Fundador da Neuro Performance EMS Training e Criador do método TOP10Rounds, Lincoln Cavalcante é Personal Trainer e está...
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Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Praticar atividade física é um fator essencial para quem busca um estilo de vida saudável. No entanto, com a correria do dia a dia, muitas vezes acaba faltando tempo para nos dedicarmos a um treino na academia.
Pensando nisso, o MinhaVida reuniu 8 exercícios que podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar para te ajudar a se manter ativo mesmo longe da academia. Confira!
8 exercícios para fazer em casa
De acordo com Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, alguns dos exercícios que podem ser feitos em casa são:
1. Agachamento
O agachamento possui diferentes variações, que ajudam a fortalecer e modelar o quadril, coxas e glúteos.
Como fazer: Se posicione com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril, levando o quadril para trás como se estivesse se sentando. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Saiba mais: Quantos agachamentos devo fazer por dia? Personal trainer responde!
2. Flexão de braços
A flexão de braços ajuda no fortalecimento de músculos do peito, ombro e braços, além de ativar a musculatura do abdômen, tríceps e até membros inferiores.
Como fazer: Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no solo afastadas na largura dos ombros e alinhadas a eles. Os joelhos devem ficar estendidos e os pés apoiados no chão. Estenda os cotovelos e suba o corpo, mantendo as costas retas. Flexione os cotovelos e desça o corpo, retornando à posição inicial.
3. Agachamento com salto
O agachamento com salto é uma variação do tradicional agachamento e ajuda a trabalhar músculos extensores do joelho, quadril, além de melhorar a mobilidade.
Como fazer: Em pé, afaste os pés na largura dos ombros e os mantenha paralelos. Flexione os joelhos e mova o quadril para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão – como se fosse realizar um agachamento tradicional. Estenda as pernas e pule, retornando ao chão controladamente na posição de agachamento.
4. Abdominal no chão
O abdominal ajuda a fortalecer e tonificar a musculatura abdominal, sendo o exercício ideal para quem sonha com uma barriga chapada.
Como fazer: Deite-se no chão e flexione as pernas, apoiando os pés no solo. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco contraindo o abdômen. Desça o tronco controladamente e retorne à posição inicial.
5. Prancha
A prancha ajuda a trabalhar os músculos abdominais além de fortalecer o condicionamento físico e melhorar o equilíbrio.
Como fazer: Deite-se de bruços, com os antebraços e pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo reto e o abdômen contraído.
Saiba mais: 7 passos para fazer o exercício de prancha corretamente
6. Polichinelo
O polichinelo é um ótimo exercício para ganhar força muscular e queimar calorias, já que trabalha diferentes músculos do corpo e eleva rapidamente a frequência cardíaca.
Como fazer: Se posicione em pé, com os braços ao lado do corpo e os pés juntos. Pule abrindo as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços acima da cabeça. Pule novamente retornando à posição inicial e repita o movimento.
7. Burpee
O burpee é um exercício que utiliza o próprio peso do corpo para aumentar o condicionamento físico, elevar a frequência cardíaca e fortalecer músculos do abdômen, braços e pernas.
Como fazer: Se agache e coloque as mãos no chão como se fosse fazer uma prancha. Em seguida, salte de volta a posição de agachamento, pegue impulso e faça um salto para cima.
8. Mountain climb
O Mountain climb é um exercício que aumenta a frequência cardíaca enquanto trabalha os músculos superiores e do core.
Como fazer: Fique em posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros. Leve um joelho em direção ao peito, contraindo os músculos abdominais. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro joelho, alternando rapidamente as pernas.
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