Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Tudo muda com o tempo — a moda, a tecnologia, os hábitos e, claro, os treinos de academia. Desde os anos 80 até hoje, o mundo do fitness passou por uma verdadeira revolução: surgiram novos métodos, surgiram novas pesquisas, e até o modo como enxergamos o ganho de massa muscular evoluiu bastante. Mas e se te contássemos que uma das estratégias mais eficientes para hipertrofia já era praticada lá atrás, nas academias da década de 1980 — e acabou sendo esquecida com o tempo?
Sim, enquanto todo mundo fica de olho nas novidades, tem uma técnica clássica que pode ser o trunfo que faltava no seu treino. Simples, direta e muito eficiente, ela pode ajudar você a conquistar aqueles músculos que você tanto sonha. Entenda por que vale a pena resgatar essa velha conhecida.
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Treinamento de alto volume e alta repetição
Atualmente, dependendo da carga e do número de repetições, a maioria das pessoas realiza entre 8 e 12 repetições quando o objetivo é a hipertrofia. Utiliza-se um número menor de repetições para ganho de força e um número maior, com menos descanso entre as séries, para melhorar a resistência muscular.
No entanto, como destaca o personal trainer certificado e doutor em Ciências da Saúde Marty Miller, o treinamento de alto volume e alta repetição é uma abordagem que envolve a realização de mais séries e repetições para gerar maior fadiga muscular e, com isso, promover um estímulo mais intenso para o crescimento dos músculos.
A estratégia consiste, especificamente, em executar os movimentos de forma lenta e controlada, com ênfase na fase excêntrica (ou negativa) de cada exercício — aumentando, assim, o tempo total sob tensão.
Recomenda-se realizar entre 4 e 6 séries por grupo muscular, com 12 a 20 repetições por série, sempre considerando o nível de condicionamento físico, o plano de treino individual e a carga total semanal.
Também é fundamental reduzir o tempo de descanso entre as séries, mantendo intervalos de apenas 30 a 45 segundos. Isso aumenta a fadiga e o estresse metabólico, fatores que contribuem para estimular o anabolismo muscular posteriormente.
Por que essa técnica funciona para hipertrofia?
Essa estratégia de alto volume e altas repetições pode ser bastante eficaz para estimular o crescimento muscular, pois tende a levar o músculo à falha ou muito próximo dela.
Esse tipo de estímulo favorece a liberação do hormônio do crescimento e do fator de crescimento semelhante à insulina, além de melhorar a síntese de proteínas musculares. Isso ocorre porque os microtraumas provocados durante o treino — que precisam ser reparados para que a hipertrofia aconteça — são mais intensos nesse tipo de abordagem.
O que você deve considerar ao buscar hipertrofia
É importante destacar que o aumento da fadiga e do estresse metabólico causado por essa estratégia também pode trazer desvantagens, como comprometer a execução correta dos exercícios e elevar o risco de lesões. Por isso, o que acompanha o treino é tão importante quanto ele próprio no processo de ganho de massa muscular.
Falamos aqui especialmente do descanso entre os treinos e do sono noturno, que deve ser de qualidade, favorecendo a redução do cortisol e permitindo que os hormônios anabólicos façam seu trabalho — promovendo uma recuperação eficiente e o consequente crescimento muscular após o esforço.
As evidências mostram que não há uma diferença significativa entre usar cargas altas, médias ou leves quando o objetivo é ganhar massa muscular. O mais importante é chegar o mais próximo possível da falha muscular para provocar o estímulo necessário ao crescimento.
Da mesma forma, estudos indicam que, ao treinar com cargas leves, é essencial alcançar um nível elevado de esforço — por meio de altas repetições e maior volume de treino — para favorecer a hipertrofia.
Por fim, cuidar da alimentação é indispensável. Ela deve fornecer calorias e proteínas suficientes para que o corpo se recupere adequadamente e o crescimento dos músculos se torne visível.
Se a alimentação não for suficiente, os suplementos podem ser uma boa alternativa — sempre com orientação profissional. É essencial lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes, inclusive em relação ao número de repetições necessárias para se aproximar da falha muscular ou para aplicar com eficácia a estratégia de alto volume e alta repetição.
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