![Dra. Tatiane Schallitz - Nutrição - CRN 21103320/SP](https://static1.minhavida.com.br/specialists/1f/e9/4a/1c/tatiane-schallitz-user_small-1.jpg)
Nutricionista pela UERJ, sou Antropometrista ISAK L1, pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC, com Capacitação em Tran...
i![Sabrina Costa - Assistente Editorial](https://static1.minhavida.com.br/authors/ef/94/c8/41/imlicjma3sv5ddp8auxz0zuaaqnivlconqkf4k72-user_small-1.jpg)
Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
![Refratário de vidro com frango e brocolis](https://static1.minhavida.com.br/articles/18/b7/dc/60/refratario-de-vidro-com-frango-e-brocolis-article_m-1.jpg)
As marmitas podem ser fortes aliadas de quem busca seguir uma alimentação equilibrada. Isso porque elas permitem planejar a refeição, evitando o consumo de opções não tão saudáveis. Outro benefício do uso de marmitas é que elas ajudam a evitar o desperdício de comida, permitindo que aquela sobra do dia anterior vire uma refeição saborosa.
O MinhaVida conversou com Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, que indicou 4 jantares saudáveis e rápidos que podem se transformar em uma marmita perfeita para o dia seguinte. Confira!
4 jantares que se transformam em marmitas para o dia seguinte
1. Frango com legumes e quinoa
Ingredientes:
- 200g de peito de frango desfiado
- 1 xícara de quinoa cozida
- Brócolis, cenoura e abobrinha a gosto
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa normalmente, conforme as instruções da embalagem. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o frango desfiado. Adicione os legumes cortados e cozinhe até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta a gosto. Misture a quinoa com o frango e os legumes. Divida em porções e armazene em marmitas. Rende 2 porções.
2. Escondidinho de batata-doce
Ingredientes:
- 200g de carne moída magra
- 2 batatas-doces médias
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Espinafre ou cenoura ralada a gosto
- Azeite de oliva, sal, pimenta e noz-moscada a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas-doces até ficarem bem macias. Amasse-as até formar um purê e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne moída e cozinhe até ficar bem dourada. Junte o espinafre ou a cenoura ralada e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta.
Em um refratário, coloque a carne moída com o vegetal como base e cubra com o purê de batata-doce. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos ou até dourar levemente. Rende 2 porções.
3. Tofu com abóbora e feijão preto
Ingredientes:
- 200g de tofu cortado em cubos
- 1 xícara de abóbora em cubos
- 1 xícara de feijão preto cozido
- Azeite de oliva, sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora até ficar macia. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o tofu até dourar. Adicione a abóbora cozida, feijão preto e tempere com sal, pimenta e ervas a gosto. Rende 2 porções.
4. Salpicão de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 100g de frango desfiado ou 2 fatias (80g) de tofu defumado ralado
- 1 cenoura ralada
- ½ pimentão vermelho em tiras
- 1 colher de sopa de uva passa (opcional)
- 2 colheres de sopa de requeijão light ou iogurte natural
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, o frango desfiado (ou tofu defumado), a cenoura ralada, o pimentão e as uvas-passas. Adicione a maionese ou o iogurte e misture bem. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Rende 2 porções e pode ser consumido frio.
Saiba mais: Quais alimentos podem ser congelados sem perder nutrientes?
Quais alimentos devem ser evitados nas marmitas?
Devido ao resfriamento e o reaquecimento, alguns alimentos podem acabar perdendo suas propriedades nutricionais e características de textura ou sabor. “Alguns alimentos não se comportam bem nessas condições e devem ser evitados para garantir que as refeições sejam sempre saborosas e nutritivas”, aconselha Schallitz.
Conforme informado pela especialista, alguns dos alimentos que não são recomendados para as marmitas são:
- Folhas verdes delicadas: alface, rúcula e espinafre são sensíveis, tendem a murchar e ficar encharcados, comprometendo a qualidade da refeição
- Frutas frescas: morangos, bananas e melão oxidam e se deterioram rapidamente, especialmente se estiverem cortados
- Frituras: batata frita, frango empanado, entre outros perdem a crocância e podem ficar encharcados de óleo quando armazenados e reaquecidos
- Laticínios: iogurte, queijos frescos (como ricota) e outros podem estragar facilmente se não forem mantidos em condições de refrigeração adequadas
- Alimentos com molho: as massas com muito molho, especialmente à base de creme, podem ter a textura alterada ao serem reaquecidas, enquanto os molhos à base de tomate podem ficar ácidos
- Batata inglesa: pode ficar seca e pode desenvolver uma textura granulosa após o armazenamento e reaquecimento