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Que todos nós precisamos comer alimentos saudáveis você já deve saber, porém, dentro desse espectro existem várias categorias alimentares.
Então surge a dúvida: o quanto comer de cada grupo no nosso dia a dia?
Para ajudar nessa questão, foi criada a Pirâmide Alimentar, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992.
O que é a pirâmide alimentar?
"A Pirâmide Alimentar é uma ferramenta utilizada para orientar e ajudar a população brasileira na escolha e seleção dos grupos de alimentos. Ela auxilia as pessoas no planejamento das suas refeições diárias de maneira adequada e variada, tendo como objetivo a promoção da saúde e hábitos alimentares saudáveis", explica a nutricionista Karol Coelho.
De acordo com a nutricionista Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares dos alimentos que fazem parte de cada pedaço da pirâmide é baseada em diversos fatores. A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são pontos levados em consideração.
É por este motivo que existem variações dessa ferramenta. Exemplo disso são os guias alimentares que alguns países criam voltados para as especificidades da sua população. O Brasil, inclusive, tem sua própria pirâmide e também um "Guia Alimentar Para a População Brasileira", desenvolvido pelo Ministério da Saúde.
Tipos de pirâmide alimentar
Existem diversos tipos de pirâmides alimentares, inúmeros modelos diferentes e adaptados para cada população. Veja alguns destacados pela nutricionista Karol:
- Pirâmide Norte-americana
- Pirâmide Alimentar Infantil
- Pirâmide Alimentar Vegana
- Pirâmide Alimentar Funcional
- Pirâmide Alimentar Mediterrânea
- Nova Pirâmide Alimentar ou Pirâmide de Harvard
- Pirâmide Alimentar Brasileira
Guia Alimentar Para a População Brasileira
Lançado em 2014, o Guia Alimentar Para a População Brasileira, ao invés de trabalhar com grupos alimentares e porções recomendadas, indica que a alimentação tenha como base alimentos frescos (frutas, carnes, legumes) e minimamente processados (arroz, feijão e frutas secas), além de evitar os ultraprocessados (como macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e refrigerantes).
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Além de orientar sobre qual tipo de alimento comer, a publicação traz informações de como comer e preparar a refeição, e sugestões para enfrentar os obstáculos do cotidiano para manter um padrão alimentar saudável, como falta de tempo e inabilidade culinária.
Aqui você confere o guia completo, feito pelo Ministério da Saúde.
Pirâmide Alimentar Brasileira
A adequação na Pirâmide Alimentar clássica sofreu algumas alterações para se encaixar na realidade brasileira em 2013.
"As proporções e disposição dos grupos de nutrientes na pirâmide continuam as mesmas, o que mudou foi a inclusão de alguns alimentos", conta Karol.
No grupo dos cereais, pães, raízes e tubérculos entrou:
- Arroz integral
- Pão de forma integral
- Pão francês integral
- Farinha integral
- Biscoito integral
- Aveia
- Quinoa
- Cereal tipo matinal.
Já no grupo das frutas houve destaque para as regionais, como:
- Caju
- Goiaba
- Graviola
- Inclusão dos sucos e salada de frutas.
Entre as verduras e legumes, foram incluídas:
- Folhas verdes escuras
- Repolho
- Abobrinha
- Berinjela
- Beterraba
- Brócolis
- Couve-flor
- Cenoura com folhas
- Salada com diferentes vegetais.
O grupo do leite e derivados ganhou visibilidade a todos os alimentos que servem como fonte importante de riboflavina (B2) e principal fonte de cálcio na alimentação.
Já o grupo das carnes e ovos direcionaram maior destaque para os peixes do tipo salmão e sardinha e regionais, além de reforçarem o consumo dos cortes mais magros e grelhados, como frango sem pele.
Na leguminosas foram incluídos o feijão e a soja como preparação culinária, a lentilha e o grão de bico, e oleaginosas como castanha-do-Pará e castanha-de-caju.
Dentre os óleos e gorduras, houve destaque para o azeite, e no grupo dos açúcares e doces, foi incluído o chocolate.
Como funciona a pirâmide alimentar padrão
A pirâmide alimentar é dividida em quatro níveis e oito grupos alimentares. Cada grupo possui a quantidade de porções de alimentos que devem ser consumidos diariamente. Essa quantidade pode variar de acordo com a necessidade individual.
O espaço que esses alimentos ocupam na pirâmide serve para orientar as proporções que devemos consumir de cada grupo diariamente. A base, por exemplo, ocupa a maior parte do que consumimos, de acordo com os conceitos da pirâmide.
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"No topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois são alimentos de alto valor calórico. Neste nível estão os grupos dos doces e açúcares e o grupo dos óleos e gorduras. No segundo nível da pirâmide estão os alimentos fontes de proteínas, divididos em 3 grupos de proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) e proteínas vegetais como as leguminosas", detalha Karol.
