Profissional da educação física e treinador da academia Evoque
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais conhecidos e desafiadores para fortalecer a parte inferior do corpo. Ele trabalha tanto os quadríceps quanto os glúteos, sendo uma excelente opção para quem busca força e definição muscular.
No entanto, quando o objetivo é focar nos glúteos, surgem muitas dúvidas, informações contraditórias e até dicas equivocadas. Algumas pessoas sugerem ajustes na técnica para enfatizar uma região específica, mas nem sempre essas orientações estão corretas.
Entenda como os músculos atuam durante o agachamento búlgaro e quais erros comuns podem comprometer seus resultados.
Como fazer o agachamento búlgaro corretamente
A primeira coisa a se ter em mente sobre o agachamento búlgaro é que esse movimento promove um alongamento importante dos glúteos, independentemente da técnica utilizada. Ou seja, não importa se posicionamos o pé mais à frente ou não: os glúteos sempre serão ativados na fase de alongamento do movimento.
Por outro lado, os quadríceps também desempenham um papel fundamental. Não faz sentido categorizar o exercício como “agachamento búlgaro para quadríceps” ou “agachamento búlgaro para glúteos”, pois ambos os músculos estão sempre envolvidos. O que podemos fazer é aumentar ou reduzir a ativação dos quadríceps, mas os glúteos continuarão sendo bastante exigidos em qualquer variação.
Em um artigo anterior para o Minha Vida, Eduardo Murilo dos Santos Silva, educador físico da academia Evoque, também ressaltou os benefícios desse exercício: “Essa variação é ótima para trabalhar os músculos das coxas e do bumbum, além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio.”
O profissional complementa: “Muita gente acha que o agachamento búlgaro é mais difícil de realizar do que o afundo, mas, na verdade, isso depende do nível de condicionamento físico e da técnica correta. O importante é começar devagar e ir aumentando a intensidade aos poucos.”
É possível executar o movimento para estimular tanto os glúteos quanto os quadríceps. Para isso, dois pontos principais devem ser seguidos:
- Manter um passo curto.
- Permitir que o joelho ultrapasse a ponta do pé sem que o calcanhar se levante do chão.
Esses ajustes aumentam a flexão do joelho, intensificando o trabalho dos quadríceps. No entanto, se a intenção for minimizar a ativação dos quadríceps e focar mais nos glúteos, o ideal é fazer o contrário.
O erro mais comum no agachamento búlgaro
Um erro bastante comum nesse exercício é a recomendação de "inclinar-se para trás" para ativar ainda mais os glúteos, tornando o agachamento mais dominante no quadril. No entanto, essa orientação não faz sentido.
Ao inclinar-se para trás, o que acontece, na prática, é um aumento da ativação dos quadríceps — mas da perna que está apoiada no banco. Esse detalhe geralmente não é considerado e pode comprometer a eficiência do exercício.
Isso explica por que algumas pessoas sentem tanto cansaço ao alternar entre uma perna e outra.
