Hoje em dia todos querem ter uma alimentação saudável. Mas nem sempre é fácil saber quais sãos os primeiros passos para mudar os hábitos alimentares, que vão muito além da escolha dos alimentos. Tanto o que você coloca no carrinho de supermercado quanto a maneira e lugar que você faz suas refeições influenciam na dieta. Veja algumas dicas que irão ajudar a colocar mais hábitos saudáveis na sua rotina.
1. Coma comida fresca sempre que possível
Tente fazer pelo menos 10 escolhas diferentes por dia (de cores e sabores). Dessa maneira você estará experimentando uma boa variedade de nutrientes.
Por exemplo:
- Leite + fruta + castanhas e aveia pela manhã
- Salada + arroz integral + feijão + peito de frango + vagem refogada no almoço
- Iogurte + fruta no lanche da tarde
- Peixe + batata + brócolis no jantar
Só aí já passamos de 10 variedades saudáveis num único dia!
Experimente escrever um diário de cinco dias com tudo o que comer e beber, inclusive as quantidades ingeridas
2. Mastigue bem sua comida
A mastigação é o primeiro estágio da digestão. O alimento que não é bem mastigado demorará mais tempo para ser digerido. Muitos sintomas da má digestão podem ser aliviados se a comida for bem mastigada antes de engolida.
3. Beba de 1 litro a 1,5 litro de água por dia
Pode ser na forma de suco natural, frutas ricas em água (como a melancia), chás de ervas ou frutas ou até água com uma rodela de limão para dar um gosto.Não exagere no café e chá preto, que são diuréticos e podem aumentar a excreção de sais minerais vitais. Bebidas alcoólicas também não fazem parte dessa lista.
4. Faça o seu diário alimentar
Experimente escrever um diário de cinco dias com tudo o que comer e beber, inclusive as quantidades ingeridas. Conte a variedade de alimentos que você come em um dia e veja se há alimentos que se tornaram habituais, ou seja, que sempre se repetem. Tente variar alimentos que se tornem muito habituais.
5. Evite comidas fritas ou queimadas, gordura vegetal hidrogenada e gordura animal em excesso
Comidas queimadas contém radicais livres que podem "machucar" células do nosso corpo. Para minimizar esses efeitos dos radicais livres tente ingerir antioxidantes achados no vinho tinto, vegetais e frutas.
6. Coma nozes, castanhas e sementes diariamente para assegurar a ingestão de ácidos graxos essenciais
Experimente castanha do Pará, amêndoas, semente de abóbora, gergelim e girassol. Coma peixes gordurosos (salmão, sardinha, arenque) pelo menos três vezes na semana e experimente óleos prensados a frio na salada.
7. Tenha certeza de estar ingerindo fibras (25 a 35g ao dia) no seu dia a dia e água suficiente para que seu movimento intestinal esteja ativo
Encontramos as fibras em frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).
8. Pratique exercícios regularmente
50% dos benefícios vêm de do exercício e 50% de mudanças positivas na sua dieta. Não subestime esse fato. Exercícios fazem bem para as juntas, melhora a condição cardiovascular e melhora a taxa de queima de gordura
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