Você já come de três em três horas como manda o manual da alimentação saudável, equilibra as refeições e vive de olho nos alimentos que coloca no prato, mas o que fazer quando ainda não se passaram três horas entre uma refeição e outra e bate aquela fome? Uma opção saudável é preencher a sensação de vazio no estômago com algum lanchinho que não prejudique a sua dieta. É isso mesmo! Lanchinho. Já que eles são feitos nos intervalos entre a refeição principal e os lanches convencionais.
Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos: "precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta", explica a nutri Anita Sachs, professora de nutrição da Unifesp.
A nutricionista Daniela Jobst, conta que os lanchinhos são mais do que recomendados,pois, quando o organismo fica muito tempo sem receber alimentos, o metabolismo desacelera e o corpo acumula gordura. "Por isso, fazer um lanchinho saudável é importante para manter o equilíbrio do organismo e a boa forma", explica ela.
Depois do lanche do café da manhã
Nesse período, o organismo está começando a processar os nutrientes que recebe, por isso, é importante ingerir alimentos com poucas calorias e que metabolizem energia rapidamente. O ideal, segundo a nutricionista Anita Sachs, é comer uma fruta natural ou seca, ou tomar um copo de água de coco ou de suco natural. Leves e nutritivos, eles saciam a fome e hidratam seu organismo.
Antes ou depois do lanche da tarde
Se o lanche da tarde costuma ser turbinado, equilibrando proteínas e gordura, invista em alimentos mais leves, como frutas ou torradas, nos lanchinhos. O ideal é fazer um bom lanche da tarde, com pão e requeijão, biscoitos sem recheio, uma fatia de bolo ou um copo de leite batido com frutas. Caso você ainda sinta fome, coma uma fruta no intervalo antes do jantar. "Com um lanche equilibrado, dificilmente seu organismo vai sentir fome e você estará saciado até a próxima refeição, mas caso você ainda sinta aquela fominha, invista nas frutas e nos sucos. Os chás também são bem-vindos", explica Anita.
Antes de dormir
À noite, nosso organismo processa mais lentamente a digestão de alimentos, por isso, o mais recomendado é ingerir lanchinhos que não tirem o sono ou causem uma baita dor de estômago. "Biscoitos sem recheio, torradas com requeijão light e um copo de leite ou de chá são mais que bem vindos", recomenda Daniela. "Mas é preciso variar um pouco para não exagerar nos carboidratos. As pessoas associam lanches aos pães, bolos, biscoitos e esquecem que o cardápio variado deve ser composto por outros ingredientes", explica ela.
Doce pode? Quando?
Segundo a nutricionista Anita Sachs, os doces são liberados, mas em pequenas quantidades. É saudável ingerir um pedacinho (15 gramas) de chocolate, preferencialmente amargo, ou de outro doce, porque isso faz com que seu organismo relaxe.
Daniela Jobst explica que os doces são mais bem absorvidos pelo organismo quando ingeridos após as refeições. "Isolados, demoram mais para serem metabolizados e provocam picos de liberação de insulina na corrente sanguínea, podendo causar acúmulo de gordura", diz. Por isso, prefira ingeri-los como sobremesa, após o almoço, período em que você ainda tem tempo para gastar energias.
Integral é melhor?
Por facilitarem a digestão, ajudarem no funcionamento da flora intestinal e saciarem mais a fome, os integrais são sempre a melhor pedida para qualquer refeição. Como se trata de lanchinhos entre as refeições, eles são mais do que recomendados, já que a ideia é comer algo leve e nutritivo para "aguentar" até a hora da refeição principal.
No supermercado
Encha o carrinho com frutas (nas versões in natura ou secas), iogurtes, cereais, sucos e chás. Biscoitos integrais e proteínas também não podem faltar, por isso, faça uma listinha com alguns componentes essenciais a sua alimentação, assim, você não substitui o que esqueceu por guloseimas calóricas com poucos nutrientes e pode fazer aquela boquinha sem receio de fazer o ponteiro da balança subir. "A gente acaba comprando por impulso e por gula e depois fica difícil não comer as tentações. Elas não são proibidas, mas não devem ser consumidas em grande quantidade", explica Daniela.
Também vale prestar atenção no consumo em excesso de comidas industrializadas e enlatados. "Os alimentos naturais são sempre mais saudáveis". Outra dica da nutricionista é ser comedido em relação aos alimentos da moda. "Olhe sempre os rótulos. As informações nutricionais desmistificam os mitos e você não cai no conto da barrinha de cereal que, tirando raras exceções, apresenta índices insignificantes de fibras e nutrientes, além de conter açúcar", finaliza ela.
