pegada supinada”, fala o treinador. Os músculos envolvidos são:

• Latíssimo do dorso
• Redondo maior
• Romboide
• Bíceps braquial
• Trapézio

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Outas variações

Além das polias, a remada sentada também pode ser feita em máquinas específicas das academias, conhecidas como máquinas articuladas. Nesse caso o exercício tem o mesmo objetivo, sendo que a diferença fica por conta do maior controle e segurança da máquina articulada e da maior ativação muscular ao longo de todo o movimento na remada na polia.

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Lembre-se que, ao variar entre as pegadas durante o treinamento de remada sentada, é possível estimular diferentes grupos musculares das costas e dos membros superiores, proporcionando um desenvolvimento muscular mais completo e equilibrado. Sempre consulte um profissional da educação física.