Comer proteína demais pode estar te deixando constipado? Entenda o que acontece

As proteínas são um componente essencial para o funcionamento do corpo humano, sendo fundamentais para diversas funções fisiológicas. Para quem treina em busca de hipertrofia muscular, a proteína é ainda mais crucial, pois desencadeia a síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a reparação dos músculos após o exercício.

As principais fontes de proteína incluem:

• Carnes em geral: frango, peru, carne bovina, carne de porco
• Peixes: salmão, atum, tilápia
• Ovos
• Laticínios: queijo cottage, iogurte integral, leite
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico
• Nozes e amêndoas
• Tofu e outros produtos à base de soja
• Quinoa e outros grãos integrais
• Seitan (glúten de trigo)
• Suplementos proteicos: whey protein, caseína, proteína vegetal

Uma dúvida comum, porém, é se exagerar na dose, ou seja, comer proteínas demais, pode causar constipação intestinal (intestino preso). Conversamos com a nutricionista Thays Pomini, que explicou se a situação é comum. Continue lendo para entender!

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Comer proteína demais pode causar constipação?

A nutricionista explica que não é incomum ter constipação intestinal apenas ao comer mais proteínas. Porém, se houver desequilíbrio com o consumo de outro macronutriente importante, o carboidrato (principalmente os ricos em fibras), o sintoma pode, sim, acontecer.

“Quando a pessoa faz uma dieta rica em proteína, ela tende a diminuir a quantidade de carboidratos, ou seja, acaba eliminando a maioria das fontes de fibra da dieta e isso, sim, causa constipação”, destaca a especialista.

Ela explica, porém, que o consumo excessivo de proteína na dieta, em alguns casos, também pode causar constipação. “Em algumas pessoas, uma maior ingestão de proteínas pode causar uma disbiose intestinal, que é o desequilíbrio entre as bactérias presentes no intestino. Nesses casos, as bactérias que digerem a proteína podem ficar desequilibradas, o que também causa uma constipação”, fala.

Ela explica ainda que outros fatores podem influenciar, causando constipação, como pouca ingestão de água, falta de exercício físico e estresse.

“Por isso que o ideal é não excluir grupos alimentares da dieta, ter uma dieta variada, ingestão correta de água, sono de qualidade, exercício físico e modulação de estresse”.

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Benefícios das proteínas

O consumo de proteínas nas quantidades adequadas ajuda na manutenção e na reparação dos tecidos do corpo, contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.

Para quem treina, outros benefícios são observados, como:

• Estimula o crescimento e a reparação muscular
• Auxilia na recuperação pós-exercício
• Pode aumentar a força e a resistência durante o treinamento
• Ajuda a minimizar a perda muscular durante períodos de restrição calórica

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Quantidade adequada de proteínas

Para a maioria das pessoas, uma ingestão diária de proteína entre 0,8 g a 1,2 g por kg corporal é considerada adequada para atender às necessidades nutricionais.

Para pessoas em treinamento de resistência e hipertrofia muscular, as recomendações podem ser um pouco mais altas, geralmente variando entre 1,2 g a 2,2 g por kg corporal.

Vale destacar, porém, que essas quantidades dizem respeito à quantidade de proteína de um alimento e não do alimento em si. A quantidade média de proteínas a cada 100 g de alimento é a seguinte:

• Carnes: 20-30 g
• Peixes: 20-25 g
• Ovos: 10-13 g
• Laticínios: 3-12 g
• Leguminosas 6-9 g
• Castanhas: 15-25g
• Tofu e outros produtos à base de soja: 8-12 g
• Quinoa e outros grãos integrais: 4-9 g
• Seitan (glúten de trigo): 25-75 g (dependendo do tipo)
• Suplementos proteicos: 50-90g (varia dependendo da fonte e do tipo de suplemento)

É importante ressaltar que as necessidades individuais de proteína podem variar com base em uma série de fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física e metas de saúde. Consultar um profissional de saúde ou um nutricionista pode ajudar a determinar a quantidade adequada de proteína para atender às necessidades individuais e evitar efeitos adversos, como constipação intestinal.