Se você tem mais de 60, estes são os movimentos mais indicados para melhorar a postura e reduzir dores nas costas

Muitos já têm ciência de que, independentemente da idade, ser uma pessoa de vida ativa, que pratica atividades físicas regularmente, é essencial para se ter saúde e qualidade de vida por mais tempo. 

Mas, além disso, é preciso saber que, com o passar da idade, os exercícios podem ser ainda mais importantes (embora exijam cuidados redobrados), especialmente para a melhora da postura, uma das principais responsáveis pelas dores nas costas. 

Ao MinhaVida, Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, explica que, após os 60 anos, alguns problemas posturais são comuns. “Isso ocorre devido a fatores como perda de massa muscular, alterações na densidade óssea, menor flexibilidade e até hábitos adquiridos ao longo da vida”.

Confira a seguir os principais problemas de postura frequentes a partir dos 60 anos, segundo o especialista. 

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As razões por trás dos problemas de postura na terceira idade

1 - Cifose torácica aumentada (corcunda)

“O aumento da curvatura da parte superior das costas é comum, especialmente em pessoas com osteoporose. Pode causar dor, rigidez e afetar o equilíbrio”.

2 - Retificação cervical

“A perda da curvatura natural do pescoço pode causar dor cervical, limitação de movimento e, às vezes, dores de cabeça”.

3 - Cabeça projetada para frente

“Com a cifose e fraqueza muscular, a cabeça tende a ficar mais à frente do tronco, o que sobrecarrega a musculatura cervical”.

4 - Hiperlordose lombar ou retificação lombar

“Dependendo da pessoa, a curvatura lombar pode se acentuar (hiperlordose) ou reduzir (retificação), causando dor na região lombar”.

5 - Flexão dos joelhos ao caminhar ou em pé

“Com a perda de força muscular e estabilidade, muitas pessoas compensam dobrando ligeiramente os joelhos, o que piora o alinhamento postural”.

6 - Pé plano ou colapsado

“Com o envelhecimento dos tecidos de suporte do pé, a curvatura plantar pode diminuir, alterando a postura de todo o corpo”.

7 - Desalinhamento pélvico

“Fraqueza dos músculos do core e do quadril pode levar a uma inclinação anterior ou posterior da pelve, impactando toda a cadeia postural”.

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Os exercícios para melhorar a postura 

A má postura na terceira idade é relativamente comum, mas essa questão pode ser facilmente resolvida com a prática de exercícios simples.

“Para melhorar a postura e reduzir dores nas costas, o ideal é combinar exercícios de fortalecimento, alongamento e consciência corporal, respeitando sempre os limites de cada pessoa”, esclarece Lincoln.

Entre os melhores exercícios, o personal trainer indica: 

Fortalecimento do core (centro do corpo)

1. Elevação de quadril (ponte)
2. Abdominais isométricos (como prancha adaptada, de joelhos)

Fortalecimento das costas (paravertebrais e escápulas)

1. Remada com elástico ou peso leve
2. “Superman” (extensão leve de tronco em decúbito ventral)
3. Retração escapular (encostar as escápulas como se “quisesse segurar um lápis”)

Fortalecimento dos glúteos e membros inferiores

1. Agachamentos leves com apoio
2. Elevação lateral de perna
3. Subida e descida de degraus (com apoio)

Alongamentos de coluna torácica e lombar

1. Gato-vaca (mobilização da coluna em quatro apoios)
2. Alongamento em rotação de tronco (sentado ou deitado)
3. Peitorais e ombros (abrir o peito)
4. Alongamento em batente de porta

Isquiotibiais e quadris

1. Alongamento posterior da coxa (sentado com uma perna estendida)
2. Alongamento do piriforme (deitado, cruzando uma perna sobre a outra)

Treinamento postural

1. Posição ereta encostado na parede (reeducação do alinhamento)
2. Exercícios de equilíbrio estático (em pé com apoio, olhos fechados)
3. Caminhada consciente com atenção à postura (ombros para trás, queixo neutro)

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente após os 60 anos, é essencial seguir alguns cuidados para garantir segurança, eficácia e prevenção de lesões. Entre os principais, estão: avaliação médica, hidratação e roupas adequadas e supervisão inicial”, finaliza. 

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