Compare a pirâmide alimentar com o modelo do prato

Como saber se a sua dieta está de acordo com as regras de uma alimentação balanceada? Para simplificar essa tarefas e ajudar você a responder a pergunta sem deixar a dieta monótona, os especialistas desenvolveram o modelo da pirâmide alimentar.

"Os alimentos aparecem dispostos num gráfico, em que fica fácil entender o que privilegiar na maioria das refeições e o que deve ser consumido com cautela", afirma a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

Nos Estados Unidos, no entanto, onde a epidemia de obesidade já virou questão de saúde pública, mobilizando até a primeira-dama do País a se envolver no assunto, outro modelo gráfico de composição dos alimentos vem sendo adotado. Batizado de "MyPlate", ele faz parte do plano norte-americano de combate ao sobrepeso.

"É uma representação simples, em quatro grupos e alimentos e a água e de mais fácil entendimento em comparação com a pirâmide alimentar usada até hoje", conta a nutricionista Sarah Warkentin, da Unifesp. A seguir, conheça as diferenças entre essas duas propostas. 

Apresentação gráfica

1. O modelo de pirâmide traz as proporções de cada grupo alimentar ocupando o gráfico. No topo, aparecem os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade. Enquanto isso, a base oferece opções que devem estar mais presentes em suas refeições.

2. O modelo do prato apresenta um gráfico redondo, simulando um prato. Ele está dividido em quatro grupos, além de um círculo que fica ao lado de fora - ele representa um copo de laticínio sem gordura, como leite ou iogurte desnatado.  

Agrupamento

1. A pirâmide é dividida em quatro andares. Na base, temos grãos e cereais. Subindo um andar, ela se divide em dois, frutas e verduras. Um pouco mais acima, aparecem três grupos - proteínas, lácteos e leguminosas. Já na ponta, aparecem doces e gorduras.

"Os alimentos que devem ser ingeridos em maior quantidade sustentam a base, enquanto as opções devem ser consumidas moderadamente ocupam o topo", explica Lorença Dalcanale, nutricionista do Centro de Cirurgia da Obesidade e Metabólica, em São Paulo.

2. A representação do prato está divida em quatro porções iguais: fruta; verduras, proteínas e cereais integrais. Além disso, ao desenho é acrescentado um copo, que representa os lácteos.    

Quantidades

1. A pirâmide mostra a distribuição de porções ao longo do dia e em que quantidades elas devem ser consumidas.

2. O MyPlate não trabalha com as quantidades, apenas com a recomendação "evite os excessos". A diferença é que a pirâmide restringe a quantidade de frutas e leguminosas em até três porções diárias, enquanto no My Plate a ingestão é à vontade.

"Uma desvantagem é que não são demonstradas as porções dos alimentos e quais alimentos estão em cada grupo, como ocorre na pirâmide alimentar. Uma pessoa leiga, portanto, pode se confundir com o que é considerado proteína no prato, por exemplo", alerta Sarah Warkentin. Os dois modelos restringem a ingestão de carnes gordurosas.   

Compreensão

1. A maioria das pessoas tem dificuldade para entender a pirâmide alimentar. Isso porque seu nível de detalhamento é grande, e as informações costumavam confundir as pessoas.

2. Fica fácil entender as recomendações do prato. No entanto, a simplificação exagerada causa receio nos especialistas brasileiros: a ausência de informações relacionadas às quantidades de consumo pode levar a déficits de vitaminas e minerais, o que pode ocasionar doenças.  

Recomendações extras

1. Além da representação gráfica, cada modelo tem suas recomendações extras. No caso da pirâmide, elas são:

• Mastigar bem os alimentos; comer devagar para facilitar a digestão
• Fazer a refeição em locais tranquilos, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta
• Fazer em torno de cinco a seis refeições diárias, evitando longos jejuns (a recomendação é comer de três em três horas)
• Ingerir em torno de três litros de líquidos por dia
• Não ingerir líquidos durante as refeições
• Dar preferência para preparações com menor teor de gordura
• Não reutilizar o óleo de fritura; dar preferência para preparações assadas, grelhadas, ensopadas ou cozidas
• Substituir queijos amarelos por brancos
• Trocar os cereais refinados por integrais
• Diminuir o consumo de carne vermelha, dando preferência à carnes brancas
• Incluir soja na alimentação
• Diminuir o consumo de açúcares (trocar doces refinados por frutas, por exemplo)
• Não fumar e beber
• Usar temperos naturais em vez do sal.

2. Já as recomendações que acompanham o modelo de prato são:

• Curta sua comida, mas coma menos
• Evite porções grandes demais
• Metade de seu prato deve ser composto por frutas e vegetais
• Faça com que ao menos metade dos grãos ingeridos sejam integrais
• Prefira leites livres ou com baixo teor (1%) de gordura
• Compare os níveis de sódio em alimentos como sopas, pães e congelados e escolha aquelas com menores taxas
• Beba água em vez de bebidas com açúcar. 

Gorduras e açúcares

1. Açúcares e gorduras aparecem no topo da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação. Segundo Paula Castilho, o açúcar é responsável por dar energia ao corpo, enquanto as gorduras, em especial os ômegas 3, 6 e 9, são importantes para funções neurológicas.

Para seguir a recomendação da pirâmide brasileira, sem pesar na saúde ou na dieta, dê preferência ao açúcar mascavo e ao mel, em vez do açúcar refinado.

2. Esses dois grupos não são representados no modelo americano de prato. A ideia é eliminar qualquer incentivo ao consumo de açúcar e de gordura, considerando que, inevitavelmente, eles vão aparecer nas refeições.   

Uso prático

1. Se o intuito é ter um guia de alimentação para todas as refeições, a pirâmide é a sua melhor escolha. Isso porque ela dá noções de porções para o dia inteiro. "Com a pirâmide, você sabe que tem direito a seis porções diárias de carboidratos, daí é sua responsabilidade definir como distribuí-los ao longo do dia", afirma a nutricionista da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

2. O modelo de prato fica restrito às refeições principais, almoço e jantar. Com isso, há o risco de exagerar nos lanches, consumindo açúcar ou frituras demais nos lanches, por exemplo.