Drop set: como fazer esse método de hipertrofia passo a passo

O drop set é uma técnica de treinamento de musculação em que o objetivo é realizar um exercício até a falha muscular e, em seguida, reduzir o peso, continuando a série sem descanso. 

Essa técnica é comumente usada em treinos de hipertrofia para aumentar a intensidade do exercício e desafiar os músculos de maneira mais eficaz.

“Esse método é muito eficaz para quem busca a exaustão muscular, podendo ser prescrito em um programa de hipertrofia, como é mais usado, mas também para quem busca o ganho de força ou até mesmo emagrecimento”, explica Patrik Alexandre Pereira dos Santos, treinador da B House Cross Training - Maringá.

Benefícios do drop set

• Aumenta a intensidade do treino, promovendo maior estímulo muscular
• Estimula o recrutamento de fibras musculares adicionais, o que pode levar a ganhos de força e tamanho muscular
• Provoca uma maior resposta metabólica, aumentando o gasto calórico durante e após o treino
• Ajuda a quebrar platôs de treinamento, desafiando os músculos de novas maneiras

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Como fazer drop set?

Vamos ensinar como fazer drop set usando um exercício muito comum nas academias: o supino reto na barra.

Comece escolhendo um peso que permita que você realize cerca de 8 a 10 repetições com boa forma antes de atingir a falha muscular. Faça as repetições normalmente até que você não consiga mais completar uma repetição completa com a técnica adequada.

Então, reduza o peso imediatamente após atingir a falha, em cerca de 20% a 30%. Por exemplo, se você está fazendo o supino com 50 kg, reduza a carga para 40 kg (você pode contar com a ajuda de um professor um amigo para reduzir a carga rapidamente).

Makatserchyk/Shutterstock

Sem descanso, continue a série com o peso reduzido, no caso, 40 kg, realizando mais repetições até atingir a falha novamente. Então, realize mais uma redução de peso, por exemplo, para 30 kg, e continue a série. 

Não existe um limite exato nesse caso, você pode reduzir a carga até realizar o exercício apenas com o peso da barra, por exemplo.

Após completar todas as séries de drop set, descanse o tempo necessário antes de prosseguir para o próximo exercício.

Lembrando que o exemplo do supino é apenas ilustrativo. “Não há uma restrição de exercício para o método drop set, o que se indica é que a técnica seja realizada em um exercício que seja fácil a mudança de carga, para que o praticante não descanse o suficiente”, indica o treinador.

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Conclusão

Incorporar drop sets em sua rotina de treinamento pode ser uma maneira eficaz de aumentar a intensidade dos exercícios e promover ganhos musculares significativos. 

No entanto, é importante não exagerar no uso dessa técnica, sendo indicado realizá-la no máximo uma ou duas vezes por sessão de treinamento. 

Consulte sempre um profissional de educação física para orientação adequada e segurança durante os treinos, evitando o risco de lesões.