Ela explica ainda que no terceiro nível é onde encontram-se os grupos das frutas e verduras e legumes. Os alimentos desse nível fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso organismo. Assim, quanto mais perto da base, maior o nível de importância para a manutenção do organismo.
"Na base da pirâmide, encontra-se o grupo dos alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães, cereais, arroz, mandioca, cará, inhame, batata doce. Por estarem na base da pirâmide, devem ser consumidos em maiores quantidades ao longo do dia", ela explica.
Nível 1
- Óleos e gorduras
- Açúcares e doces
- Quantidade diária: 2 porções ao dia.
Nível 2
- Carnes e ovos: 3 porções ao dia
- Leite e derivados: 1 porção ao dia
- Leguminosas: 1 porção ao dia.
Nível 3
- Frutas: 3 porções ao dia
- Verduras e legumes: 3 porções ao dia.
Nível 4
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- Cereais, pães, raízes e tubérculos
- Quantidade diária: 6 porções ao dia.
Pirâmide alimentar de Harvard
A Pirâmide Alimentar desenvolvida pela Universidade de Harvard foi feita com base em evidências científicas, buscando oferecer à população uma ferramenta que facilite as escolhas alimentares proporcionando saúde e o bem-estar.
Ela foi batizada de Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável) e traz boas recomendações para um estilo de vida mais saudável.
Principais destaques da Pirâmide de Harvard:
- Atividade física é a base da pirâmide
- Frutas e legumes são o carro chefe da alimentação
- Valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas dos óleos vegetais, com destaque para o ômega 6
- Carboidratos têm menor destaque e só entram os integrais
- Indica as nozes, sementes e leguminosas como fontes de proteína vegetais e antioxidantes
- Encoraja a redução da carne vermelha na alimentação
- Traz os laticínios como fonte de cálcio, mas para consumo controlado por causa da quantidade de gordura
- Pede moderação no consumo de alimentos fontes de gordura saturada, como carne processada e manteiga
- Pães, arroz, massas, batatas, bebidas açucaradas e doces devem ser evitados sempre que possível
- Se necessário, eles indicam a suplementação vitamínica
- Álcool sempre com moderação
É necessário consumir todos os grupos alimentares?
Se o objetivo é emagrecer, manter ou ganhar peso, não há diferença - a pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas.
Independente do caso, a nutricionista Roberta Stella afirma que a quantidade mínima de cada grupo deve ser ingerida, com exceção dos grupos de gorduras ou açúcares, que podem ser excluídos da alimentação. Isso porque esses nutrientes são naturalmente consumidos em outros grupos e, isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.
Como exemplo, ela cita o açúcar. "Trata-se de um alimento energético que pode ser excluído, já que o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes também proporcionam esse efeito. No mais, basta seguir as orientações, de acordo com o seu plano. O primeiro passo é saber qual a sua necessidade calórica", explica.
A pirâmide alimentar garante uma alimentação ideal?
Na alimentação, assim como quase tudo na vida, vale a máxima: cada caso é um caso. E, portanto, tudo que generaliza precisa ser analisado com cautela.
"A pirâmide é uma excelente ferramenta de educação nutricional, porém vale lembrar que as necessidades nutricionais devem ser calculadas de forma individualizada e personalizada, levando em consideração vários aspectos, como estado nutricional e contexto social de cada indivíduo", explica Karol.
Então, não deixe de buscar a orientação de um nutricionista.
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Como dividir as calorias entre os grupos da pirâmide
Segundo a Pirâmide Alimentar, a alimentação deve ser composta por 4 a 6 refeições diárias, sendo 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e até três lanches intermediários (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia).
Karol explica que as calorias devem ser divididas da seguinte forma (valores determinados para uma porção):
- Óleos e gorduras = 75kcal/1 porção
- Açúcares e doces = 110kcal/1 porção
- Carnes e ovos = 190kcal/1 porção
- Leite e derivados = 120kcal/1 porção
- Leguminosas = 55kcal/1 porção
- Frutas = 70kcal/1 porção
- Verduras e legumes = 15kcal/1 porção
- Cereais, pães, raízes e tubérculos = 150kcal/1 porção
Cada grupo possui a quantidade de porções de alimentos a serem consumidos diariamente, baseada em uma dieta de 2000kcal.
Pontos negativos da pirâmide alimentar
A nutricionista Karol explica que, por ter sido planejada para a população em geral, a pirâmide alimentar não contempla as individualidades de cada um e, assim, não dispensa um planejamento nutricional personalizado, que leva em conta diversos aspectos, como:
- Estado nutricional
- Contexto social
- Aspectos culturais
- Necessidades nutricionais individualizadas
- Valores religiosos
- Ideologias
Fontes consultadas:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
