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Aprender a respirar corretamente pode literalmente mudar a vida de uma pessoa. É o que dizem muitos médicos e especialistas em saúde e hábitos. Sim, a respiração é um processo automático. Mas não, isso não significa que sempre acertamos. O “trabalho de respiração” pode ajudar a melhorar nosso sono, digestão, funções imunológicas e respiratórias, ao mesmo tempo que reduz a pressão arterial e a ansiedade.
Houve um grande aumento no interesse pela respiração nos últimos anos, pelo menos no mundo do bem-estar ocidental (práticas espirituais como o budismo e o hinduísmo há muito tempo reconhecem os benefícios de respirar bem). Nunca é tarde para aprender a fazer bem algo que fazemos a vida toda.
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Quais são os erros mais comuns?
A primeira é a respiração pela boca. Simplificando, o nariz foi projetado para ventilação e a boca para digestão. A respiração pela boca é uma forma ineficiente porque há menos resistência ao fluxo de ar, tornando a frequência respiratória muito mais rápida do que deveria ser. A respiração pela boca não permite que tanto ar entre nos lobos inferiores dos pulmões. Por isso, nos sentimos tontos e fatigados.
O segundo problema é que a maioria das pessoas respira, principalmente, na parte superior do peito. Quando usamos os músculos do peito para respirar, o principal músculo responsável pela respiração, o diafragma, fica estagnado. A respiração então se torna superficial e frequentemente sentimos tensão no pescoço e nos ombros. Isso cria uma sensação de sufocamento e diz ao seu cérebro e corpo que você está em perigo.
Nós respiramos muito rápido
O terceiro problema pode ser considerado a velocidade. Quando você respira rápido, com uma média de 16 a 20 respirações por minuto (uma boa meta é de 10 a 14, mas de seis a oito é o ideal), seu cérebro se adapta, pensando que você sempre precisará respirar. Isso dá aos nossos corpos um alarme falso. E cria falta de ar, confusão mental e fadiga precoce.
Maus hábitos desde sempre
Aimee Hartley, especialista em ioga e respiração, explicou que cerca de 80% das pessoas com quem ela trabalhou respiram incorretamente: "Se você observar uma criança pequena respirando, ela faz isso instintivamente: seu estômago incha a cada inspiração".
Hartley acredita que é quando as crianças começam a frequentar a escola que os maus hábitos começam a se instalar e duram a vida toda: elas ficam sentadas por longos períodos, se movimentam menos e começam a passar por estresse emocional. Somos projetados para respirar superficialmente quando estamos ameaçados; agora nos sentimos assim o tempo todo.
“Entramos nesse modo de lutar ou fugir e os músculos se contraem. Começamos a prender a respiração por muito mais tempo do que deveríamos”, explica ela. Essas microcontenções respiratórias evoluem para um padrão respiratório disfuncional em adultos.
Qual é a melhor maneira de respirar?
A respiração leve, lenta e profunda. Quando dizemos respiração leve, queremos dizer obter um volume menor de ar pelo nariz e uma expiração agradável e suave também pelo nariz. A sensação de falta de ar é normal e é exatamente isso que queremos para nos tornarmos tolerantes ao dióxido de carbono (CO2).
Você dificilmente ouvirá qualquer ruído durante a respiração e deverá visualizar uma pequena pena flutuando no ar. É assim que ela deve ser fina e leve. Lentamente significa prolongar a respiração o máximo possível e fazer uma breve pausa no final da expiração.
A respiração rápida e superficial está relacionada a uma mente inquieta. Na maioria das vezes, estamos tão acostumados a pensar que precisamos respirar novamente, sem realmente internalizar.
Para reduzir o estresse
Há pouca pesquisa de alta qualidade para apoiar muitas dessas alegações, embora seja amplamente aceito que a respiração diafragmática pode reduzir sentimentos de estresse e ansiedade (e o NHS recomenda isso). Se estivermos respirando bem pelo diafragma, podemos enviar mensagens ao corpo de que estamos seguros.
Estudos mostraram que a respiração controlada pode reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, e outro estudo mostra que a respiração controlada pode alterar a química do cérebro, afetando os níveis de outro hormônio do estresse, a norepinefrina, o que pode melhorar a concentração e manter o cérebro mais saudável por mais tempo. Também houve um aumento no uso de exercícios respiratórios para ajudar pessoas com asma.
Deveria mudar dependendo do contexto?
Sim. Durante o exercício, dependendo da intensidade, existem vários padrões de respiração que podem ser usados. Há um momento e um lugar para respirar rapidamente e pela boca (durante atividade física intensa ou quando o nariz está congestionado), mas na maioria das vezes é melhor usar o nariz.
Atletas profissionais de combate e outros atletas de resistência se beneficiam da respiração nasal porque ela ajuda a estabilizar a frequência cardíaca e a atingir taxas de recuperação mais rápidas quando se trata de condicionamento.
Durante o sono, também é altamente recomendável respirar pelo nariz. Um sinal revelador de que você está fazendo algo errado é acordar com a boca ou os lábios secos. A apneia do sono não diagnosticada, na qual a respiração para e recomeça repetidamente durante o sono, é um distúrbio grave do sono e está profundamente ligada à respiração pela boca.
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